Za 12 tjedana periodiziranih treninga vidjet ćete poboljšanje mišićnog tonusa, snage i izdržljivosti bilo da tek započinjete program ili trebate promijeniti svoju staru rutinu. Dosljednost i korištenje načela varijacije pomoći će vam da razvijete navike cjeloživotnog vježbanja. Kombinirajući vježbe jačanja s kardio i zdravom prehranom, dobit ćete mjerljive rezultate uz smanjenje tjelesne masnoće i otkriti vaš tonus.
Rutinski uzorak toniranja
Za vježbanje cijelog tijela odaberite osam do 10 vježbi koje uključuju sve vaše glavne grupe. Radite složene pokrete koji koriste više zglobova i velikih mišića, a zatim slijede pojedinačne vježbe zglobova. Na primjer, mogli biste raditi lukove i čučnjeve za noge i bokove, a gurati i gurati redove za prsa i leđa. Za bicepse i ramena isprobajte biceps kovrče s prešama za ramena; isprobajte povratne udarce za tricepse. Obrnute mrvice i daske izvrsni su za vašu jezgru. Početnici trebaju samo trenirati snagu dva do tri dana u tjednu, gdje kao napredni sportaš može odlučiti trenirati četiri ili pet dana u tjednu.
Planiranje raznolikosti za rezultate
Principi varijacije uključuju promjenu intenziteta vježbanja promjenom opterećenja, učestalosti ili trajanja. Optimalno je povećati intenzitet prva tri tjedna svakog segmenta od četiri tjedna, a četvrti tjedan kraja istim intenzitetom koji ste koristili tijekom prvog tjedna. To možete učiniti pomoću veće težine ili mijenjanjem vježbe da biste ga otežali. Za početak biste trebali započeti s jednim setom od osam do 12 ponavljanja, a do trećeg tjedna pokušajte s tri seta. Nakon svaka četiri tjedna radite sve teže na treningu na isti način.
Prehrana i kardiovaskularni fitnes
Kardio poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom izvodite većinu dana u tjednu od 30 do 60 minuta. Postupno trčite brže, duže ili više dana u tjednu kao što biste to učinili s periodiziranim programom treninga snage - posebno ako pokušavate smršavjeti. Da biste dobili glatko i tonizirano tijelo, uravnotežite svoje napore zdravom prehranom kako biste postigli rezultate koje pokušavate postići. Jedite manje pržene hrane i dekadentne deserte. Izradite plan treninga jedan dan po dan i zacrtajte svoj napredak da biste postali odgovorni.
Savjeti za sjajne treninge
Zakažite svakodnevno vježbanje tako da postane dio vaše rutine. Počnite lako i kad izgradite izdržljivost, pojačajte intenzitet čineći vježbu izazovnijom. Teški utezi neće vas učiniti glomaznim. Oni će povećati vaše mišiće i sagorjeti više masti u mirovanju, a istovremeno će vam pružiti tonirani izgled. Ako vam se teško bavi programom ili vam je potrebna pomoć da uđete u zahtjevniju rutinu, unajmite osobnog trenera ili radite s prijateljem učinkovite su opcije.
