Da biste izradili mišiće glutena, bedara i kukova, ugradite bočne podloge nogu u svoju redovitu rutinu vježbanja, preporučuje Nacionalni institut za starenje. Ovu vježbu možete izvesti ležeći ili stojeći, čineći to svestranim potezom koji se možete ušuljati u gotovo bilo gdje. Gledanje televizije? Lezite na pod i razvalite nekoliko setova. Čekate u redu u pošti? To možete i vi. Samo pripazite da to uradite u pravilnoj formi, tako da svoje mišiće najefikasnije radite.
Savjet
Bočni podizači nogu djeluju na glutenama, kukovima i bedrima. Mogu se raditi stojeći ili ležeći.
Radite pokret
Za izvođenje stojećeg bočnog podizanja nogu stanite pored stolice ili zida i uhvatite ga za podršku. Prebacite težinu na desnu nogu, a zatim podignite lijevu nogu što je više moguće u stranu. Polako se vratite u početni položaj. Dovršite željeni broj ponavljanja; zatim ponovite vježbu s desnom nogom.
Ovu vježbu možete izvoditi i dok ležite na boku. Počnite leći s lijeve strane, s tijelom u ravnoj liniji od glave do pete, a desni kuk izravno iznad lijevog kuka. Podignite desnu nogu prema stropu, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon što odradite željeni broj ponavljanja, vježbu izvedite lijevom nogom. ACE Fitness primjećuje da na vrh povišice možete dodati i izometrično držanje.
Učini ga težim
Kada počnete raditi na podizanju bočnih nogu, bilo iz stojećeg ili ležećeg položaja, radite ih bez otpora. Kako postajete jači, možete dodati otpor bilo sa otpornim trakama ili kablovskim strojem. Ako za otpor koristite samo svoju tjelesnu težinu, izvedite dva do tri seta od 20 do 30 ponavljanja. Ako koristite težinu, dovršite dva do tri seta od 10 do 20 ponavljanja. Podizanje nogu u boku trebalo bi se obavljati samo svaki drugi dan kako bi se omogućio oporavak mišića.
Radite te mišiće
Gluteus medius je uvelike pokriven gluteus maximusom, kaže ACE Fitness. Djeluje na otmicu i medijalno okretanje bedara - okrećući bedro prema unutra tako da koljeno usmjerava prema vašoj drugoj nozi - a istovremeno usmjeruje zdjelicu. Prilikom izvođenja bočnog podizanja desne noge, gluteus medius na desnoj strani aktivno radi na otmici bedra dok gluteus medius na lijevoj strani stabilizira zdjelicu.
Gluteusni minimum je najmanji od glutealnih mišića i nalazi se duboko ispod ostala dva. Ovaj mišić pomaže gluteus medius u stabilizaciji zdjelice i otimanju bedara.
Latae tensor fasciae je mišić zatvoren između slojeva vezivnog tkiva. Sam mišić je prilično kratak i potječe od kukova, ali se pričvršćuje na koljeno preko dugog, debelog iliotibijalnog trakta. Ovaj mišić pomaže gluteus medius i minimalus mišiće u otmici bedara i medijalnoj rotaciji. Budući da prelazi preko koljena, djeluje i na učvršćivanje zgloba, održavajući ga ravno tijekom vježbe.
