Iako je sve teže izgubiti višak kilograma tijekom godina, gubitak kilograma nakon 40 godina nije nemoguć san. Uz malo znanja i malo predanosti, možete višak kilograma rastopiti gotovo jednako brzo kao i oni.
Mršavljenje nakon 40
Uvriježeno mišljenje da se metabolizam magično usporava kako starimo samo je dijelom točno. Kao dijete, sagorite kalorije s većom brzinom, ali to je razlog zašto rastete - što zahtijeva mnogo energije. Sposobnost vašeg tijela da probavlja i koristi hranu koju jedete ne polako se namotava kao sat stare škole.
Ono što se uglavnom događa je da, kako stareš, prema stručnjacima iz Klinike Mayo, postajete manje aktivni, tako da ne samo da sagorijevate manje kalorija tijekom dana, već također možete početi gubiti mišićno tkivo. Vašem tijelu sada treba manje kalorija, a vaš nedostatak mršave mišićne mase znači da sagorijevate manje kalorija dok ste u mirovanju nego što ste činili dok ste bili mlađi.
Ako se vaše prehrambene navike nisu razvile u svrhu prilagodbe tim promjenama, vaše tijelo nema drugog izbora nego da dodatne kalorije skladišti kao masnoću. Hormonske promjene mogu također doći u igru, ali zdrava prehrana i redovita tjelovježba mogu vam pomoći da izgubite suvišne kilograme u prilično kratkom vremenu, u bilo kojoj dobi.
Znajte svoje neprijatelje
Najveća prepreka gubitku kilograma iznad 40, tvrde stručnjaci Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Massachusettsu stanje je zvano sarkopenija . Jednostavno rečeno, ovo je prirodni gubitak mišićne mase koji se javlja kako starite. Lisa Arbin, CNM-ARNP na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusettsu, objašnjava da to može biti čak 3 do 5 posto vaše ukupne mišićne mase izgubljene u svakom desetljeću nakon što navršite 30 godina.
To je važno jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo - ali to nije jedini čimbenik koji treba uzeti u obzir. Imajući puno mršave mišićne mase također čini jačim i sposobnijim za aktivno, što utječe na ukupnu kvalitetu vašeg života, objašnjava Arbin.
Gubitak mršave mišićne mase nije jedini mogući krivac koji ometa vašu potragu za brzim mršavljenjem. Arbin ističe da neispravna štitnjača može i spriječiti gubitak kilograma.
Jedini način da sa sigurnošću utvrdite da li štitnjača ne radi ispravno jest da se testovi odrade od strane vašeg liječnika. Liječenje bilo kakvih problema sa štitnjačom neće uzrokovati nagli, dramatičan gubitak težine, ali pomoći će vam da izgubite suvišne kilograme kroz vježbanje i dijetu.
Zakažite ček
Oprez da se posjetite liječnika prije nego što započnete bilo kakvu dijetu ili program vježbanja postao je toliko čest da se čini gotovo besmislenim, ali zapravo je zdrav savjet. Iako mnogi ljudi koji izgube kilograme i dobiju na leđima ili imaju problema s gubitkom, u prvi plan krive sebe, to je prestrogo, navode stručnjaci iz Wake Forest Baptist Health.
Postoji mnogo faktora koji mogu utjecati na gubitak kilograma, kaže Wake šuma. Među njima su:
- antidepresivi
- antipsihotici
- Anksioznost
- Kontracepcijske pilule
- Depresija
- Nesanica
- Menopauza
- Trudnoća
- Prestanak pušenja
- Stres
- Nederaktivna štitnjača
Mnogi se čimbenici mogu okupiti kako biste spriječili gubitak kilograma nakon 40, ističe Wake Forest, ali to ne znači da biste trebali odustati. Obavljanje potpune fizičke i krvne obrade može vam pomoći da osigurate da ste svjesni koji su vam faktori na putu.
Nakon što utvrdite moguće prepreke, vi i vaš liječnik možete smisliti plan za nadoknadu ili rad oko njih.
Kontrolirajte svoje kalorije
Brojanje kalorija jedan je od načina praćenja veličine vaših porcija, ali nije dovoljno, tvrde stručnjaci sa Sveučilišta Tufts.
Kalorije se koriste za mjerenje energije, ali čak i više od količine kalorija koje unosite, ono što je važno jest odakle dolaze te kalorije. To je posebno važno ako imate više od 40 godina i imate sporiji metabolizam zbog lijekova, hormona ili neaktivnosti.
Kalorije u škrobnoj, slatkoj hrani u potpunosti se probavljaju u želucu i tankom crijevu. Kalorije iz cjelovitih žitarica sadrže netopive vlakna, koja prolaze u debelo crijevo gdje hrane vaše bakterije u crijevima.
Zdrave bakterije crijeva mogu vam pomoći smanjiti rizik od upale, a raznolika populacija mikroba u vašim crijevima manje je vjerojatna za hranjenje štetnih bakterija koje se mogu razviti.
Ako jedete dijetu koja sadrži visoku količinu hranjivih sastojaka, osiguravate tijelu da osigurate odgovarajuću prehranu, tako da iz svake kalorije dobije najviše vrijednosti, kažu stručnjaci Tuftsa. Odaberite lisnato zeleno povrće - i pobrinite se da zauzmu polovicu vašeg tanjura.
Jedna četvrtina vašeg tanjura treba biti napunjena mršavim proteinima, a druga složenim ugljikohidratima, poput kvinoje ili smeđe riže. Dodatak svježem voću, orasima, sjemenkama i zdravim mastima, kao što su esencijalne masne kiseline koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu.
Spakirajte u protein
Proteini su važni za zdravu prehranu, ali jednako kao i kalorije, postoji i umjetnost da učinkovito uključite protein u svoju prehranu, upozoravaju stručnjaci Sveučilišta Des Moines Medical and Health Services.
Problem je u tome što vaše tijelo ima ograničenja što se tiče proteina koje može apsorbirati u bilo kojem trenutku. Gušenje visokoproteinskog napitka koji sadrži više od 40 do 50 grama proteina troši napor i troši kalorije.
Des Moines savjetuje ravnomjernu raspodjelu proteina tijekom dana, a cilj je oko 30 grama po obroku. Na taj način možete osigurati da vaše tijelo dobije sve prednosti proteina, a ne da uzima više nego što možete koristiti.
Stručnjaci Des Moinesa također preporučuju da se sjetite uživati u onome što jedete. Dijeta koja je vrlo restriktivna, dosadna ili nepristojna dugo vas neće zadržati u interesu - posebno jer ste odrasla žena koja je navikla donositi svoje vlastite odluke. Odaberite mršave bjelančevine, poput piletine i ribe, ali nemojte se suzdržavati od jaja, orašastih plodova i povremene poslastice nekim bujnim sirom.
Prebrojite svoje ugljikohidrate
Prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti, najbrži način za mršavljenje je smanjivanje ugljikohidrata. Baš kao i kod kalorija, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Postoje tri vrste ugljikohidrata.
Jednostavno rečeno, prvo je šećer, drugo je škrob, a treće je vlakno. Šećer je vrsta ugljikohidrata koja se metabolizira najbrže, objašnjava ISSA. To može povisiti šećer u krvi, što će potaknuti reakciju na inzulin. Jednom kada inzulin uništi dodatni šećer, vaš mozak može signalizirati glad, sabotirajući vašu prehranu.
ISSA ističe da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata djeluje zato što uklanjaju negativan utjecaj koji ovaj odgovor na inzulin ima na vaše tijelo. Smanjivanje količine ugljikohidrata u vašoj prehrani održava razinu šećera u krvi reguliranom, pomažući vam da izbjegnete taj ciklus uboda i kapi. Manjak lako metaboliziranog šećera u vašem krvotoku potiče vaše tijelo da sagorijeva masti umjesto goriva.
Neki ljudi ne mogu funkcionirati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, upozorava ISSA, pa ako se osjećate previše spori ili imate problema s mentalnom maglom, povećajte unos ugljikohidrata malo u trenutku dok se problem ne riješi.
Složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću, grahu i mahunarkama, metaboliziraju se sporije, pa se koncentrirajte na jedenje onih da biste izbjegli klice inzulina.
Usredotočite se na masti
Prema kalifornijskom sveučilištu San Diego, oko 28 posto Amerikanaca starijih od 40 godina koristi neke lijekove za upravljanje kolesterolom, pa bi vam moglo imati smisla da je rezanje svih masnoća iz prehrane dobra ideja.
Nažalost, nije sve tako jednostavno. Masnoće su potrebne da bi pomogle vašem tijelu da apsorbira vitamine A i D, a pomažu i podmazati vaše zglobove i održavati kožu podatnom.
Najbolje vrste masti, prema UCSD, su polinezasićene masti koje se nalaze u orasima. Oni ne samo da snižavaju razinu lipoproteina niske gustoće - ili LDL-ova, koji su poznati i kao loši kolesterol - nego i podižu visoke lipoproteine visoke gustoće, ili HDL, dobar kolesterol.
Druge zdrave masti, poput onih koje nalazimo u maslinovom ulju i avokadu, prema UCSD, u krvi snižavaju ukupni lipidi ili masti, ali i snižavaju i loš i dobar kolesterol.
Kada računate kalorije i pokušavate dodati bjelančevine i zdrave masti, uključite malo oraha, kao i esencijalne masne kiseline koje se mogu naći u masnoj ribi, poput skuše i lososa, avokada i maslinovog ulja, umjesto da učvrstite nade za mršavljenje samo na maslini ulje.
Uključite se u redovnu vježbu
Jedan od najučinkovitijih načina da se prevlada iznenadni porast tjelesne težine na 40 je obvezati se na dosljedan program vježbanja. Pozitivno vježbanje nadilazi dodatne sagorijevane kalorije.
Tjelesna aktivnost oslobađa endorfine, podsjećaju stručnjaci sa Sveučilišta Concordia - Sveti Pavao. To pomaže podići raspoloženje, što vam može pomoći da se pridržavate novog programa prehrane i vježbanja.
Najučinkovitija vježba sagorijevanja kalorija je kardio, navodi Concordia - Sveti Pavao. Kardio uključuje hodanje, jogging, trčanje, biciklizam, ples, plivanje i bilo koje druge vježbe koje vam povećavaju otkucaje srca.
Nežnije kardio vježbanje možete raditi duže vrijeme, poput šetnje sat vremena ili intenzivnije vježbanje za kraće vrijeme, poput sprintova. No, kardio nije jedina vrsta vježbanja koja će vam trebati za održavanje spori metabolizam.
Vaš je najbolji klad, savjetuje Wentworth Institute of Technology, napraviti kombinaciju kardio i treninga s utezima. Trening s utezima ili trening snage, možda neće sagorjeti toliko kalorija kao kardio, ali pomoći će vam u izgradnji mršave mišićne mase.
Što više mišića imate, više kalorija sagorijeva vaše tijelo dok je u mirovanju. Snaga izgradnje omogućuje vam i lakše izvršavanje svakodnevnih zadataka, a preostalo vam je energije što vas može dovesti do aktivnijeg načina života u bilo kojoj dobi.
