Zglob koljena jedan je od najjačih zglobova u tijelu, a njegovo zdravlje i pravilno funkcioniranje ključno su za svakodnevne i sportske aktivnosti. Kad se koljeno savije unatrag - u suprotnom smjeru u kojem je trebalo - to je hiperekstenzija. To može biti šokantno kada se dogodi, i prilično je bolno.
Pored boli, nakon hiperekstenzije možete osjetiti oticanje, nakupljanje tekućine, modrice, nestabilnost i nedostatak pokretljivosti. Nakon što bol i oticanje nestanu, možete započeti rehabilitirati koljeno vježbanjem kod kuće koje potiču povećanu snagu, stabilnost i pokretljivost.
Uvijek provjerite kod svog liječnika prije liječenja hiperekstenzije kod kuće. Neki slučajevi hiperekstenzije mogu biti ozbiljni i zahtijevaju operativni zahvat.
Jačanje vježbi
Ponekad je hiperekstenzija rezultat nestabilnosti koljena. Ako su mišići i tetive koji podržavaju zglob koljena slabi, koljeno je vjerojatnije da će se hiperekstenzirati. Ako imate jake noge, ali akutna ozljeda dovodi do hiperekstenzije, možda ćete osjetiti povećanu nestabilnost i gubitak snage. Bez obzira na vašu situaciju, cilj je izgraditi snagu u mišićima koji podržavaju zglob koljena.
Podizanje ravnih nogu: Sjednite na pod i naslonite se laktovima. Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod. Ispravite ozlijeđenu nogu i podignite je na 45 stupnjeva. Zadržite broj pet, a zatim spustite dolje. Ponovite za tri serije po 10 ponavljanja. Dodajte težinu ponderiranom trakom za gležnjeve.
Bočno podizanje s jednom nogom: Stanite pored koraka visine oko 6 do 8 inča. Zakoračite s ozlijeđenom nogom, prebacite težinu i podignite pasivnu nogu s tla. Dođite do punog produženja kroz kuk i koljeno. Spustite se i lagano dodirnite pod s petom, a zatim pritisnite prema gore. Ponovite za tri serije od 15 ponavljanja.
Zid sjedi: Naslonite se leđima na zid s razmaknutim stopalima. Izđite nogom, kliznite leđima niz zid sve dok koljena ne budu savijena na 45 do 90 stupnjeva. Poravnajte koljena iznad gležnjeva i držite najviše 30 sekundi. Ponovite tri puta.
Zidne kuglice: Postavite srednju loptu (medicinska lopta, nogomet ili košarka) između donjeg dijela leđa i zida. Ispruži stopala kao u zidu i polako se spustite u čučanj. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna i držite stopala ravna na podu. Vratite se do ustajanja i ponovite za tri seta od 15 ponavljanja.
Vježbe istezanja i pokretljivosti
Svaka ozljeda koljena rezultirat će gubitkom pokretljivosti i krutosti dok ozljeda ozdravlja. Manjak mobilnosti ne samo da utječe na kretanje i sportske performanse, već može dovesti i do daljnjih ozljeda. Izvedite nekoliko nežnih proteza i vježbi pokretljivosti svakodnevno kako biste povratili izgubljeni raspon pokreta.
Istegnutost kuka: Sjednite na podu ispruženih nogu. Stisnite mišiće kvadricepsa kako biste zahvatili koljena, a zatim se sagnite naprijed preko nogu. Ne dopustite da vam se koljena hiperekstenziraju. Držite 10 sekundi i otpustite. Ponovite još dva puta.
Stojeći četverokutni rastezanje: držite se za zid ili stolicu radi ravnoteže. Savijte jedno koljeno i povucite petu prema stražnjici. Oba koljena držite u jednoj liniji i povucite petu upravo toliko da osjetite rastezanje u prednjem dijelu bedara. Držite 10 sekundi i otpustite. Prebacite strane. Ponovite s obje strane još dva puta.
Jajašci: lezite na leđa s koljenima i kukovima na 90 stupnjeva. Održavajući pritom bokove i potkoljenice, napravite krugove donjim nogama. Napravite 10 krugova u jednom smjeru, a zatim prebacite smjerove. Ponovite još dva puta.
a
