Svestrana repa, povrće korijena, dobra je za vas bez obzira imate li ih sirove, kuhane ili sočne. I korijen gomoljaste repe i lisnati vrhovi nude prehrambene prednosti s vrlo malo kalorija. Repe sadrži i fitonutrijente koji mogu imati zaštitni učinak na vaš krvožilni i krvožilni sustav.
Savjet
Cvekla je dobra za vas zbog gustog sadržaja hranjivih tvari u korijenu i zelenilu.
Vrste repe
Na tržištima ćete naći svježe repe tijekom cijele godine, ali njihova je glavna sezona od ljeta do jeseni. Kako sezona napreduje, repe se povećavaju i manje su nježne.
Vjerojatno ste najpoznatiji s crvenom repe, ali ovo povrće korijena dolazi i u drugim nijansama, uključujući ljubičastu, narančasto-zlatnu i bijelu. Chioggia repe, također poznate kao Candy Cane repe, pokazuju prugasto crveno-bijelo meso kada ih režete u njih.
Kalorije i makronutrijenti u repe
Hranjiva šminka repe ovisi o tome koji dio jedete i kuhate li ga ili ne. Sirovo i kuhano korijenje repe ima slične prehrambene profile, ali zrno repe i zlatna repa sadrže neke različite hranjive tvari.
Jedna sirova repa jednaka je 1/2 šalice kuhane repe. Dobit ćete otprilike:
- 36 kalorija u svakom obroku
- gram proteina
- oko 8 grama ugljikohidrata
- bez masti
Zelene repe sadrže samo:
- 9 kalorija u 1 šalici posluživanja sirovog zelenila i
- 19 u pola šalice kuhanog
Kuhano posluživanje sadrži 4 grama proteina i 4 grama ugljikohidrata, a sirova količina sadrži manje od grama proteina i 2 grama ugljikohidrata - što je dobar dodatak vašoj prehrani ako računate ugljene ugljikohidrate. Zeleno od repe takođe je bez masti.
Repe i vlakno
Repe je također zdrava jer toliko njihova sadržaja ugljikohidrata dolazi iz vlakana, neprobavljivih sastojaka s brojnim zdravstvenim prednostima. Dobit ćete 9 posto dnevne vrijednosti dijetalnih vlakana u obroku od sirovog korijena repe i 7 posto u kuhanom. Zeleno od repe sadrži 6 posto vaših potreba za vlaknima kada su sirove, a sadržaj vlakana povećava se na 8 posto dnevne vrijednosti kada se kuha.
Zašto je vlakno toliko važno? Doprinosi zdravlju probave brišući bakterije iz vašeg debelog crijeva, održavajući redovite pokrete crijeva i smanjujući rizik od hemoroida i bolesti debelog crijeva, poput raka i divertikulitisa.
Uz to, vlakna usporavaju apsorpciju glukoze u tijelu i pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi - plus za one koji imaju dijabetes ili pre-dijabetes. Dijeta bogata vlaknima također duže osjeća osjećaj pune težine, pridonoseći mršavljenju i održavanju.
Minerali u repe
Zdravu mješavinu minerala, uključujući željezo, kalcij i magnezij, naći ćete u posluživanju korijena repe ili zelene repe. Posebno treba napomenuti količine kalija, bakra i mangana u repe.
Postoji 6 posto dnevne vrijednosti kalija u posluživanju korijena repe ili zelenila, ali količina skače na 14 posto kada kuhate zelje. Kalij je mineral elektrolita koji djeluje s natrijom kako bi održao razinu tekućine u tijelu. Standardna američka dijeta favorizira natrij nad kalijem, a neravnoteža između njih može vas dovesti u opasnost od hipertenzije. Jedenje više povrća poput repe može prirodno nadzirati razinu kalija i natrija.
Korijen repe i zelje osiguravaju oko 7 posto vaših dnevnih potreba za bakrom, mineralom u tragovima koji vam je potreban za metabolizaciju željeza iz hrane. Dnevna vrijednost puca i do 20 posto za kuhano zelje repe.
Posluživanje korijena repe, i sirovo i kuhano, opskrbljuje 12 posto DV za mangan, koji čini mnogo enzima u tijelu, dok kuhano zrno repe sadrži 16 posto DV-a za ovaj mikromineral.
Vitamini u korijenu repe
Najistaknutiji vitamin u korijenu repe je folat, a dobit ćete bogatu količinu bez obzira na to kako jedete svoju posluživanje. Jedna sirova repa osigurava 89 miligrama folata, odnosno vitamina B-9, što iznosi 22 posto dnevne vrijednosti. Posluživanje kuhane repe u 1/2 šalice dobiva 68 miligrama folata ili 17 posto DV.
Vaše tijelo koristi folate za proizvodnju DNK. Dobivanje dovoljnog broja folata posebno je važno za žene u godinama rođenja jer nedostatak može dovesti do urođenih mana fetusa poput spina bifide.
Folat također djeluje s vitaminom B-12 za snižavanje razine homocisteina u krvi, pomažući u zaštiti od srčanih bolesti.
Vitamini zelene repe
Vrhovi repe sadrže različitu vitaminsku šminku od korijena. Ovo lisnato zelje povezano je s blitvom i opskrbljuje sličnim hranjivim sastojcima. Dobit ćete 13 posto dnevne vrijednosti vitamina A u posluživanju sirovog zrna repe, a punih 31 posto ako ih skuhate. Vitamin A povezan je sa zdravljem vaših očiju, kože i zuba.
U CZ-u dobivate i vitamin C - 13 posto dnevne vrijednosti u sirovom stanju, a 20 posto kuhano. Vašem je tijelu potrebno stalno nadoknađivanje vitamina C koji je topiv u vodi, a za promicanje zdrave kože i kostiju i za pomoć u apsorpciji željeza.
Najistaknutiji vitamin koji dobivate iz zelene repe je vitamin K - posluživanje sirovog ili kuhanog zelenila daje vam čak i više od dnevne vrijednosti. Sirova zrna repe isporučuje 127 posto DV-a, dok kuhanje zelenila povećava postotak na nevjerojatnih 290. Potreban vam je vitamin K za pravilno zgrušavanje krvi i za održavanje zdravlja vaših kostiju.
Repe i fitonutrijenti
Pigmenti u crvenoj repe su snažni; žene su nekada koristile sok od repe od prirodnog ruža za usne i rumenila. Danas neki proizvođači koriste korijen repe kao boja za zamjenu sintetičkih boja u prerađenoj hrani. Zbog ovog učinka, repa može mrlje na rukama i nadvladati boju druge hrane. Kada pravite sok od repe ili salatu od sirove repe, trebali biste očekivati da će vaše piće ili jelo postati bogato grimizno, bez obzira na to što još stavite u smjesu.
Ti pigmenti, međutim, također signaliziraju prisutnost važnih fitonutrijenata u repe. Fitonutrijenti su spojevi koji pomažu u zaštiti biljaka od štetočina i patogena dok rastu, a mogu ponuditi i zaštitna sredstva za zdravlje ljudi. Crvena, ljubičasta i zlatna repa isporučuju bogate količine fitonutrijenata.
Posebno treba napomenuti - repa je među rijetkim povrćem koje sadrži fitonutrijente poznate kao betalains. Crvena i ljubičasta repa sadrže betacijanine, dok zlatna repa isporučuje betaksantine. Prema pregledu objavljenom u Nutrients 2015. godine, betalaini imaju snažan protuupalni i antioksidativni potencijal i mogu se pokazati korisnim u liječenju stanja poput artritisa i raka.
Repe sadrži i nitrate, fitonutrijente koji imaju veze s zdravljem kardiovaskularnih sustava. Prehrambeni nitrati pretvaraju se u krvi i probavnom sustavu u dušikov oksid, moćan vazodilatator. Dušikov oksid povećava veličinu krvnih žila, olakšavajući protok krvi kroz krvožilni sustav. To ima pozitivne posljedice za osobe sa vaskularnim stanjem.
U studiji objavljenoj u časopisu Hypertension iz 2015. godine, sudionici u dobi od 18 do 85 godina pili su sok od repe ili placebo svakog dana tijekom četiri tjedna. U onih koji su gutali sok od repe, krvni tlak se smanjio; funkcija njihovog endotela - stanica koje leže u krvnim žilama - poboljšana je za 20 posto, a krutost arterija se smanjila. Istraživači su zaključili da sok repe od bogatih dušikovim oksidom pokazuje obećanje kao pomoćni tretman visokog krvnog tlaka i ateroskleroze ili otvrdnuća arterija.
Načini jesti repe
Kada kupujete svježu repu, potražite bogatu boju i čvrstinu. Odaberite repe s pričvršćenim vrhovima. Vrhove repe možete kupiti i u dijelu zelenila odjela proizvodnje, odvojen od korijena. Ako više volite kupovati repe koja su već prerađena, odaberite smrznutu repu preko konzervirane, kaže Sveučilište Ohio State, jer se manje količine hranjivih sastojaka izgube smrzavanjem.
Kuhanje korijenja repe, izvještava OSU, čuva više sadržaja folata i betalaina u odnosu na druge metode kuhanja. Ponovno podizanje sustava s Joeom savjetuje da ih kuha na pari ne duže od 15 minuta. Možete i pržiti repe zajedno s drugim povrćem korijena, poput pastrnjaka, repa i krumpira.
Repe djeluje dobro s mrkvom kao sirovom salatom. Povrće nasjeckajte, a zatim dodajte nasjeckanu jabuku i sjeckani orah, a smjesu premažite maslinovim uljem i ocatom ili limunovim sokom. Također možete sok sirove repe zajedno s povrćem i voćem po vašem izboru, poput mrkve, čorba, kolača od jabuka i đumbira.
Kiseli ili fermentirani korijeni repe stvaraju prilog bogatom probioticima, bakterijama pogodnim za zdravlje probave. Narezane ili sjeckane repe prekrijte vodom, jabučnim ocatom, solju i šećerom i ostavite da stoji osam sati na sobnoj temperaturi.
Koristite zelje repe na isti način kao i bilo koje drugo lisnato zeleno. Ako ih pripremite sirove kao zamjenu za blitvu ili kelj u salati, nasjeckajte ih na komade i ostavite da se mariniraju u dresingu kako bi ih omekšali.
Da biste skuhali zrno repe, ili ih kuhajte na pari ili lagano pirjajte u malo maslinova ulja s tikvicama češnjaka i crvene paprike za brzu i hranjivu stranu. Ta prilično crvena stabljika je i jestiva; nasjeckajte na komade od 2 inča i kuhajte ih zajedno sa zeljem. Juhama i jelima možete dodati i zrno repe.
Promjene boje mokraće
Kad počnete jesti više crvene repe, primijetit ćete da moćni pigmenti privremeno oboje mokraću ili stolicu. To nije štetno, ali može biti alarmantno ako pogrešite duboku crvenu boju za krv. Harvard Medical School kaže da "beeturia" pogađa samo 10 do 14 posto ljudi i ovisi o tome što ste jeli s repe. Za one koji smetaju zbog promjene boje, zlatna repa nema isti učinak, kaže Cleveland Clinic.
