"Burpee" je jedna od najučinkovitijih (i užasnutih) vježbi jer uključuje više mišićnih skupina, zahtijeva aerobni kapacitet, sagorijeva kalorije i traži samo vašu tjelesnu težinu. Burpee se izvodi tako da čučnite dolje i stavite ruke na pod, skočite noge natrag prema dasci, a zatim prema unutra prije nego što ponovo stanete. Ako je burpee pretežak ili pogoršava određene ozljede, možda biste željeli izmijeniti potez ili izvesti neku drugu vježbu.
Zašto zamijeniti burpee?
Sigurnost bi trebala biti prva u svakom programu vježbanja. Neki ljudi imaju ozljede zbog kojih je teško dovršiti određene dijelove burpeeja. Ostali možda jednostavno nisu dovoljno spremni za dovršetak cijele burpee. U redu je ako je vježba zahtjevna, ali nemojte žrtvovati oblik da biste dovršili ponavljanje bilo koje vježbe. To znači da ćete možda trebati potpuno izmijeniti burpee ili neku drugu vježbu da biste izvršili isti ili sličan rad kao i burpee.
Izmjena Burpee-a
Burpee možete lako izmijeniti tako da ih izvodite sporije i izvodeći pokrete za skakanje. Ovo može biti korisno za osobe s prekomjernom težinom ili nepodobnim ili za one koji boluju u zglobovima. Da biste se natjecali s modificiranom burpeeom, čučnite dolje, ispružite noge jednu po jednu, zatim ih prebacite natrag u čučanj i ustanite bez skakanja. Ova verzija je nježnija na tijelu i treba manje energije za dovršavanje.
Daske i gustine
Ako su teški čučnjevi ili skakanje teški, možete izvoditi različite dijelove burpeja kao pojedinačne vježbe za rad istih mišića. Pushhups i daske raditi će mnoge iste mišiće koji su uključeni u burpee, uključujući mišiće ruku i jezgre. Da biste ojačali svoje osnovne mišiće, držite položaj daske onoliko dugo koliko možete. Daske se mogu izvoditi na rukama u položaju guranja ili na podlakticama. Zategnite trbuh i držite tijelo ravnim - izbjegavajte kriviti tijelo prema gore i ne dopustite da vam se leđa ovije. Možete raditi i pritiske, s nožnih prstiju ili na koljenima, kako biste radili obje ruke i podigli snagu jezgre.
čučnjevi
Čučanje je još jedan važan dio burpeea, radeći velike mišiće u nogama poput glutena, četverosjeda i potkoljenica. Da biste napravili čučanj, držite koljena iznad gležnjeva i spustite se dolje kao da sjedite u nevidljivoj stolici. Postoji mnogo varijacija čučnjeva, s različitim poteškoćama. Ako vam je potrebna pomoć, možete se pridržati stolice za podršku. Ako vam treba više izazova, možete držati utege ili čak napraviti čučanj u skoku.
