Sendvič od tune čini ručak ili večeru bogat hranjivim sastojcima. Tuna doprinosi bjelančevinama, vitaminu B-12 i zdravim omega-3 masnim kiselinama. Ispunjava jednu od dvije porcije ribe tjedno koje preporučuje American Heart Association da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kruh od cjelovitog zrna donosi vlakna, B vitamine i minerale. Sve ove hranjive tvari možete dobiti za samo 302 kalorije - ili znatno više - ovisno o vrsti sastojaka koje odaberete.
Razgovor o tunu
Posluživanje tune od tri unce sadrži od 99 do 168 kalorija, ovisno o sorti koju kupite. Lagana tuna konzervirana u vodi ima 99 kalorija u odnosu na 109 kalorija u bijelom konzerviranom tunu u vodi. Kada se tuna konzervira u ulju, možete očekivati da ćete joj dodati 49 do 69 kalorija. Ako svoj sendvič pravite svježom, kuhanom tunom, dobit ćete različit broj kalorija ovisno o vrsti tunjevine. Posluživanje žutog tuna u tri unosa ima 118 kalorija, dok plavooki ima 156 kalorija.
Pazite na majonezu
Kada je u pitanju majoneza, kontrola porcija je važna ako želite zadržati kalorije što je moguće niže. Ako odaberete 2 žlice lagane majoneze, potrošit ćete 71 kaloriju. Ista porcija obične majoneze ima gotovo tri puta veću količinu, odnosno 188 kalorija. Iako ne utječe na kalorije, drugi hranjivi sastojak na koji se treba paziti u majonezi je natrij. Redovita majoneza zapravo ima manje natrija - 175 miligrama u 2 žlice - u usporedbi s 248 miligrama u laganoj majonezi. Majoneza u manjoj količini doprinosi 12 posto preporučenog unosa natrija za cijeli dan.
Sorte kruha
Kalorije u kruhu razlikuju se više nego što možete očekivati od jedne do druge vrste, pa provjerite oznaku činjenica o hranjivosti na marki koju kupujete. Neke razlike u kalorijama su očigledne, na primjer, da kruh od sira ima znatno više kalorija od ostalih vrsta, ali također ćete naći i raspon zdravijih vrsta kruha od cjelovitih žitarica. Dvije kriške komercijalno pripremljenog bijelog kruha sadrže 132 kalorije, dok dvije kriške hljeba od cjelovitog pšenice imaju 161 kaloriju, prema američkoj bazi podataka hranjivih sastojaka USDA. Jedna velika pita od cijele pšenice osigurava 170 kalorija.
