Konjac, također poznat kao "konnyaku", "moyu" ili "jaram stopala slonova", je gomoljasto korijensko povrće. Ovo povrće izuzetno je bogato dijetalnim vlaknima. Iako je konjac zdrav, njegova topiva vlakna imaju svojstva apsorbiranja vode, što znači da može izazvati gastrointestinalne nuspojave.
Činjenice prehrane Konjac
Cijeli gomolji konjaka uglavnom su ugljikohidrati i ne sadrže gotovo nikakvu masnoću. Prema studiji iz ožujka 2016. u časopisu Food Reviews International , sirovi gomolji konjaka sastoje se od:
- 54, 7 do 61, 6 posto vlakana (od kojih je 52 do 59 posto glukomananskih vlakana)
- 12, 3 do 20, 1 posto škroba
- 2, 7 do 3, 8 posto šećera
- 5 do 7 posto proteina
Cijeli konjak također sadrži male količine različitih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin A, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (niacin), vitamin B3 (riboflavin), kalcij, bakar, željezo, magnezij, mangan, fosfor, selen i cink. Između 2 i 3 posto sirovog konjaka sastoji se od tih bitnih vitamina i minerala.
Nakon obrade, konjak se može koristiti kao škrob, brašno ili gel. Konjac brašno, koje je prije svega glukomanansko vlakno , može se koristiti za izradu rezanki od rezanca ili riže s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, za izradu takvih proizvoda potrebno je vrlo malo konjaka. Većina proizvoda od konjaka uglavnom je voda, s malim količinama (između 1 i 5 posto) konjaka.
Hranjiva vrijednost proizvoda Konjac
Prosječni proizvod konjak u osnovi su samo vlakna i nema drugih hranjivih sastojaka. Na primjer, NuLo Organic Foods ima proizvod od konjaka pod nazivom špageti s tankom tjesteninom. Svaka porcija ovog proizvoda od 100 grama (3, 5 unce) sadrži 9 kalorija, 4 grama vlakana i 0, 2 grama proteina. Nema drugih hranjivih sastojaka.
Naći ćete sličnu prehranu za većinu prethodno pakiranih proizvoda od konjaka. Bolje od hrane, riža Konjac od riže sadrži 10 kalorija, 5 grama vlakana i 0, 3 grama proteina u obroku od 128 grama (4, 5 unce). Oznaka ovog proizvoda također kaže da sadrži i male količine - između 1 i 4 posto dnevne vrijednosti - kalcija i fosfora.
Konjac ima i razne druge svrhe. Studija Food Reviews International kaže da je konjačeva tekstura i neutralan okus korisna u preradi hrane, gdje se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje, konzervans i zamjena masti. Male količine konjaka mogu se naći u raznim prehrambenim proizvodima - od obloga na bombonu do punila u kobasici. Čak ga možete naći kao jestivo pakiranje na vašoj hrani.
Potrošnja vlakana i Konjac
Prema Harvard Health Publishing, žene bi trebale konzumirati između 21 i 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju konzumirati oko 25 do 30 grama vlakana dnevno. Točna količina koju biste trebali pojesti temelji se na vašem ukupnom unosu kalorija.
Postoje dvije vrste vlakana koje možete konzumirati: netopljiva vlakna i topiva vlakna. Trebali biste dobiti oko 60 posto svog dnevnog unosa vlakana iz netopljivih vlakana, koja podupiru probavu i izlučivanje hrane dok prolaze kroz vaše gastrointestinalni trakt. Ova vrsta vlakana se ne razgrađuje tijekom procesa probave.
Preostalih 40 posto unosa vlakana trebalo bi potjecati iz topljivih vlakana, poput glukomanana. Rastvorljiva vlakna mogu vam pomoći u reguliranju šećera i kolesterola u krvi te usporiti probavu. Za razliku od netopljivih vlakana, topljiva vlakna se razgrađuju kada se probavljaju.
Topljiva vlakna se razgrađuju tijekom procesa probave; može pomoći u reguliranju šećera i kolesterola u krvi. Nerastvorljiva vlakna se ne razgrađuju - ova vrsta vlakana podržava probavu ostale hrane dok se kreće kroz crijeva.
S obzirom da je primarni nutrijent koji ćete naći u konjacu glukomanan, glavna korist konjaca je njegov sadržaj topljivih vlakana. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, povećavanje potrošnje vlakana može vam pomoći smanjiti rizik od stanja poput srčanih bolesti, divertikulitisa, dijabetesa i metaboličkog sindroma. Vlakna mogu čak pomoći u sprječavanju vašeg rizika za određene vrste raka.
Prednosti i nuspojave Konjaca
Većina Amerikanaca dnevno konzumira samo 15 grama vlakana, što je otprilike polovica ukupne količine koju bi trebali konzumirati. Uključivanje konjaka u vašu prehranu može vam pomoći povećati potrošnju vlakana i poboljšati zdravlje.
Konjac ima i neke prednosti koje su povezane s njegovom specifičnom vrstom topljivih vlakana, glukomanana. Prema studiji iz svibnja 2016. u časopisu Journal of Food Hydrocolloids , glukomannan može:
- Podržati mršavljenje
- Stimulirajte mikrobe koji žive u vašem debelom crijevu
- Stimuliraju imunološki sustav
- Regulirajte razinu šećera u krvi
- Regulirajte razinu kolesterola
- Smanjite trigliceride
- Promicati osjećaje punoće
- Omogućite crijevima korisne prebiotike
- Pomozite u upravljanju divertikulitisom
- Pomozite u upravljanju dijabetesom
- Pomozite u upravljanju razdražljivim crijevima
- Olakšajte zatvor
- Pričvrstite se patogenima i spriječite bolest
Konjac također može pružiti ljudima na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenima dijetu izvrsnu alternativu namirnicama na bazi ugljikohidrata. Budući da imaju nula neto ugljikohidrata, hrana napravljena od konjaka je idealna, a oni su i niskokalorični proizvodi.
Kao i sa svim namirnicama bogatim vlaknima, i konjak treba konzumirati umjereno. Ako pokušavate povećati unos dijetalnih vlakana, to ne biste trebali učiniti odjednom ili je vjerojatnije da ćete osjetiti nuspojave. Konzumiranje vlakana u višku može rezultirati različitim poteškoćama u crijevima, uključujući grčeve, proljev, pa čak i zatvor.
Konjačevi Oligosaharidi i pitanja crijeva
Konjacove nuspojave dolaze od vrste ugljikohidrata koje sadrži. Iako su obično korisna, nisu prikladna za sve.
Kao prebiotik, konjac sadrži fermentirajuće ugljikohidrate kratkog lanca (poznate i kao FODMAP ili fermentirajuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole). Sadržaj fermentibilnih ugljikohidrata u konjacu obično je dobar za vaše zdravlje, ali nekim osobama može biti i teško probaviti. Kad jedete konjak, ti ugljikohidrati fermentiraju u vašem debelom crijevu i mogu izazvati niz gastrointestinalnih nuspojava.
Hrana bogata FODMAP-om može uzrokovati gastrointestinalne probleme, poput napuhanosti, plinova, grčeva i bolova u stomaku. Neki ljudi, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva, možda će morati izbjegavati hranu bogatu FODMAP-om. Ako imate neugodnih problema s crijevima nakon jela konjak, možda ćete trebati ograničiti unos fermentibilnih ugljikohidrata ili jednostavno konzumirati manji broj proizvoda od konjaka.
