Mišići angažirani u izvlačenju
Primarni mišić koji se koristi u povlačenju je latissimus dorsi, široki, dugački mišić koji pokriva veći dio vaših leđa. Lati u povlačenju pomažu mišići podlaktice, bicepsi, leđa ramena, romboidi i trapezijski mišići, kao i neki od manjih mišića rotora.
Jedini prsni mišić koji je izravno uključen u povlačenje je pektoralis. Prostire se preko trećeg i petog rebra i pričvršćuje se na lopaticu - dio ramena. Mali pec nalazi se ispod pektoralis major-a, širokog mišića u obliku ventilatora koji čini većinu stidne stijenke. Iako je manjak mišića ključan za držanje, funkciju ramena i disanje, to nije mišić koji gradite da biste dodali veličinu i definiciju prsa.
Varijacija brade
Da biste izvršili povlačenje, ruke su raširene, a ruke hvataju za šipku. Podignuvši bradu, ruke su vam bliže tijelu i rukama hvatajte za šipku prema dolje. Ova promjena položaja ruku mijenja mišiće koji se koriste u vježbi. Iako su latice još uvijek primarne, a većina istih mišića pomaže, srednji donji dio maktorske pektoralisa, poznat kao sternalna regija, također se zahvaća kako bi vam leđa pomogla da vas povuku prema gore. Međutim, brada ne cilja cilindre dovoljno izravno da bi se to moglo smatrati vježbom prsa.
Najbolje vježbe za prsa
Američko vijeće za vježbanje sponzoriralo je studiju 2012. godine koja je otkrila najučinkovitije vježbe za stimulaciju mišića na prsima. Najbolja tri preporučena za najbolji razvoj prsa bili su bench press, ukrivljeni kablovi za savijanje prema naprijed i stroj za pečenje palube.
ACE preporučuje da ove vježbe koristite naizmjenično, jer sve nude istu razinu pec aktivacije. Za vježbanje s punim prsima uključite sva tri za dva do četiri seta koji sadrže osam do 12 ponavljanja koristeći težinu koja se osjeća teška od posljednjih nekoliko napora.
