Jedenje proporcionalnog, uravnoteženog, dobro zaobljenog obroka uvijek će rezultirati većim rezultatima u mršavljenju od vježbanja i ne gledanja u ono što jedete. Međutim, kombinacija to dvoje, u kratkom vremenu može dati veličanstvene rezultate. Hodanje 20 km ili 12, 4 milje je zastrašujući zadatak koji će mnogim ljudima morati vremenom proći put. Ako svaki dan uspijete uspješno pješačiti 20 km i gledati što jedete, bit ćete na brzom putu do zdravog i dobrog tijela.
Korak 1
Kupite udobne cipele za hodanje ili vježbanje, kao i podupiruću, udobnu odjeću koja smanjuje rizik od iseljavanja. Dvadeset kilometara je znatna udaljenost, oko pola maratona, pa čak i ako hodate žustrim tempom, vjerojatno ćete trebati najmanje tri sata da dovršite šetnju. Imati udobne cipele koje odgovaraju obrisima vaših stopala kao i prikladnu odjeću donijet će ogromnu razliku u tome da li drugi tjedan šetanja provedete položeni u krevetu ili van šetnje svojim putem.
Korak 2
Napravite plan prehrane koji ograničava količinu nezdrave hrane koju jedete. Obavezno uzimajte dosta hrane iz svih šest glavnih grupa hrane - žitarice, mliječni proizvodi, voće, povrće, meso i masti. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje ne više od 2.200 kalorija dnevno za aktivnu osobu, ovisno o vašem spolu i dobi. U centrima za kontrolu i prevenciju bolesti stoji da je jedna kilogram masti jednak otprilike 3.500 kalorija, tako da biste izgubili kilogram neželjenog luka, morate sagorjeti 3.500 više kalorija nego što unosite.
3. korak
Isplanirajte rutu. Ruta bi trebala biti na sigurnom području s relativno ravnom površinom za hodanje, tako da možete precizno procijeniti koliko kalorija sagorite na svakom putovanju. Bez obzira na brzinu kojom je dovršite, 20 km iznad ravnog zemljišta sagorjet će otprilike 1100 kalorija za osobu od 155 kilograma.
4. korak
Dva do tri sata prije hodanja pojesti obrok srednje težine s ugljikohidratima. Kada vježbate, vaše tijelo sagorijeva kalorije kao gorivo. Prema studiji objavljenoj 2009. godine u "Journal of Strength and Conditioning Research", minimalno 46 posto tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, stoga jejte prethodno ugljikohidrate kako biste svoje tijelo napajali tokom šetnje.
5. korak
Ponesite sportsko piće sa sobom u šetnju. Kada hodate ovoliko vremena, trebat će vam dodatna energija iz ugljikohidrata u piću. Sportski napitak pomoći će vam i da vas hidratizira i napuniti vašim elektrolitima.
Savjet
Donesite neku glazbu ili dizajnirajte alternativne rute. Na taj ćete način stvari pomiješati. Čak i ako idete u šetnju tropskim otokom, nekoliko mjeseci hodanja istim putem svakodnevno može postati monotono.
Upozorenje
Zagrijte se prije i ispružite se nakon svakih 20 km sesija. Ako se ne istegnete, može doći do naprezanja fleksura kuka i mišića nogu, što vas može izbaciti iz komisije danima ili tjednima.
