Srednja dob sa sobom donosi i mnoge fizičke promjene koje nisu uvijek dobrodošle. Napose, gubitak snage i veličine mišića može vas ostaviti slabijim i manje vitalnim nego što ste imali u svojim mlađim danima. Ali redoviti treninzi otpora koji se izvode izazovnim intenzitetom mogu vam pomoći usporiti ritam i preokrenuti trend gubitka mišića.
Masovno uništenje
Kako ljudi stare, počinjemo gubiti mršavu mišićnu masu, stanje zvano sarkopenija. Prema članku endokrinologa iz KS Nairu iz 2005. objavljenom u "Američkom časopisu za kliničku prehranu", gubitak mišića povezan sa starenjem počinje već u četvrtoj dekadi, kad ste u tridesetima. Do svoje 80. godine možda ste izgubili čak 40 posto vaše ukupne mišićne mase. S vremenom gubitak mišića može dovesti do krhkosti, invalidnosti i metaboličkih poremećaja.
Mali stari ti
Brojni čimbenici doprinose vašoj smanjivanju tjelesnosti s godinama. Na mikroskopskoj razini, smanjenje mitohondrijske DNK i glasnika RNA uzrokuje smanjenje prometa mišićnih proteina, što dovodi do smanjenja područja presjeka mišićnih vlakana. Pregled iz 2010. godine objavljen u "Interdisciplinarnim temama iz gerontologije" također ukazuje na smanjenje hormona rasta, inzulina, estrogena i testosterona, kao i neadekvatnu prehranu, kao temeljne uzroke gubitka mišića. Autori primjećuju da redovita tjelovježba koja se izvodi rano u životu može usporiti stopa gubitka.
Vraćanje seksi leđa
Preokrenuti trend gubitka mišića stvar je izbora načina života i treninga. Članak iz 2002. objavljen u "Fizikalnoj terapiji" primjećuje da odgovarajuća tjelovježba može usporiti i preokrenuti neke od promjena u mišićnom mišiću povezanih s dobi, uključujući smanjenu mišićnu masu i smanjenu proizvodnju sile. Prema dr. Nairu, i aerobna tjelovježba i trening otpornosti mogu učinkovito povećati promet mišićnih proteina povezanih s povećanjem veličine i snage mišića. Dobro izbalansirana prehrana s odgovarajućim proteinima podržat će sintezu mišićnog tkiva.
Vlak do dobitka
Primjena odgovarajućeg volumena i intenziteta vježbanja važna je za dobivanje mišićne veličine. Znanstvenik s tjelovježbe, Len Kravitz, doktor Sveučilišta u New Mexico-u, preporučuje izvođenje vježbi otpornosti tri dana tjedno za sve vaše mišićne skupine, radeći na sebi do tri grupe od osam do 10 ponavljanja za svaku vježbu. Otpor bi trebao biti postavljen na 80 posto 1RM ili u jednom ponavljanju, što je maksimalna količina utega koju možete jednom podići u određenoj vježbi.
