Budući da radite jednu nogu odjednom, pravilno izvođenje lunge zahtijeva znatnu ravnotežu, okretnost i više snage nogu u odnosu na druge vježbe donjeg dijela tijela koje ciljaju iste mišiće, kvadratične potkoljenice, potkolenice i glutene. Naučite još osnovnih vježbi nogu, uključujući čučnjeve i pritiske na noge, a zatim postupno prijeđite na osnovne varijacije ležaja prije kretanja na naprednije pluće. Nakon što ste savladali pravilnu tehniku za ove različite vježbe, svaku od njih u različito vrijeme uključite u svoju rutinu nogu kako biste stalno šokirali noge raznim vježbama i intenzitetima treninga.
Sjedni
Pritisak za nogu oponaša čučanj, ali vi ste u sjedećem položaju, tako da ova vježba nogu zahtijeva najmanju količinu spretnosti i ravnoteže. Stavite noge na širinu kukova u sredinu ploče s utezima i ispružite noge protiv otpora. Držite koljena malo mekana na vrhu pokreta; nemojte ih zaključati.
Dohvati svoje morske noge
Čučanj je najosnovnija vježba za donji dio tijela, koji radi iste mišiće kao i ruka, ali zahtijeva manje snage i ravnoteže. Počnite s čučnjevima tjelesne težine i postupno dodajte težinu jer pokret postaje lakši. Postavite stopala u širini kukova. Držite prsa i glavu visoko i gledajte ravno ispred. Otkopčajte bokove, gurajući ih natrag kao da ćete sjesti. Spustite se dok vam gornja bedra ne budu paralelna s podom.
Krenite stubama
Prilagodite težinu pojačane vježbe promjenom visine koraka. Kako se uspravite, usredotočite se na guranje kroz stopalo na stepenicu kako biste podigli tijelo. Pokušajte ne gurati stopalo na pod. Možete držati utege u ruci da povećate izazov ovog pokreta.
Stavite jednu nogu, vratite jednu nogu natrag
Najčešći je lunge naprijed. Jednim stopalom istupite naprijed, spustite se u ležaj i zatim gurnete kroz pete prednjeg stopala da biste se vratili u stojeći položaj. Ova varijanta ulegnuća zahtijeva značajnu snagu nogu da bi potisnuo vaš cijeli torzo u stojeći potisak s poda prednjim stopalom. Ostale varijacije ručka su lakše od prednjeg. Tijekom nepomičnog ručka nijedno stopalo ne napušta pod, što čini ovo najosnovnijim ležajem. Za stražnji ležaj odmaknite se jednom nogom, spustite se u ležaj i zatim gurnite kroz prednje stopalo da biste se vratili u stojeći položaj. Ovaj zahvat ne zahtijeva toliko snage ili ravnoteže kao što je prednji dio jer ne morate pomicati cijelo tijelo prema gore i nazad; samo stražnju nogu povlačite prema naprijed u stojeći položaj.
