Mršavite, steknite vrijeme i potencijalno povećajte rezultate vježbanja zamjenjujući jedan obrok dnevno proteinskim šejkom. Visoki udio proteina u ovim nadomjesnim proteinima uz obroke smanjuje vaš apetit obrokom koji ima malo kalorija.
Živjeti dugoročno na nadomjescima proteina koji zamjenjuje obrok nije praktično, ali kratkoročno može djelovati na gubitak kilograma. Možete također odlučiti povremeno koristiti proteinski shake radi praktičnosti miješanjem proteina u vodi za brzi obrok u pokretu.
O proteinskim nadomjescima obroka
Protein se sastoji od aminokiselina. Odaberite proteinski shake koji nudi "kompletni" protein, što znači da ima kombinaciju devet aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno.
Proteinski praškovi koji se mogu pretvoriti u nadomjesne proteinske obroke obično sadrže jedno ili više sljedećeg:
- Whey protein
- Kazeinski protein
- Jaja bijeli protein
- Sojini proteini
- Grašak proteina
- Rižin protein
Neke formule, posebno biljni bjelančevinski prahovi, uključuju različite bjelančevine koje daju najbolju kombinaciju aminokiselina.
Proteinski potresi potiču mršavljenje
Proteinski šejkovi mogu vam smanjiti apetit i smanjiti vaš ukupni unos kalorija. Američki časopis za kliničku prehranu objavio je istraživanje u lipnju 2015. u kojem je potvrđeno da dijeta koja sadrži 1, 2 do 1, 6 grama proteina dnevno za svaki kilogram vaše tjelesne težine smanjuje apetit i pomaže u upravljanju tjelesnom težinom. To je jednako 0, 55 do 0, 73 grama po kilogramu.
Metaanaliza objavljena u izdanju časopisa Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics za lipanj 2016. potvrdila je zasićenu moć proteina.
Proteinski shake čine povećavanje unosa proteina relativno jednostavnim, ali većina ljudi ne treba proteinske shake kako bi dobili sav potreban protein.
Kalorijske dobrobiti proteina trese se
Prednost proteinskih shakesa je jednostavno u tome što nude bjelančevine, često s manje kalorija od cjelovite hrane koja sadrži proteine. Žličica proteina surutke, na primjer, sadrži oko 90 kalorija i nudi oko 17 grama proteina, dok posluživanje govedine od 4 unce sadrži 144 kalorije i 25 grama proteina. Odresci se obično kuhaju u umaku od kalorija ili marinadi, a poslužuju se s dodatnim namirnicama koje povećavaju njegov ukupni broj kalorija.
Istraživački stanovi iza zamjene obroka
Proteinski nadomjesci obroka nadomjestak obroka mogu učinkovito promicati gubitak kilograma. Studija u časopisu Nutrition and Healthy Aging u siječnju 2015. pokazala je da je 12-tjedni program mršavljenja u koji su bili uključeni i zamjena za sojin i sojin obrok povezan sa značajnim gubitkom težine, kao i poboljšanjima faktora rizika za glavne bolest. Sojini proteini, kao i drugi izvori proteina, bili su djelotvorni kada su uključeni kao dio sveobuhvatne niskokalorične prehrane.
Prednosti jednog drhtanja
Zamjena jednog obroka dnevno proteinskim šejkom pomaže vam da smanjite unos kalorija, a istovremeno potičete optimalni unos hranjivih sastojaka. Cjelovita hrana obično je bolja opcija kada je u pitanju dobivanje bjelančevina jer sadrži dodatne hranjive sastojke - poput vitamina i minerala - koji nisu prisutni u proteinskim šejkovima. Članak objavljen u časopisu Prehrambeni dodaci u svibnju 2018. potvrđuje da je dobivanje proteina iz cjelovite hrane superiorno.
Kad samo jedan obrok dnevno zamijenite tresenjem i konzumirate cjelovitu hranu na drugim obrocima, vjerojatnije je da ćete dobiti sve hranjive tvari potrebne za zdravo i energizirano tijelo. Na primjer, za doručak pribavite proteinski shake, a zatim veliku salatu s piletinom na žaru za ručak i pečenim lososom, slatkim krumpirom i brokulom za večeru za uravnoteženi, vrlo hranjiv plan obroka.
: Popis 10 najboljih namirnica s najvišim sadržajem proteina
Pazite na određene pudere
Kada koristite proteinski shake za jedan obrok dnevno, budite sigurni da prašak koji koristite za izradu shake-a ne sadrži puno dodanih zaslađivača za poboljšanje okusa.
Neki proteinski napici i praškovi također imaju nesigurne razine kontaminanata kao što su živa i arsen. Projekt Clean Label samostalno je testirao veliki broj proteinskih praha i pića kako bi utvrdio one najsigurnije za konzumaciju. Upotrijebite opcije koje u svom sustavu ocjenjivanja dobivaju pet zvjezdica da biste dobili najsigurniji zamjenski protein u prahu.
Savjet
S obzirom na to da proteinski prah nije reguliran od strane FDA, istražite kako biste pronašli onu koja je sigurna, posebno ako ga namjeravate koristiti za obrok svaki dan.
Sveobuhvatna prehrana u trenutku
Ako želite stvoriti proteinski shake s cjelovitom prehranom, dodajte sastojke poput orahovog maslaca, lanenog sjemena, smrznutog voća (na primjer mango, jagode, borovnice i banane), pa čak i avokado. Ove namirnice mogu povećati ukupni unos hranjivih sastojaka tokom dana, ali povećavaju kalorično opterećenje obroka.
Dodajte dodatne hranjive sastojke u svoj shake bez puno kalorija miješanjem proteinskog praha sa nezaslađenim bademovim mlijekom umjesto vode i miješanjem u blenderu s nekoliko kockica leda, malina i dječjeg špinata. Ako pokušavate smršaviti, to drži malo kalorija.
: Posljednji recept za Smoothie proteine koji će vam ikada trebati
Opcije za mjerenje vremena
Kad ste na dijeti za nadoknadu obroka koji se temelji na dnevnom obroku, možete odabrati kada ćete imati proteinski shake umjesto obroka od cjelovite hrane. Proteinski shake za doručak često je dobra opcija, jer je jednostavno napraviti i izbaciti vas kroz vrata bez puno jutarnjih gnjavaža.
Proteinski shake za doručak nije vaša jedina opcija. Planirajte je imati na ručku, pogotovo ako imate puno sastanaka ili odlučite jesti za svojim stolom. Također možete razmisliti o tome da vam shake postane zamjena za večeru. Proteinski shake za večeru, nakon vježbanja, može biti posebno vrijedan.
Frontiers in Nutrition objavio je analizu u rujnu 2018. godine tvrdeći da postoji puno dokaza da konzumiranje proteina prije i poslije vježbanja može povećati sposobnost vašeg tijela da izgradi mišiće i oporavi se od intenzivnog vježbanja. Proteinski šejk umjesto večere nakon vježbanja može biti oprezan način za povećanje vašeg učinka i napora za oporavak.
