Hranjivi plan obroka od 2400 kalorija izgrađen je na temelju cijele, neobrađene hrane. Iako je 2.400 kalorija dovoljno visoka količina da dopušta da neke diskrecione kalorije dolaze iz namirnica poput šećera, alkohola i dodatnih porcija, oko 90 posto kalorija trebalo bi doći iz hranjivih izvora. Podijelite svojih 2400 kalorija na tri obroka i dva zalogaja kako biste se lakše uklopili u sve potrebne namirnice na zdravom planu.
Značaj
Konzumiranje odgovarajućeg broja kalorija za razinu aktivnosti pomaže vam u održavanju zdrave težine. Konzumiranje manje kalorija nego što sagorite dovodi do gubitka kilograma, a jedenje većeg broja dovodi do debljanja. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede i Ministarstvu zdravstva i ljudskih usluga, plan obroka od 2.400 kalorija prikladan je za aktivne žene u dobi od 19 do 30 godina i za gotovo sve odrasle muškarce. Nekim muškarcima će 2400 kalorija izazvati gubitak kilograma; za one koji sjede, 2400 kalorija može prelaziti njihovu razinu sagorijevanja kalorija i dovesti ih do kilograma.
Uravnotežena prehrana
Plan prehrane od 2400 kalorija sadrži hranu iz svih pet glavnih skupina hrane kako je definirano u USDA piramidi vodiča s hranom. Cilj za osam 1 oz. porcije žitarica, 3 šalice povrća, 2 šalice voća, 3 šalice mlijeka i 6, 5 oz. od mesa ili graha dnevno. Napravite najmanje četiri obroka od žitarica od namirnica od cjelovitih žitarica. Najmanje 20 posto, a ne više od 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz masti, po mogućnosti nezasićenih vrsta.
Vrste hrane
Cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, tjesteninu od pune pšenice, kruh od cjelovitog zrna ili palačinke, kvinoju te mekinje ili zobene žitarice. Prepustite se širokom asortimanu šarenog, vlaknastog povrća poput patlidžana, cvjetače, crvene paprike, zimske tikvice i špinata. Cjelovito voće sadrži više vlakana i čini se punijom od voćnih sokova. Odlučite se za mliječne proizvode sa malo masnoće ili nemasne proizvode kao što su obrano mlijeko ili nemasni obični jogurt. Riba i perad životinjski su proizvodi s malo zasićenih masti, dok vegetarijanske bjelančevine uključuju grah, leću i proizvode od soje.
Ideje za obrok
Svaki obrok mogao bi sadržavati oko 600 kalorija, a svaki zalogaj oko 300 kalorija. Za doručkom usitnite smoothie od cijele banane, šalicu obranog mlijeka, nekoliko kockica leda i žličicu. maslaca od kikirikija. Ponesite uz sebe i jedno janjeće jaje i cjeloviti zrnasti muffin. Ovaj doručak sadrži 570 kalorija, 70 g ugljikohidrata, 18 g masti i 31 g proteina. Na ručku napravite salatu od tjestenine sa šalicom pšeničnog pennea, ½ šalice narezanih pilećih prsa, ¼ šalice feta sira, narezane crvene paprike i rajčice. Posuti preljevom za salatu napravljenim od 1 žlice. maslinovog ulja, talijanske začine i crnog vinskog octa. S narančom za desert, ovaj ručak sadrži 639 kalorija, 28 g masti, 75 g ugljikohidrata i 36 g proteina. Tijekom večere, grill 3 oz. lososa i jesti uz šalicu smeđe riže i malo pečenog slatkog krumpira. Sa strane ponesite veliku salatu od špinata i dva smokva kolačića za desert za ukupno 636 kalorija, 12 g masti, 99 g ugljikohidrata i 28 g proteina.
grickalice
Za prijepodnevni međuobrok popijte ½ šalice suhog sira od rikote s 2 žlice. nasjeckanih badema i ½ šalice svježih borovnica za 327 kalorija, 21 g masti, 21 g ugljikohidrata i 17 g proteina. Popodnevni zalogaj može se sastojati od 2 žlice. hummus s 10 krekera od punog zrna za 230 kalorija, 9 g masti, 35 g ugljikohidrata i 5 g proteina. Brze i jednostavne grickalice, poput jogurta s niskim udjelom masti s miksom voća ili traila, također su opcije.
