Internetski kalkulator kalorija koji procjenjuje vaše potrebe je koristan, ali nije uvijek očito kako implementirati rezultate. Plan obroka od 1.900 kalorija može se činiti previše specifičnim da bi se mogao uklopiti u većinu prehrambenih smjernica. Ipak, nije teško izmijeniti osnovnu prehranu zdravom prehranom kako biste ispunili svoj kalorični cilj.
Zašto 1.900 kalorija?
Odrasle žene trebaju bilo gdje između 1.600 i 2.400 kalorija svaki dan kako bi održale svoju težinu, prema američkim Ministarstvima zdravlja i ljudskih usluga za 2015.-2020. Dijetalne smjernice za Amerikance. Primjerice, pomalo aktivna žena u 30-ima treba joj oko 2 000 kalorija za optimalno zdravlje ako ne treba debljati ili gubiti kilograme.
Ali ponekad vaše vlastite prehrambene potrebe nisu baš jedna veličina. Na primjer, možda ste postigli svoju idealnu težinu, a uz to vodite aktivan stil života koji zahtijeva više od ograničene kalorijske prehrane. Ipak, vaš sitni okvir može postupno dobivati neželjenu težinu na tipičnom planu obroka od 2.000 kalorija.
Dodavanje više osobnih podataka u internetski kalkulator kalorija poput one koju je pružila Klinika Mayo može ukazivati na to da je određeniji broj, poput 1.900 kalorija, bolji broj kojem treba težiti, temeljen na točnoj težini, visini i razini aktivnosti osobe. Također bi mogao biti najbolji iznos kojem treba težiti ako osoba želi smršavjeti ili smršavjeti.
Nacrtajte svoj tečaj
Mnogi planovi zdrave prehrane temelje se na prehrani od 2.000 kalorija. Kad trebate strogo iznositi oko 1.900 kalorija, eliminiranje zalogaja ili odabir jedne od niže kaloričnih opcija unutar grupe namirnica može vam pomoći da ostvarite taj plan obroka od 1.900 kalorija.
Korisno je koristiti alat za praćenje kalorija kako biste svoje ukupne količine držali što bliže 1.900 kalorija dnevno. Ako su faktori u stvarnom životu teško zadržati se na toj vrijednosti ili ispod nje, jelo malo manje sljedećeg dana može vam pomoći da ostanete na meti.
Shema obroka za uzorak dolje iznosi oko 1.900 kalorija, prema tabličnim procjenama Ministarstva poljoprivrede SAD-a. To spada u raspon skupina serviranja po hrani koje su predložile institucije poput American Heart Association.
Imajte na umu da jedno jelo ne odgovara uvijek samo jednoj porciji. Na primjer, velikodušni dio tople žitarice mogao bi biti jednak dvije porcije zrna, dok velika zdjela salate može pružiti barem dvije porcije povrća.
: Kako izraditi 7-dnevni plan zdravog obroka na proračunu
Doručak (537 kalorija)
Srdačan doručak započinje s obrokom od 1 šalice zobene pahuljice s šalicom narezanih banana i 1 unčom oraha. U njemu se može uživati uz čašu biljnog soka od 8 unci i šalicu kave.
- Zobena kaša (166 kalorija)
- Rezano banane (134 kalorije)
- Orasi (186 kalorija)
- Sok od povrća (50 kalorija)
- Kava (2 kalorije)
Jutarnji zalogaj (194 kalorije)
Lagani jutarnji zalogaj pet krekera od pune pšenice, obložen 1 žlicom kikirikijevog maslaca, može biti upravo ono što vam treba da nastavite do ručka. Krekeri daju vlakna, dok bjelančevina u maslacu kikirikija pojačava energiju.
- Krekeri od pune pšenice (100 kalorija)
- Kikiriki maslac (94 kalorije)
Ručak (441 kalorija)
Salata sa svježim zelenilom, povrćem i preljevima poput sira i purećih prsa osigurava niz hranjivih sastojaka. Ako jedete vani, odaberite kuharsku ili Cobb salatu, ali zamolite ih da uskrate neke od masnijih opcija, poput slanine i teškog preljeva. Poslužite dvije šalice ove salate s cjelovitom pšeničnom pecivom ili komadom kruha. Završite s jednom veličinom spremnika nemasnog grčkog jogurta i 1/2 šalice borovnica.
- Kopriva salata (208 kalorija)
- Lagani talijanski preljev (14 kalorija)
- Nemasni grčki jogurt (100 kalorija)
- Borovnice (42 kalorije)
- Integralni kruh (76 kalorija)
- Voda s klinom limuna (1 kalorija)
Popodnevni snack (42 kalorije)
Minijaturna kutija grožđica dovoljno je prijenosna da vas može zagurati u stol ili torbicu. Ako potražite manje kutije od grožđica, ne samo da kontrolirate kalorije, već i sprečavate da se šećer požuri. Ova veličina pruža oko ½ posluživanja voća.
- Koprive (42 kalorije)
Večera (687 kalorija)
Srednji file bakalara nije visoko kaloričan, ali daje dodatni protein. (Ako ste konzumirali više kalorija nego što ste planirali ranije tijekom dana, možete se odlučiti za manji fil od 3 do 4 grama i uštedjet ćete oko 100 kalorija.) Uparite ga s 1 šalicom smeđe riže, 1 šalicom kuhane brokule i čašu obranog mlijeka. Trebate počastiti svoj slatki zub? Desert koji sadrži posluživanje u šalici komada od ananasa s kapljicom šlagom možda će doći na mjesto.
- Bakalar, srednji file (200 kalorija) * Smeđa riža (248 kalorija)
- Kuhana brokula (55 kalorija)
- Posno mlijeko (83 kalorije)
- Komadići ananasa (83 kalorije)
- Šlag, 2 žlice (16 kalorija)
