Ne možete zaustaviti vrijeme za oca, ali možete u određenoj mjeri smanjiti učinke koje on ima na vaše tijelo. Možda je najveći učinak taj što nekoć čvrsta koža gubi elastičnost i ima tendenciju da visi ispod brade i na vrhovima ruku.
Vježba ne može natjerati vašu kožu da odskače, ali izgradnja mišića stvara veći prostor kako bi se koža istegnula. Iako možda ne izgledate tako čvrsto kao u 20-ima, vježbanje vas može vratiti u vrhove bez rukava. Čak i ako vam to potpuno ne očvrsne ruke, jake nadlaktice omogućit će vam da nastavite obavljati svakodnevne zadatke, poput dizanja, bez ozljeda
Znajte svoje mišiće
Glavni mišići vaših nadlaktica su bicepsi sprijeda i tricepsi straga. Bivša djeluje kada savijete lakat; potonji kad ga izravnate. Budući da imate veću vjerojatnost da ćete primijetiti viseću kožu kad podignete ruke, možda biste imali tendenciju da se koncentrirate na triceps. U stvari, samo gravitacija povlači kožu prema dolje.
Stvarno morate izgraditi cijelu nadlakticu kako bi koža izgledala čvršće i održavali ravnotežu mišića kako biste izbjegli ozljede. Za svaku vježbu napravite jedan set od 10 do 15 ponavljanja. Odaberite otpor s kojim je 10 ponavljanja isprva teško. Ako tek počinjete vježbati u svojim 60-ima, možda ćete morati početi u vrlo niskom otporu. Kada lako napravite 15 ponavljanja, povećajte težinu ili prijeđite na zahtjevniju vježbu.
Strojevi ili slobodni utezi
Ako ste čekali do 60. godine na svoj prvi korak u vježbanju, dobro je započeti s strojevima, jer oni obično dolaze s objavljenim uputama i pomažu vam u održavanju ispravnog poravnanja, preporučuje Next Avenue. Također biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom da li postoji neka vježba koju biste trebali izbjegavati.
Curls: Ne samo za kosu
Klasična vježba za biceps je, naravno, kovrčanje, gdje započinjete ispruženim rukama i podignite šakama prema ramenima. Za najbolji učinak, stisnite ga na vrhu poteza i držite laktove u tijelu. Počevši s neutralnim držanjem - dlanovima okrenutim prema - i rotiranjem podlaktice u potpomognuto - dlanovima prema gore - tijekom pokreta, djeluje i na podlakticama.
Napredak radite kovrče na klupi nagnutoj na oko 45 stupnjeva ili radite bicepse jednostrano s koncentracijskim kovrčama, piše ExRx.net. Sjednite na klupu s koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Lagano se nagnite prema naprijed od bokova i pod laganim kutom tako da možete jedan lakat postaviti prema unutrašnjosti koljena. Dovršite kovrče kao što bi to obično radili.
Tonirajte vaše tricepse
Proširenja tricepsa možete učiniti na brojne načine. Počnite držati jednu težinu u obje ruke, gurati je s jednog kraja na, kako se naziva, "slatki" stisak. S laktovima blizu ušiju i usmjerenim prema gore, ispružite ruke bez zaključavanja laktova. Ako je moguće, pokušajte lagano dodirnuti bazu vrata labavim krajem bučice na povratku.
To možete učiniti i jednostrano ili ležeći licem prema gore na klupi, podržavajući radnu ruku tako što ćete slobodnu ruku staviti ispod lakta. Sljedeći pokušaj povratnog tricepsa, stavljajući jednu ruku i koljeno na istu stranu tijela, na klupu. S utezima u slobodnoj ruci, savijte lakat u potpunosti, držeći nadlakticu uspravljenu u liniji i s torzoom, a zatim polako ispružite ruku. Napravite jedan set sa svake strane.
Spajanje
Radeći sve vaše glavne mišiće - prsa, ramena, leđa, noge i trbušnjake - osim ruku pružit će vam zdravlje, a kosti i zglobove jake. Kako vam trebaju mišići raditi samo dva do tri dana zaredom, jedan od tih dana možete posvetiti samo nadlakticama za bolje učvršćivanje.
Uvijek radite na toplom i hladnom 10 minuta kardiološkog ili dinamičkog istezanja na područjima na kojima radite. Za istezanje ruku ispružite ruke iza sebe da biste se istegnuli u biceps. Uhvatite se za lakat i povucite ruku preko tijela ili iza glave kako biste istegnuli tricepse.
