Potisak s jednom rukom mogla bi biti jedna od najtežih vježbi s tjelesnom težinom koju treba svladati. Skoro 70 posto vaše tjelesne težine pada na jednu ruku. Ako uspijete ostvariti ovaj fitnes podvig, to je sjajni trik koji će također impresionirati sve u teretani. Osim što vam daje malo ego pojačanja, vježba čini čuda za vaše tijelo jer jača ruku, ramena, prsa, jezgru, pa čak i bokove.
Potisak s jednom rukom zahtjevna je vježba, ali ako se borite s izazovom, ima puno prednosti. Spuštajući ruke prema bokovima, pritisak jedne ruke učinit će vas jačim i pružiti vam veću kontrolu nad kralježnicom i ostatkom tijela.
Izrađuje čvrstoću gornjeg dijela tijela
Najočitije prednosti jednokratnog push-up-a slične su uobičajenom push-up-u: jače ruke, prsa i ramena. Ovo su glavni mišići koji su uključeni u vježbe pritiska.
Točnije, pektoralis major (prsa), prednji deltoidi (prednje strane ramena) i triceps (mišice). Zajedno ovi mišići moraju biti dovoljno snažni da se ne samo statički podržavaju, već i dinamički pritisnu veliki postotak vaše tjelesne težine s poda.
U redovnom push-up-u podržavat ćete oko 74 posto svoje tjelesne težine za muškarce i 70 posto za žene s gornjim tjelesnim mišićima, pokazala je studija iz 2014. objavljena u International Journal of Exercise Science . Odvojite jedno od svojih oružja za podršku, a sada jedna strana radi na svemu!
Cilja jezgre mišića
Sljedeća skupina mišića koja dobivaju dobar trening tijekom jednoručnog push-up-a nalaze se u vašoj srži. Rektus abdominis (oni trbušni mišići koji se nalaze na prednjem dijelu vašeg trbuha) i obline (mišići koji se nalaze na bočnim stranama vašeg torza) neprestano rade tijekom istiskivanja jedne ruke.
Vaše obline posebno vam pomažu da se vrtite u aktivnosti poput bacanja bejzbola, ali one također rade na sprečavanju rotacije torza. A to je vrlo korisno u vježbi poput potiskivanja s jednom rukom u kojoj se trebate boriti protiv tendencije da se okrenete prema pritiskanoj ruci i srušite se jer druga strana vašeg tijela nije podržana. Jedino što drži neupadljivo rame gore su mišići u vašoj srži.
Jačanje ovih mišića pritiskom na jednu ruku prenosi se i na druge aktivnosti. Rotacijske aktivnosti poput tenisa i golfa bit će mnogo lakše. Vaša kralježnica će također biti malo sigurnija, jer jačanje osnovnih mišića pomaže u sprečavanju ozljeda leđa.
Jača mišiće kuka
Potisak s jednom rukom čak vam pomaže ojačati bokove. Neprekidno se borite protiv rotacije u potezu s jednom rukom, što pored pomoći vaših oblina, kao što je gore spomenuto, zahtijeva i puno snage kuka.
Zbog pomicanja gibanja gornjeg dijela tijela, veći dio težine bit će na nozi koja je suprotna od ruke koja vrši pritisak. Veliki dio vaše tjelesne težine moraju držati vaši fleksori kuka na toj strani.
Uravnotežuje tijelo
Potisak s jednom rukom smatra se jednostranom vježbom jer radite samo jednu stranu tijela. Jedna od prednosti jednostranog vježbanja je ta što možete samostalno raditi svaku stranu tijela.
Većina ljudi ima dominantnu stranu, posebno u gornjem dijelu tijela, a teško je ravnomjerno trenirati svaku stranu kada je uvijek netko preuzme. Potisak s jednom rukom pruža vam mogućnost da ojačate svaku ruku pojedinačno i čak povećate njihove razlike u jačini.
Kako napraviti jednoručni push-up
U redu, pa ste uvjereni da su pritisci na jednu ruku prilično korisna vježba. Sada na sljedeći bitni korak: kako ih učiniti.
Da biste izvršili push-up s jednom rukom, morate započeti u drugačijem položaju od uobičajenog push-up-a. Stopala bi trebala biti razmjerno široka, gotovo stopalo šire od širine ramena. S kojom god rukom odlučili započeti, stavite je rukom izravno pod sredinu prsa.
Rukom usmjerite prema suprotnom ramenu, što će vam okretati ruku. Ako ga okrenete, istegnut će nelagodan stres na lakat. Spuštajući se u push-up, čvrsto držite jezgru i lagano zakrenite ramena prema ruci koja pritiska. Spustite se što je moguće niže, a zatim pritisnite sigurnosnu kopiju.
Kada izvodite push-up s jednom rukom, trebate pokušati izbjeći nekoliko pogrešaka. Međunarodno udruženje za sportske znanosti savjetuje da ne spuštate glavu dolje ispod ramena, već da se donji dio leđa spusti prema tlu ili bokove podižete previsoko tijekom push-up-a. Pokušajte držati kralježnicu u ravnoj liniji kako biste izbjegli nepotrebni stres na bilo kojem dijelu.
