Jaja su među najzdravijom hranom koju možete jesti. Prepuni vitamina, minerala i proteina čine hranjiv i svestran dodatak svakom obroku. Ali cijela jaja su također bogata masnoćama i kalorijama, što ih ne čini najboljom dijetnom hranom. Ako preskočite žumanjke i nabijete se na bjelanjke, ipak ćete dobiti sve prednosti bez da prelazite svoj dnevni kalorijski cilj.
Kalorije i masnoća od jajeta
Dva su glavna cilja bilo koje zdrave dijete za mršavljenje:
- jede manje kalorija
- pazeći da kalorije koje jedete imaju visoku hranjivu vrijednost
Jaja definitivno odgovaraju računu hranjivih vrijednosti, ali ako pojedete previše cijelih jaja, riskirate da prekoračite kvotu kalorija za taj dan.
Dva cijela velika jaja imaju
- 143 kalorije
- 9, 5 grama masti
Kalorije jajašca su niske, a jedna velika jajeta sadrži samo:
- 34 kalorije
- trag masti
Za istu količinu kalorija u dva cijela velika jajašca, možete pojesti osam bjelanjaka. Po težini dobivate skoro tri puta veću količinu hrane za isti broj kalorija. Osam bjelanjaka teži otprilike 9, 7 unci, u odnosu na dva cijela velika jaja, koja teže samo 3, 5 unce.
Proteini u bjelanjcima
Jaja su na vrhu liste visokokvalitetnih namirnica prepunih proteina. Zapravo su jaja biološki najdostupniji izvor bjelančevina, tek majčino mlijeko. Biološka dostupnost mjeri je koliko učinkovito vaše tijelo može koristiti protein i njegove komponente - aminokiseline - za pomoć u rastu i razvoju.
Kada je u pitanju bjelanjak nasuprot cijelih jaja, bjelanjak je gotovo 100 posto bjelančevina. Zbog unce, bjelanjka ima gotovo tri puta veću količinu bjelančevina od cjelovitih jaja. Osam bjelanjaka ima 29 grama proteina u odnosu na dva cijela jaja koja imaju 12, 5 grama proteina. Puno više ćete dobiti za svou jelu kad jedete samo bjelanjke.
Jaje bijelo za mršavljenje
Jedenje više proteina dok dijetate može vam pomoći da brže izgubite kilograme i ostanete zadovoljni s manje hrane. Studija o pretilosti Facts u 2017. usporedila je učinke dvije različite dijete s ograničenom kalorijom na gubitak kilograma u skupini odraslih osoba s metaboličkim sindromom. Obje su skupine jele dijetu koja je bila 500 kalorija ispod njihove razine metabolizma u mirovanju.
Dijeta jedne skupine osiguravala je standardni preporučeni unos odraslih od 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, dok je druga osiguravala 1, 34 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Na kraju šestomjesečne studije, sudionici koji su slijedili dijetu s visokim proteinima izgubili su znatno više kilograma od onih koji su jeli normalno-proteinsku dijetu.
Harvard Health pruža nekoliko objašnjenja zašto dijeta s visokim proteinom pomaže mršavljenju:
- Protein se probavlja polako. Dulje ostaje u želucu i crijevima što stvara trajni osjećaj punoće. Jedenje više proteina pomoći će vam da budete zadovoljni do sljedećeg obroka, tako da niste u iskušenju za užinu.
- Budući da se sporo probavlja, protein održava vaš šećer u krvi stabilan. Hrana koja brzo podiže šećer u krvi - poput jednostavnih ugljikohidrata - dovodi do brzog porasta, a zatim do strmog pada šećera u krvi. Kad vam nivo šećera u krvi padne, uskoro ćete nakon jela osjetiti umor, raspoloženje i glad. Održavanje stalnog šećera u krvi dovodi do stalne energije i raspoloženja, te manje žudnje za hranom između obroka.
- Za bjelančevine je potrebno više kalorija za probavu nego ugljikohidrati ili masti, što povećava vaš ukupni dnevni utrošak energije, odnosno TDEE.
Protein za mršavu mišićnu masu
Osim dijeta, važno je sudjelovati i u aerobnim vježbama i u treningu snage. Aerobno ili kardio-vježbanje pomaže vam da sagorite dodatne kalorije dok to radite, što vas može držati u nedostatku kalorija za gubitak kilograma. Trening snage također sagorijeva kalorije, ali ne toliko koliko aerobna tjelovježba dok to radite.
Međutim, izgradnja mršave mišićne mase povećava metabolizam mirovanja, jer za izgradnju i održavanje mišića potrebno je više kalorija nego masnoća. Prema Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku, mišićno tkivo čini oko 20 posto vašeg TDEE-a u usporedbi s masnoćama, što samo doprinosi 5 posto. Što više mišića izgradite, to će vam biti lakše tijekom dana sagorjeti kalorije pa izgubiti više masti.
Da biste podržali mišićni dobitak dok trenirate snagu, važno je dobiti dovoljno proteina. Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, preporučeni dodatak prehrani, ili RDA, iznosi 46 grama dnevno za žene i 56 grama za muškarce. Individualnija preporuka je ista količina koju je kontrolna skupina u studiji o pretilosti pojela: 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Međutim, kao što pokazuje studija o pretilosti, povećavanje unosa proteina iznad RDA može imati dodatnu korist za mršavljenje. A ako trenirate snagu, treba vam više proteina da podržite obnavljanje i rast mišića. Ako pojedete dvostruko, RDA ne predstavlja rizik za zdravlje.
Jesti bjelanjka od jaja za više proteina
Dobra stvar kod bjelanjaka je da ih možete pojesti puno kako biste povećali unos proteina, a da pritom ne previsete kalorični proračun. Osim toga, za razliku od govedine i drugih masnih izvora proteina, bjelanjak ne sadrži zasićene masti. Sva zasićena masnoća u jajetu koncentrira se u žumanjku.
Prema Američkom udruženju za srce, kontrola unosa zasićenih masti dobro je za vaše srce. Iako je gubitak kilograma vaš glavni cilj, važno je da ne izgubite iz vida svoje sveukupno zdravlje. Osiguravajući da dobijete sve potrebne hranjive tvari i moderirate unos manje zdravih tvari, držat ćete vas u najboljem fizičkom obliku i štititi od bolesti, kako tijekom dijeta, tako i u budućnosti.
Prijedlozi za posluživanje jaja
Mnogi ljudi odlažu bjelanjke jer im nedostaje okus cijelih jaja. Iako je to istina, postoje mnogi ukusni i niskokalorični načini njihove pripreme. Omleta jajeta sa svježim špinatom, gljivama i začinima izvrsno je jelo. Sve dok se uklapa u broj kalorija vašeg obroka, možete dodati unce bilo feta, kozjeg ili mocarele sira, a svi su niži u kalorijama od cheddara, švicarca i parmezana.
Bjelanjke možete koristiti i za izradu proteinskih palačinki s integralnim brašnom ili nadomjestkom poput ovsenog, kokosovog ili bademovog brašna. Iako peciva obično nije dio dijeta za mršavljenje, korištenje bjelanjaka za mršavljenje umjesto cjelovitih jaja u vašim receptima može značajno smanjiti sadržaj masti i kalorija.
