Za neke je morska hrana luksuzni obrok koji mogu biti okusni i uživati. Za druge je ribu potrebno izbjegavati pod svaku cijenu. Prvi su u mogućnosti iskoristiti zdravstvene prednosti koje ribama nude, dok je drugima potrebna mala pomoć. Srećom, postoje dodaci ribljem ulju koji nude omega masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi. Ove omega masne kiseline su dobre za vaše srce, mozak, imunološki sustav i mogu imati koristi za vaše zdravlje na različite načine.
Što je riblje ulje?
Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje najmanje dvije porcije ribe 3, 5 kilograma svaki tjedan . Međutim, ako vam se to ne čini razumnim, dopunjavanje prehrane ribljim uljem je alternativni način za dobivanje omega-3 masnih kiselina.
Nacionalna akademija medicine postavlja dnevni adekvatan unos omekšanih 3 masnih kiselina kao 1, 6 grama za odrasle muškarce i 1, 1 grama za odrasle žene, dok standardni dodaci obično sadrže oko 1 gram ribljeg ulja, sa 120 miligrama EPA i 120 miligrama DHA, dvije vrste omega-3 masnih kiselina.
Riblje ulje dolazi od morskih životinja i biljaka i sadrži omega masne kiseline, polinezasićene masne kiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti sam. Riblje ulje obično dolazi u obliku tekućine ili kapsule, ali nisu svi dodaci stvoreni jednakim - neki se usredotočuju na specifične vrste omega-3 masnih kiselina, poput DHA (dokozaheksaenoična kiselina) i EPA (eikosapentaenojska kiselina). Ostale, poput tableta omega-3-6-9, nude širi spektar masnih kiselina. Unatoč sličnim imenima, ove omega masne kiseline obično dolaze iz različitih izvora.
Dodaci ribljem ulju mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti ili zdravstvenih stanja, uključujući ublažavanje simptoma reumatoidnog artritisa ili smanjene razine triglicerida. Ostale bolesti za koje navodno dodaju riblje ulje, uključujući srčane bolesti, starosnu degeneraciju makule i Alzheimerovu bolest ili kognitivno oštećenje nemaju dovoljno istraživanja koja bi potkrijepila tvrdnje.
Potreba za Omega-3
Tablete ribljeg ulja jednostavan su način za nadopunu prehrane omega-3 masnim kiselinama. Brojni Amerikanci koji jedu standardnu zapadnjačku prehranu konzumiraju više omega-6 masnih kiselina nego omega-3, a pogrešna ravnoteža omega masnih kiselina u vašem tijelu može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema. Pogrešan omjer omega masnih kiselina u vašoj prehrani može utjecati na rad vašeg imunološkog sustava i povećati vaše šanse za razvoj bolesti poput raka i bolesti srca.
Glavne vrste omega masnih kiselina su omega-3, omega-6 i omega-9. Omega-3 masne kiseline su najpoznatije, ali omega-6 i omega-9 važne su i u pravim omjerima.
- Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline su esencijalne, polinezasićene masne kiseline. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: α-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenojska kiselina (DHA) i eikosapentaenojska kiselina (EPA). DHA i EPA možete dobiti iz hrane poput masne ribe i morskih algi, ali moguće je dobiti i druge omega-3 masne kiseline, poput alfa-linolenske kiseline (ALA), iz voća i povrća. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju ukupno 1, 1 do 1, 6 grama omega-3 svaki dan.
- Omega-6 masne kiseline: Omega-6 je esencijalna polinezasićena masna kiselina koja dolazi iz hrane kao što su orasi, sjemenke i rafinirana biljna ulja. Omega-6 masne kiseline važne su, posebno za vaš imunološki sustav i metabolizam, ali previše toga nije dobra stvar - poseban omjer omega-6 i omega-3 potreban je za dobro zdravlje.
- Omega-9 masne kiseline: Omega-9 je neesencijalna mononezasićena masna kiselina koja se u velikim količinama nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima. Ljudi su u stanju proizvesti ih, što znači da se obično nadopunjavanje smatra nepotrebnim. Iako se omega-9 smatra nebitnim, povezan je sa smanjenom upalom, poboljšanom osjetljivošću na inzulin i nižim kolesterolom.
Omega-3 masne kiseline su vrsta masnih kiselina koju najvjerojatnije tražite u svojim dodacima ribljem ulju jer je njihova konzumacija povezana s raznim zdravstvenim koristima. Smatra se da su DHA i EPA klinički korisni u prilično velikim količinama, tako da većina ljudi koji uzimaju dodatke ribljem ulju traže povećanje razine tih masnih kiselina. Hrana koja sadrži ALA može se preraditi u DHA i EPA - ali se pretvaraju samo vrlo male količine.
Morske životinje i biljke dobro su poznati po tome što imaju visoku razinu omega-3 masnih kiselina. Masne ribe poput lososa, haringe, sardine, skuše i pastrve, posebno su bogate omega-3. Prema Američkom udruženju za srce, najmanje dva puta tjedno trebali biste jesti porciju (3, 5 unce ili oko 100 grama) masne ribe.
Preporučena doza ribljeg ulja
Dodaci ribljeg ulja prodaju se u različitim vrstama i dozama. Konačno, želite odabrati dozu ribljeg ulja na temelju vrsta i količina omega masnih kiselina koje dodatak sadrži, ali budite svjesni da se one mogu značajno razlikovati između proizvođača i proizvoda. Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koliko omega-3 treba nadopunjavati u vašoj prehrani.
Većina dodataka ribljem ulju sadrži oko 1.000 miligrama ribljeg ulja, što sadrži 180 miligrama EPA i 120 miligrama DHA. Moguće je kupiti dodatke ribljeg ulja ekstra snage preko šaltera. Oni sadrže čak 504 miligrama EPA i 378 miligrama DHA u svakoj kapsuli ribljeg ulja od 1.400 miligrama.
Općenito, trebate konzumirati samo 2 grama omega-3 masnih kiselina iz suplemenata, dok bi ostatak trebao doći iz vaše prehrane. Ne zaboravite da omega-3 masne kiseline možete dobiti iz biljaka u obliku ALA, tako da ove zdrave masti neće imati samo morski proizvodi. Ako konzumirate morske biljke, one vam mogu pružiti i određene omega-3. Ured prehrambenih dodataka preporučuje ne više od 3 grama kombiniranog EPA i DHA dnevno.
Iako je preporučena maksimalna količina kombiniranog EPA i DHA 3 grama, druga tijela navode maksimalnu dozu mnogo više. Europska agencija za sigurnost hrane preporučuje doze visoke čak 5 grama dnevno, a u kliničkim ispitivanjima korištene su doze do 15 grama dnevno. Ne postoji službena gornja granica dodataka ribljem ulju, ali previše uzimanja može imati zdravstveni rizik.
Nuspojave ribljeg ulja
Tablete ribljeg ulja, posebno ako se konzumiraju u velikim dozama, mogu imati nuspojave. Obično su poprilično malene i obično se javljaju zato što vaše tijelo ne koristi za preradu masnih ribljih ulja ili specifičnih sastojaka u omega-3 kapsulama, poput želatine.
Najčešće nuspojave tableta ribljeg ulja su „riban dah“ i probavni smetnji, što može uzrokovati nadimanje, nelagodu, proljev, grčeve, žgaravicu i mučninu. Budući da riblje ulje dolazi iz prirodnih morskih izvora, omega-3 riblje ulje nije zaista moguće uzimati bez ribljeg poslijediplomije. Čak su i veganski dodaci omega-3 napravljeni od morskih proizvoda, poput morskih algi ili algi.
U visokim dozama omega-3 može sniziti funkcionalnost vašeg imunološkog sustava. Također se mislilo da povećava rizik od krvarenja sprečavanjem zgrušavanja. Međutim, prema studiji za 2018. godinu u časopisu Journal of Circulation, to možda nije slučaj. Bez obzira na to, doze koje mogu uzrokovati ove rijetke nuspojave toliko su velike da ih nema potrebe uzimati osim ako ih liječnik nije preporučio.
Proizvodnja dodataka ribljeg ulja može utjecati na vaše iskustvo. Raznolikost sastojaka može utjecati na ozbiljnost nuspojava, a specifični sastojci u kapsulama mogu čak biti uzrok. Na primjer, želatinske kapsule povezane su sa simptomima gornjeg dijela gastrointestinalnog trakta, poput pucanja i uznemirenog stomaka. Međutim, druge vrste tableta ribljeg ulja, poput kapsula s vremenskim oslobađanjem, povezane su sa simptomima donjeg probavnog trakta, poput proljeva i stomačnih grčeva.
Ako vam dodaci ribljeg ulja daju nuspojave poput napuhavanja ili žgaravice, pokušajte prebaciti vrstu pilula. Drugi načini za smanjenje gastrointestinalnih nuspojava uključuju držanje kapsula ribljeg ulja u zamrzivaču, uzimanje obroka ili uzimanje prije spavanja, kada je manje vjerojatno da ćete primijetiti njihove simptome. Ako ne možete pronaći rješenje nuspojava, ne brinite se - oni neće dugoročno negativno utjecati na vaše zdravlje i trebali bi nestati nakon što prestanete uzimati tablete.
Međutim, ako uzimate druge lijekove, razgovarajte s liječnikom o tome je li u redu uzimati dodatke ribljeg ulja. Prema klinici Mayo, riblje ulje može potencijalno komunicirati s antikoagulansima i lijekovima protiv trombocita, lijekovima za krvni tlak, kontraceptivima i određenim lijekovima za mršavljenje, poput orlistata.
Riblje ulje u prehrani
Konačno, vaše će tijelo biti najsretnije ako jedete zdravu, uravnoteženu prehranu. Ne biste se trebali oslanjati na tablete ribljeg ulja; umjesto toga, hranjive sastojke nabavite iz kombinacije hrane i dodataka. S obzirom na ODS preporuku konzumiranja ne više od 3 grama kombiniranog EPA i DHA dnevno, a samo 2 grama omega-3 masnih kiselina dolaze iz dodataka, vaša prehrana bi trebala uključivati hranu bogatu omega masnim kiselinama, bez obzira jeste li ili ne uzimam tablete ribljeg ulja.
Da biste povećali razinu omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani, jedite zdrave morske proizvode poput masne ribe i obogaćenih prehrambenih proizvoda, poput mlijeka i jaja. Mnogo namirnica sadrži ALA koji će se djelomično pretvoriti u DHA i EPA. Prehrambene smjernice za Amerikance trenutno navode da je dnevno ukupno 1, 1 do 1, 6 grama ALA dovoljno za dobro zdravlje. Koristite USDA nacionalnu bazu podataka o hranjivim sastojcima kako biste identificirali hranu bogatu specifičnim omega-3 masnim kiselinama, poput ALA, DHA i EPA.
