Kao što gotovo svi koji idu u teretanu znaju, dodavanje otpora vježbi čini ga učinkovitijim. Za vježbe u trbuhu, kao što su sjedenje, to se može učiniti korištenjem daska za pad - koje se također nazivaju daskama za nagib ili nagib - i vježbi s lopticama - koje se nazivaju i švicarske kugle - u vašem treningu. Prednosti imaju i jedno i drugo. Svaka aktivira mišiće koji se možda ne aktiviraju izvodeći vježbe na podu.
Abs Ljubavna gravitacija
Abs djeluje jače protiv gravitacije, a ploča pada može se prilagoditi da vam pruži onoliko koliko želite. Sjedenje na padnoj ploči izvodi se tako da su noge zataknute ispod držača na vrhu daske, a tijelo nagnuto prema dolje. Ruke stavite iza ili na stranu vrata. Noge su savijene, koljena usmjerena prema gore kako bi skinula stres s donjeg dijela leđa. Podignite torzo savijajući leđa i bokove sve dok laktovi ne dodiruju koljena.
Gornji dio leđa trebao bi uspostaviti kontakt s pločom na kraju pokreta. Inače, trbušni mišići mogu se djelomično ugraditi samo tijekom vježbe.
Imati loptu
Za sjedenje i druge trbušne vježbe, lopta za vježbanje stvara nestabilnost prisiljavajući vaše udove izvan dosega baze podrške. Sjedenje napravljeno na lopti nešto je na pola puta između drobljenja i sjedećeg prostora, jer je teško pronaći položaj na lopti koji omogućava torzo da se izdiže okomito ili u sjedeći položaj.
Da biste radili sit-up lopte na stabilnosti, prvo sjednite na loptu s nogama ravnim na podu. Polako hodajte naprijed dok sredina leđa ne bude podržana vrhom lopte. Stopala trebaju biti paralelna i ramena široka, a koljena savijena na oko 90 stupnjeva. Leđa postavite na vrh lopte u 12 sati, a kukovi na 2 sata.
S rukama iza glave, polako zavijte torzo prema bedrima. Usredotočite se na povlačenje rebra i zdjelice bliže jedan drugom. Nastavite se kovrčati dok vam gornji dio leđa ne odbije loptu. Kratko zadržite ovaj položaj zadržavajući ravnotežu. Sada udahnite i postepeno odvijte, olaksavajući kralježnicu prema dolje prema lopti. Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, proširite udaljenost između nogu.
Za i protiv
Dakle, što je bolje, odbacivanje sjedenja na dasci ili lopta za vježbanje? Ovisi o tome što pokušavate postići. Pokazano je da izvođenje vježbi prtljažnika, poput sjedenja na švicarskoj lopti, potiče veću aktivaciju donjeg dijela trbuha od iste vježbe izvedene na stabilnoj klupi. Vježbanje na nestabilnoj opremi kao što je lopta za vježbanje poboljšava ravnotežu i držanje.
Odbačene ploče mogu povećati otpor potreban za izgradnju mišića više od izvođenja iste vježbe na vježbi s loptom, jer kut zahtijeva da djelujete protiv gravitacije. U studiji Američkog vijeća za vježbanje pokazano je da se nabori na padu aktiviraju vanjske obline i rektus abdominus više od suplinacije. S druge strane, ploče koje odbijaju neće vam dati istu potpunu aktivaciju mišićnih vlakana u cijeloj grupi trbušnih mišića kao švicarska lopta.
Upozorenje
Potpuno sjedenje treba obaviti s oprezom jer uzrokuju da se fleksori kuka povuku na donjoj kralježnici, povećavajući mogućnost ozljede lumbalnih diskova. Imajte na umu da, kada vam je torzo podignut mnogo prije 30 stupnjeva, tvoji pomoćni fleksori - a ne vaš trbušnjaci - rade posao. Ako sjedite s rukama iza glave, izbjegavajte naprezanje vrata pazeći da ne zatežete stražnji dio vrata radi dodatnog momenta.
