Priznajmo, trbušna mast jednostavno ne izgleda dobro. To vam može uništiti samopouzdanje i spriječiti vas da nosite majice, uske haljine i druge modne odjeće. Ono što možda ne znate je da masnoća u želucu može povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog pritiska ili čak raka. Iako ne postoji sagorjevač masti za trbuh, određene promjene u načinu života mogu vam pomoći izgubiti udicu i smanjiti struk u roku od nekoliko tjedana.
Rizici trbušne masti
Jeste li ikad čuli za visceralnu masnoću ? Ovaj medicinski izraz opisuje vrstu masti koja okružuje jetru, žučni mjehur i druge trbušne organe. Poznat je i kao aktivna masnoća zbog svoje sposobnosti oslobađanja proupalnih tvari, poput faktora nekroze tumora α . Istodobno utječe na proizvodnju adiponektina, hormona koji regulira metabolizam lipida i glukoze.
Prema pregledu iz 2017. objavljenom u Arhivu medicinskih znanosti, pretilost i upala snažno su povezani. Visceralna masnoća izlučuje upalne adipokine koji doprinose nastanku inzulinske rezistencije, ateroskleroze, metaboličkog sindroma i drugih stanja. Ovi spojevi također ometaju sposobnost vašeg tijela da razgrađuje ugljikohidrate i masti, utječući na zdravlje metabolizma.
Velika studija provedena na više od 500.000 ljudi i objavljena u časopisu American Heart Association za 2018. godinu sugerira da trbušna mast predstavlja više opasnosti za žene nego za muškarce. Rizik od srčanog udara otprilike je 10 do 20 posto veći kod žena s većim omjerom struka i bokova i ostalih pokazatelja trbušne pretilosti u usporedbi s onima koje su sveukupno teže. Visceralna masnoća povezana je i s Alzheimerovom bolešću, karcinomom dojke i debelog crijeva, intolerancijom glukoze i dijabetesom tipa 2.
Kako izgubiti želudačnu mast
Pored visceralne masnoće, možete imati i potkožnu masnoću u trbuhu, koja se pohranjuje ispod kože. Obje vrste masnoće je teško izgubiti, pa nemojte očekivati rezultate preko noći. Zaboravite na čudo tablete za mršavljenje, dijete za pad sustava i specijalne proizvode koji jamče gubitak masnoće. Da su se ovo radile, pretilost ne bi bila globalna briga.
Ma koliko se trudili, malo je vjerojatno da ćete izgubiti trbuhu u dva tjedna. Trebali su vam mjeseci ili godine da dobijete dodatnu težinu, a trebat će vam neko vrijeme da se vratite u formu. Ključ je u promjeni prehrambenih navika i režima vježbanja. Odvijte smeće, napunite se hranom za jačanje metabolizma, smanjite nezdrave ugljikohidrate i povećajte intenzitet vježbanja.
Ograničite šećer i rafinirane ugljikohidrate
Šećer potiče visceralno nakupljanje masti i povećava rizik od dijabetesa. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Journal of Nutrition povezala je konzumaciju soda s trbušnom slabošću. Istraživači ističu da je najvažnije kada je u pitanju cjelokupno zdravlje. Visceralna masnoća koja se nakuplja u području trbuha najvjerojatnije doprinosi dijabetesu i kardiovaskularnim događajima.
Započnite smanjivanjem šećera, rafiniranih ugljikohidrata i druge hrane koja potiče visceralno lučenje masti. Žitarice za doručak, bijela tjestenina, bijela riža, slatkiši, čips, sladoled i šipke granole samo su neki od primjera. Provjerite na etiketama dodanih šećera i skrivenih ugljikohidrata. Izbjegavajte hranu koja sadrži bijelo brašno, stolni šećer, kokosov šećer, melasu, glukozu, dekstrozu ili visoko-fruktozni kukuruzni sirup.
Pazite da su mnoge takozvane dijetne namirnice prepune šećera. Čak i ako na etiketi piše "bez šećera" ili "bez dodanog šećera", oni mogu sadržavati koncentrat voćnih sokova, fruktozu, maltozu i druge skrivene šećere. Na primjer, neke bjelančevine proteina imaju više šećera i masti od ostakljenog krafna, izjavio je komercijalni direktor Protectivity-a Andy Brownsell u intervjuu za FoodNavigator-USA u siječnju 2018. godine. Mnoge se marke hvale do 20 grama šećera po obroku.
Izbjegavajte trans masti
Prema izvješću za 2018. godinu objavljenom u časopisu Circulation, trans masne kiseline potiču nakupljanje visceralne masti. Mononezasićene i polinezasićene masti imaju suprotan učinak. Nadalje, trans masne kiseline podižu loš kolesterol i snižavaju razinu dobrog kolesterola, što može doprinijeti kardiovaskularnim bolestima, dijabetesu i moždanom udaru.
Ove masti su visoko prerađene i nemaju prehrambene vrijednosti. Obično ih nalazimo u prženoj hrani, mesnim jelima, sladoledu, smrzavanju kolača, hidrogeniziranim biljnim uljima, pecivima, kolačićima, vrhnjem za kavu i bezvrijednoj hrani.
Napunite dobrim mastima
Nisu sve masti stvorene jednakim. Neki mogu olakšati gubitak masnoće trbuha i držati ga podalje. Omega-3 , koji se prirodno pojavljuju u ribi (poput lososa i tune) i ribljem ulju, posebno su korisni.
Metaanaliza iz 2015. objavljena u Plos One sugerira da riblje ulje može poboljšati omjer struka i bokova ako se koristi kao dio plana mršavljenja. Ove masne kiseline mogu biti još učinkovitije u sprečavanju debljanja, tvrde istraživači. Druga studija, koja se pojavila u časopisu Faseb 2014. godine, otkrila je da omega-3 mogu smanjiti ukupnu masnu masu, visceralnu masnoću, tjelesnu težinu i upale kod pretilih ljudi.
Riblje ulje nije sagorjevač masti u trbuhu, ali može olakšati mršavljenje. Osim masne ribe, drugi dobri izvori omega-3 su chia sjemenke, laneno ulje, orasi, sjemenke i druge vrste morskih plodova. Kao što Nacionalni instituti za zdravlje ističu, ove zdrave masti mogu se zaštititi od srčanih udara, ublažiti artritisne bolove i spriječiti degeneracija makularne degeneracije. Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdile ove prednosti.
Dodajte HIIT svojim vježbama
Ako se ozbiljno bavite gubitkom masti, potrebno je redovito vježbanje. Neki su treninzi ipak učinkovitiji od drugih. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ubrzaće metabolizam i upali masnoće u trbuhu. S vremenom to može smanjiti rizik od otpornosti na inzulin i poboljšati metabolizam glukoze, pokazala je studija iz 2017. objavljena u Skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu.
HIIT je posebno učinkovit protiv visceralne masti. Časopis za sportsku medicinu i fizičku kondiciju je 2016. objavio rezultate studije u kojoj je procijenio učinke intervalnog treninga visokog intenziteta naspram tradicionalnih vježbi na sastav tijela. Ispitanici koji su završili dva tjedna HIIT-a i dva redovna vježbanja u teretani doživjeli su veće smanjenje masnoće u trbuhu od onih koji izvode ili HIIT ili tradicionalne teretane. Njihova razina kardiorespiratorne kondicije također se poboljšala.
Ovaj se protokol treninga izmjenjuje između kratkih, intenzivnih aktivnosti i razdoblja odmora ili vježbanja niskog intenziteta. Većina HIIT vježbi uključuje 30 sekundi napora velikog intenziteta, poput sprintanja ili skakanja užeta, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. Tipična sesija traje od 10 do 20 minuta. Kombinacija treninga snage i HIIT olakšat će gubitak masnoće u trbuhu u dva tjedna, pa pokušajte.
Korištenje sagorjevača masti za trbuh
Kada vam nedostaje vremena, može biti primamljivo isprobati sagorjevač masti u trbuhu poput CLA, garcinia cambogia ili ketona od maline. Mnogi od tih proizvoda nemaju znanstvene dokaze koji bi potkrijepili njihove tvrdnje. Ali sve što imaju zajedničko je potencijal izazvati nuspojave, od mučnine i povraćanja do palpitacija.
Otkriveno je da, na primjer, Garcinia cambogia smanjuje visceralnu masnoću, tjelesnu masnoću i razinu šećera u krvi u kombinaciji s glukomananom , dijetnim vlaknima topivim u vodi. Također može povećati metabolizam i poboljšati lipide u krvi. Loša strana je da možete osjetiti mučninu, proljev, vrtoglavicu, razdražljivost, maniju i druge nuspojave.
Ovi dodaci, doduše, ne moraju nužno ciljati na trbušne masti. Sviđalo vam se to ili ne, nema takvog smanjenja mjesta. Uravnotežena prehrana u kombinaciji s treninzima snage i HIIT-om pomoći će vam da postignete mršaviji cjelokupni, ali trbušni masti često zadnje dolazi. Ako se ipak odlučite za sagorijevanje masti za trbuh ili druge dijetne tablete, prije toga se obratite svom liječniku.
