Kreatin je aminokiselina koja tvori kreatin fosfat u tijelu. Unos kreatina uglavnom dolazi od konzumiranja mesa i ribe, iako se u tijelu može sintetizirati iz drugih aminokiselina. Kreatin u obliku kreatin monohidrata, kreatin etil estera i / ili tri-kreatin citrata postao je popularni dodatak prehrani jer se pokazalo da poboljšava performanse vježbanja visokog intenziteta.
Bioenergija 101
Sva energija u tijelu dolazi iz dephosforilacije adenosin trifosfata (ATP). Kad se fosfat ukloni iz ATP-a, ostaje difosfatiran adenozin (ADP) i oslobađa se energija. Ta energija omogućuje tijelu da radi. Nažalost, imamo ograničen bazen ATP-a i ne možemo ga pohraniti. Stoga naša tijela pokušavaju brzo napuniti ATP dok ga razgrađujemo. Što više ATP-a možemo napuniti, više energije možemo stvoriti i više posla možemo učiniti.
Kako kreatin pomaže u stvaranju ATP-a
ATP možemo napuniti na nekoliko različitih načina, a svi imaju jedinstvene karakteristike u vezi s kojom brzinom i koliko dugo se stvara ATP. Prvi sustav nadopune ATP-a koji djeluje kada je potrebna energija je sustav kreatin fosfata (CrP). CrP se u ovom sustavu kombinira s ADP-om koji ostaje od raspada ATP-a, donirajući svoj fosfat za stvaranje ATP-a. Ovaj sustav stvara ATP brže od bilo kojeg drugog energetskog sustava. Međutim, kao kod ATP-a, tijelo ima malu i konačnu trgovinu CrP-a. Unos dodatnog kreatina može potaknuti sustav kreatin fosfata, osiguravajući pojačano nadopunjavanje ATP-a za kratko vrijeme, aktivnosti visokog intenziteta poput treninga sprintanja ili s utezima.
Povećanje kreatina i težine
Svakako kreatin može uzrokovati debljanje zbog hipertrofije mišića. Ako je netko sposoban trenirati s većim intenzitetom i / ili volumenom zbog ergogenog utjecaja kreatina, logički slijedi poboljšana snaga mišića. Pitanje je, međutim, o ne-mišićnom povećanju tjelesne težine, mogućnosti da vas kreatin može natjerati da dobijete težinu na druge načine. Kratki je odgovor da. Rana studija o suplementaciji kreatina od strane Ziegenfussa i suradnika prvi je ustvrdila da unos kreatina uzrokuje zadržavanje tekućine. Oni su pretpostavili da ga, dok se kreatin uzima u stanice, prati i voda. To dovodi do veće količine unutarćelijske vode i ukupne tjelesne vode, što se obično pokazuje na skali od 1 do 2 kilograma.
Posljedice povećanja težine vode uzrokovane kreatinom
Lopez i suradnici nedavno su objavili metaanalizu nekoliko studija u kojima je, između ostalog, ispitivalo promjenu tjelesne mase do koje može doći pri uzimanju dodatka kreatina. Otkrili su u devet od deset pregledanih studija da je došlo do povećanja tjelesne mase kao posljedica dodavanja kreatina i da su uglavnom takva povećanja rezultat unutarstaničnih nakupina vode. Očito bi ovi dobici mogli biti štetni za borca ili džokera koji pokušavaju povećati težinu. Međutim, u protivnom izgledaju bezopasno i reverzibilno. Iz Lopezovog rada bilo je jasno da ova dodatna unutarćelijska voda ne ometa termoregulaciju ili na drugi način čini korisnike kreatina osjetljivijima na grčeve, iscrpljenost topline ili druge toplotne bolesti.
Poanta
Nadoknada kreatina uzrokuje dugotrajno povećanje kilograma, povećanjem mišićne veličine uz poboljšani trening, i kratkotrajno povećanjem količine vode pohranjene u mišićnim stanicama. Međutim, s prestankom suplementacije kreatina, ukupna tjelesna voda ubrzo se vraća u normalu, dok mišićni dobici mogu biti puno dulji.
