Većina nas ima stvari koje bismo željeli promijeniti u vezi sebe. Tanji bedra, veći biceps, dugačka i mršava telad, šesterokraki trbušnjaci. I iako smanjenje mrlja nije stvarnost (oprosti!), Postoje neke stvari koje možete učiniti da tonirate svoje probleme.
Fat Blaster: bokovi i struk
Kako biste izgubili težinu, stvari ne možete raditi nasumično. Umjesto toga, morate kreirati učinkovit, ciljani plan vježbanja kako biste oblikovali svoja problematična područja. Ako se brinete o struku, bokovima i bedrima, u svoj fitness plan morate uključiti obilje kardiola, zajedno s vježbama otpora za izgradnju mišića kako biste tanko i iscrtali svoje tijelo.
I na kraju, nemojte zaboraviti pridržavati se plana zdrave prehrane, tako da ćete za nekoliko tjedana moći početi vidjeti poboljšanja.
Položite temelje za uspjeh
Ne možete vježbati samo za smanjenje struka i kukova. Da biste smršali na tim područjima, morate s vremenom gubiti kilograme. Ako budete u skladu s ova četiri koraka, vidjet ćete rezultate.
- Započnite s kardiom: Kardio, jedan od najučinkovitijih alata za mršavljenje, pomaže vam da ispustite kalorije kako biste mogli izgubiti tjelesnu masnoću. Iako se ne možete odlučiti gdje ćete izgubiti to masnoće (hvala svojoj genetici za to), skakanje konopa, skakači, veslanje, vožnja biciklom i plivanje ciljaju vaš donji dio tijela. A vježbe poput sprintanja i HIIT-a najučinkovitije su za sagorijevanje masti u cijelom.
- Dizanje utega: Uz redovite kardio, trening snage pomaže vam da smanjite težinu i postignete čvršći i definiraniji tijek. Na taj način imat ćete tonus mišića koji će se pokazati nakon što proključate mast. Započnite s osnovnijim vježbama donjeg dijela tijela, poput čučnjeva, pluća i pojačanja. Pogledajte odjeljke u nastavku za još ciljanije vježbe.
- Planirajte uspjeh: Za uspjeh je ključno planiranje vježbanja. Uključite barem četiri do pet 30-minutnih kardio sesija tjedno - čak i ako neke dane provodite samo žustrom šetnjom ili jogom - da biste ubrzali rad srca i pomogli u sagorijevanju masti. Vježbajte trening snage barem tri puta tjedno koji uključuje vježbe cijelog tijela kao i one koje ciljaju vaše problematične zone.
- Pazite što jedete: Bez obzira koliko vremena provodite u teretani ili koliko naporno radite, ne možete vježbati lošu dijetu. Možete ga znojiti kardio i utezi, ali nećete smršavjeti ako ne napajate pravilno tijelo. U plan prehrane odaberite svježe voće i lisnato zeleno povrće, mahunarke, orašaste plodove i zdrave masti kako biste smanjili bedra i bokove. Izbjegavajte višak prerađene i slatke hrane, što može rezultirati zadržavanjem vode i nakupljanjem masti.
Zagrliti struk
Ako vam je cilj tanji trimer struka, uvrstite neke od ovih vježbi u svoju rutinu treninga snage:
- Bočne daske
- Bočne daske s dohvatom ispod
- Krckanje bicikla
- Bočne mrvice
- Okretanje podizanja koljena
- Bočni zavoji
- Hula hooping (hajde, prepustite se svom unutarnjem djetetu i uvježbajte trbušnjake da ostanu ugovorni)
- Na bilo koji drugi sjajan potez učiteljica joge Tara Stiles ističe u gornjem videu
Tanki bokovi
Za vitke bokove pobrinut ćete se da na treningu bude barem nekoliko sljedećih vježbi:
- Podizanje bočne noge (ili stajanje)
- Bubrežni bodlji potisak
- Bočni ručak
- Most od glutena
- Vatreni hidrant
- Bočni iskočni čučanj
- Spojeni bočni hod
- Preklopna traka s otporom
Tanka bedra
Ostavite gornji trening od djevojaka Tone It Up ili izmijenite svoju trenutnu rutinu vježbanja pomoću nekih od sljedećih vježbi toniranja bedara:
- Plie čučnjevi
- lunges
- Čučanji skokovi
- Korak-up
- Mrtva žičara s jednom nogom
- Ratnik II
- Zid sjedi
- Stepenica stepenica
- Klizači na brzinu
