Proteže se za zaključani si spoj

S dobi i određenim stanjima mogu se pojaviti problemi sakroilijakalnih (SI) zglobova. Zakačene SI vježbe za zglobove mogu vam pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti te vam pomoći da istegnete put ka oporavku.

Koljena do prsa sjajno su istezanje za zaključani SI zglob. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

Što je SI spoj?

SI zglob, prema MedlinePlusu, je sakroilijakalni zglob koji povezuje vaše križnice i ilium kosti. Sakrum, koji je smješten u dnu vaše kralježnice, sastoji se od pet kralježaka koji su spojeni zajedno. Ilile kosti su dvije kosti nalik na krila koje tvore vašu zdjelicu i bočne šake.

SI zglob povezuje kralježnicu i zdjelicu i sveukupno ne dopušta puno kretanja. Postoji nekoliko razloga zbog kojih možete osjetiti bol ili ukočenost ovog zgloba, što uključuje:

• Nesklad u dužini nogu
• Artritis
• Zategnutost mišića
• Erozija hrskavice između kostiju
• Trudnoća

Rad iz siječnja 2013. u časopisu Expert Review of Neurotherapeutics navodi starije životne dobi i prethodne operacije kralježnice kao druge razloge boli ili ukočenosti.

Ako se ukočenost ili bol pogoršaju, možete pokušati s tretmanima kao što su odmor, masaža, grijaći jastučići, istezanje ili zaleđivanje područja, a ako bol potraje, posavjetujte se s liječnikom.

Sacroiliac zglobovi

Medicinski centar Sveučilišta Ohio State Wexner preporučuje niz istegnuća sakroilijakalnih zglobova i zategnutih SI zglobova, uključujući:

Kretanje 1: križ nogu

1. Lezite na leđa i koristite jastuk ispod potkoljenice.

2. Naslonite glavu na jastuk, prekrižite noge jednu preko druge i stisnite ih zajedno.

3. Držite, a zatim ponovite na drugoj strani.

2. potez: Stiskanje lopte

1. Započnite ležanjem na leđima; zatim gurnite gornji dio tijela prema gore i poduprite ga tako što ćete podlaktice polagati na prostirku.

2. Stopala držite ravnih, a koljena savijena.

3. Postavite kuglu ili jastuk između koljena i stisnite ih zajedno.

4. Ponovite ovaj pokret 10 puta.

Kretanje 3: Pritisak koljena

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i omotajte pojas ili platnenu traku iznad koljena.

2. Koljena gurnite prema pojasu ili krpi.

3. Držite se, opustite se i zatim ponovite ovaj pokret.

Kretanje 4: preokret tijela

1. Ležeći na boku, malo savijte gornju nogu i postavite je ispred potkoljenice.
2. Okrenite gornji dio tijela prema stropu, držeći gornju nogu uz pod ili stol.
3. Drži ovaj položaj; a zatim ponovite na drugoj strani.

Kretanje 5: Klekljanje nogu

1. Stanite na stepenice i držite se ograde za podršku; zatim stani lijevom nogom na stub i pusti desnu nogu da visi.

2. Ponovite ovaj pokret na suprotnoj strani.

Kretanje 6: Prsa od nogu do prsa

1. Ležeći, jednu nogu držite ravno dok drugu nogu podižete.

2. Omotajte ruke oko koljena i povucite nogu prema prsima.

Kretanje 7: koljeno do prsa

1. Lezite na leđa i prekrižite jednu nogu preko druge iznad koljena.

2. Zamotajte ruke ispod koljena i povucite koljena prema prsima.

3. Držite i ponovite na suprotnoj strani.

Kretanje 8: Križ koljena

1. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe; zatim savijte jedno koljeno i prekrižite tu nogu preko druge.

2. Stavite ruku na stranu savijenog koljena iza vas radi podrške, a drugu ruku prekrižite preko savijenog koljena.

Pomicanje 9: dizanje gornjeg dijela tijela

1. Lezite na trbuh i ispružite ruke prema stranama, iznad glave ili bokova, a gornji dio tijela i bokove podignite od poda.

2. Držite se, opustite se i ponovite.

Olakšajte stres na SI zglobu

Možete poduzeti određene mjere za ublažavanje stresa na SI zglobu i za izbjegavanje zabravljenog SI zgloba. Započnite s izbjegavanjem:

• Prekriži noge.
• Hodajte strmim usponima.

• Stavljajući svu težinu na jednu stranu dok stojite.

• Izbjegavajte savijanje u struku dok pružate dolje.