Omega-3s potiče upalu, poboljšava zdravlje mozga i srca, održava zdravlje zdravlja očiju, održava vas mršavim i čak vam pomaže duže živjeti! Jao, većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno korisnih masnih kiselina u svojoj prehrani (stručnjaci procjenjuju da većina ljudi u SAD-u konzumira četvrtinu preporučenog dnevnog unosa). Tri glavne vrste omega-3 su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA). Masna riba je najbolji izvor omega-3, što jedu koji ne ribe otežavaju dobivanje dovoljnih količina tih esencijalnih masnih kiselina. Za vegetarijance, laneno ulje, ulje konoplje, alge i chia sjeme su neki od najboljih alternativnih izvora omega-3. Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima uključivanja omega-3 u vašu prehranu.
Omega-3s potiče upalu, poboljšava zdravlje mozga i srca, održava zdravlje zdravlja očiju, održava vas mršavim i čak vam pomaže duže živjeti! Jao, većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno korisnih masnih kiselina u svojoj prehrani (stručnjaci procjenjuju da većina ljudi u SAD-u konzumira četvrtinu preporučenog dnevnog unosa). Tri glavne vrste omega-3 su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA). Masna riba je najbolji izvor omega-3, što jedu koji ne ribe otežavaju dobivanje dovoljnih količina tih esencijalnih masnih kiselina. Za vegetarijance, laneno ulje, ulje konoplje, alge i chia sjeme su neki od najboljih alternativnih izvora omega-3. Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima uključivanja omega-3 u vašu prehranu.
1. Omega-3 vas drže oštri
Postoji razlog zašto se riba naziva "hrana za mozak". Oko 60 posto vaše sive materije sastoji se od masti, a dokazano je da povećani unos omega-3 poboljšava zdravlje mozga od dojenačke dobi. Prema studiji objavljenoj u Cerebral Cortexu u lipnju 2013., odrasli su ispitanici poboljšali kognitivne performanse i mjere složenog razmišljanja kada su im davali 2, 2 grama omega-3 (EPA / DHA) na dan. Omegas-3 poboljšavaju zdravlje mozga pomažući u održavanju zdrave cirkulacije (dotok krvi u mozak) i pružajući strukturu i integritet membranama stanica u vašem mozgu.
Postoji razlog zašto se riba naziva "hrana za mozak". Oko 60 posto vaše sive materije sastoji se od masti, a dokazano je da povećani unos omega-3 poboljšava zdravlje mozga od dojenačke dobi. Prema studiji objavljenoj u Cerebral Cortexu u lipnju 2013., odrasli su ispitanici poboljšali kognitivne performanse i mjere složenog razmišljanja kada su im davali 2, 2 grama omega-3 (EPA / DHA) na dan. Omegas-3 poboljšavaju zdravlje mozga pomažući u održavanju zdrave cirkulacije (dotok krvi u mozak) i pružajući strukturu i integritet membranama stanica u vašem mozgu.
2. Omega-3 mogu vam pomoći da ostanete tanji
Populacijske studije pokazuju povezanost između pretilosti i niske razine omega-3. U jednom istraživanju na 124 odrasle osobe, oni s nižom razinom omega-3 u krvi imali su veći BMI, mjerenje struka i kukova u usporedbi s odraslim osobama s višom razinom omega-3. Oni također pružaju metaboličke prednosti i potiču hormone koji vam pomažu da kontrolirate koliko pojedete i omogućavate tijelu da sagorijeva masti kao gorivo. Omega-3 također mogu umanjiti hormone gladi i pomoći u povećanju hormona povezanih s osjećajem punoće.
Slušajte sada: Kako održavati svoju kuću čistom - čak i kad ste u neredu
Zasluge: Getty ImagesPopulacijske studije pokazuju povezanost između pretilosti i niske razine omega-3. U jednom istraživanju na 124 odrasle osobe, oni s nižom razinom omega-3 u krvi imali su veći BMI, mjerenje struka i kukova u usporedbi s odraslim osobama s višom razinom omega-3. Oni također pružaju metaboličke prednosti i potiču hormone koji vam pomažu da kontrolirate koliko pojedete i omogućavate tijelu da sagorijeva masti kao gorivo. Omega-3 također mogu umanjiti hormone gladi i pomoći u povećanju hormona povezanih s osjećajem punoće.
Slušajte sada: Kako održavati svoju kuću čistom - čak i kad ste u neredu
3. Omega-3 mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma
Iako su istraživanja još uvijek u povojima i rezultati su oprečni, postoji nekoliko studija koja sugeriraju da omega-3 mogu pomoći u prevenciji određenih karcinoma - uključujući rak dojke i debelog crijeva. U nekoliko studija, omega-3 su suzbili rast tumorskih staničnih linija. Nedavna analiza studija provedenih s omega-3 masnim kiselinama i rakom dojke otkrila je da su žene s najvišim unosom omega-3 masnih kiselina u prehrani imale 14% smanjeni rizik za razvoj raka dojke.
Zasluge: Getty ImagesIako su istraživanja još uvijek u povojima i rezultati su oprečni, postoji nekoliko studija koja sugeriraju da omega-3 mogu pomoći u prevenciji određenih karcinoma - uključujući rak dojke i debelog crijeva. U nekoliko studija, omega-3 su suzbili rast tumorskih staničnih linija. Nedavna analiza studija provedenih s omega-3 masnim kiselinama i rakom dojke otkrila je da su žene s najvišim unosom omega-3 masnih kiselina u prehrani imale 14% smanjeni rizik za razvoj raka dojke.
4. Omega-3 mogu vam pomoći da živite duže
Moždani je udar četvrti vodeći uzrok smrti u SAD-u, a 80 posto moždanog udara moguće je spriječiti. Uz stotine studija koje pokazuju da su omega-3 zdravi za srce, nekoliko studija sugerira da mogu igrati ulogu u sprečavanju moždanog udara. Moždani udar smatra se "napadom mozga", što znači da je krvna žila u mozgu blokirana ili puknuta, oba mogu dovesti do oštećenja mozga. Omega-3 pomažu smanjiti nekoliko kontroliranih faktora rizika od moždanog udara, koji uključuju visok kolesterol, visok krvni tlak, dijabetes i aterosklerozu. Prema studiji za javno zdravlje s Harvarda, stariji odrasli ljudi s najvišom razinom omega-3 u krvi imali su niži rizik od umiranja od koronarnog događaja, poput srčanog udara ili moždanog udara.
: 13 vrsta ribe koju treba izbjegavati jesti
Zasluge: Getty ImagesMoždani je udar četvrti vodeći uzrok smrti u SAD-u, a 80 posto moždanog udara moguće je spriječiti. Uz stotine studija koje pokazuju da su omega-3 zdravi za srce, nekoliko studija sugerira da mogu igrati ulogu u sprečavanju moždanog udara. Moždani udar smatra se "napadom mozga", što znači da je krvna žila u mozgu blokirana ili puknuta, oba mogu dovesti do oštećenja mozga. Omega-3 pomažu smanjiti nekoliko kontroliranih faktora rizika od moždanog udara, koji uključuju visok kolesterol, visok krvni tlak, dijabetes i aterosklerozu. Prema studiji za javno zdravlje s Harvarda, stariji odrasli ljudi s najvišom razinom omega-3 u krvi imali su niži rizik od umiranja od koronarnog događaja, poput srčanog udara ili moždanog udara.
: 13 vrsta ribe koju treba izbjegavati jesti
5. Omega-3 poboljšavaju zdravlje kože
Istraživanja pokazuju da dijeta bogata voćem i povrćem može zaštititi kožu od sunčevih štetnih zraka i od znakova foto starenja i oštećenja, a omega-3 pružaju i neke iste koristi. Oštećenja kože nastaju najčešće izlaganjem sunčevoj svjetlosti i reakciji koja se izaziva na staničnoj razini. Nedavno istraživanje pokazalo je da omega-3 masne kiseline pomažu u zaštiti stanica kože od UV oštećenja od izlaganja suncu. Istraživanje objavljeno u časopisu Experimental Dermatology 2011. godine izvijestilo je da omega-3 pomažu u smanjenju fotoosjetljivosti, smanjenju imunološkog odgovora nakon izlaganja suncu, kao i smanjenju fotostarenja i oksidativnog stresa koji su posljedica izlaganja suncu. Omega-3 mogu također igrati ulogu u sprečavanju raka kože.
Zasluge: Getty ImagesIstraživanja pokazuju da dijeta bogata voćem i povrćem može zaštititi kožu od sunčevih štetnih zraka i od znakova foto starenja i oštećenja, a omega-3 pružaju i neke iste koristi. Oštećenja kože nastaju najčešće izlaganjem sunčevoj svjetlosti i reakciji koja se izaziva na staničnoj razini. Nedavno istraživanje pokazalo je da omega-3 masne kiseline pomažu u zaštiti stanica kože od UV oštećenja od izlaganja suncu. Istraživanje objavljeno u časopisu Experimental Dermatology 2011. godine izvijestilo je da omega-3 pomažu u smanjenju fotoosjetljivosti, smanjenju imunološkog odgovora nakon izlaganja suncu, kao i smanjenju fotostarenja i oksidativnog stresa koji su posljedica izlaganja suncu. Omega-3 mogu također igrati ulogu u sprečavanju raka kože.
6. Omega-3 podižu dobar i snižavaju loši kolesterol
Dijeta s više omega-3 i manje zasićenih masti pomaže u održavanju visoke razine (HDL) kolesterola, a lošeg (LDL) kolesterola na niskoj. Zbog toga Američka udruga za srce preporučuje zdravim odraslim osobama da jedu najmanje 2 obroka ribe (po mogućnosti masnu ribu iz hladne vode) da bi unosile oko 500 mg do 1 g omega-3 dnevno. Sjajan način da se ispuni ova preporuka je uživanje u divljim i održivim izvorima lososa ili bakalara. Primjerice, posluživanje divljeg alaskog lososa od 3, 5 oz osigurava oko 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA i DHA iz ribe mogu biti apsorbiraniji od omega-3 iz dodataka. Jedno je istraživanje pokazalo da omega-3 iz jela lososa podižu razinu DHA / EPA u krvi učinkovitije od dodataka ribljem ulju.
Zasluge: Getty ImagesDijeta s više omega-3 i manje zasićenih masti pomaže u održavanju visoke razine (HDL) kolesterola, a lošeg (LDL) kolesterola na niskoj. Zbog toga Američka udruga za srce preporučuje zdravim odraslim osobama da jedu najmanje 2 obroka ribe (po mogućnosti masnu ribu iz hladne vode) da bi unosile oko 500 mg do 1 g omega-3 dnevno. Sjajan način da se ispuni ova preporuka je uživanje u divljim i održivim izvorima lososa ili bakalara. Primjerice, posluživanje divljeg alaskog lososa od 3, 5 oz osigurava oko 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA i DHA iz ribe mogu biti apsorbiraniji od omega-3 iz dodataka. Jedno je istraživanje pokazalo da omega-3 iz jela lososa podižu razinu DHA / EPA u krvi učinkovitije od dodataka ribljem ulju.
7. Omega-3 poboljšavaju vaše raspoloženje
Dokazi sugeriraju da omega-3 također mogu pomoći u ublažavanju depresije i drugih poremećaja mentalnog zdravlja. Istraživanja zasnovana na populaciji pokazuju da ljudi koji jedu više ribe i morskih plodova i imaju dijetu veću u količini omega-3 smanjuju rizik od depresije i postporođajne depresije. Klinička ispitivanja na ljudima otkrila su da suplementacija omega-3 masnih kiselina može pomoći u smanjenju rizika za neke psihotične epizode među onima sa shizofrenijom. Studija iz 2013. objavljena u časopisu Human Pharmacology također je pokazala da DHA ima pozitivan utjecaj na agresivno ponašanje i djeluje na način poboljšanja i stabilizacije raspoloženja kada su pojedinci pod prisilom.
: 9 najsigurnijih opcija s morskom hranom
Zasluge: Getty ImagesDokazi sugeriraju da omega-3 također mogu pomoći u ublažavanju depresije i drugih poremećaja mentalnog zdravlja. Istraživanja zasnovana na populaciji pokazuju da ljudi koji jedu više ribe i morskih plodova i imaju dijetu veću u količini omega-3 smanjuju rizik od depresije i postporođajne depresije. Klinička ispitivanja na ljudima otkrila su da suplementacija omega-3 masnih kiselina može pomoći u smanjenju rizika za neke psihotične epizode među onima sa shizofrenijom. Studija iz 2013. objavljena u časopisu Human Pharmacology također je pokazala da DHA ima pozitivan utjecaj na agresivno ponašanje i djeluje na način poboljšanja i stabilizacije raspoloženja kada su pojedinci pod prisilom.
: 9 najsigurnijih opcija s morskom hranom
8. Omega-3 smanjuju krvni tlak
Postoji značajan znanstveni dogovor da će omega-3 pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Studije pokazuju da ljudi koji jedu više riba imaju niži krvni tlak, u usporedbi s onima koji ne znaju svaku ribu. Omegas-3 čine krvne žile zdravijima i fleksibilnijima kako bi pomogli kontroli krvnog tlaka. Randomizirani rezultati pokusa pokazali su neosporne dokaze za učinak omega-3 na snižavanje krvnog tlaka. Ova je promjena bila najučinkovitija i najočitija u onih koji već pate od hipertenzije, iako će oni koji nemaju povišeni krvni tlak ipak imati koristi od omega-3. Nedavna studija je također otkrila da su ispitanici koji uzimaju velike doze ribljeg ulja pomogli zaštititi srce od stresa na poslu.
Zasluge: Getty ImagesPostoji značajan znanstveni dogovor da će omega-3 pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Studije pokazuju da ljudi koji jedu više riba imaju niži krvni tlak, u usporedbi s onima koji ne znaju svaku ribu. Omegas-3 čine krvne žile zdravijima i fleksibilnijima kako bi pomogli kontroli krvnog tlaka. Randomizirani rezultati pokusa pokazali su neosporne dokaze za učinak omega-3 na snižavanje krvnog tlaka. Ova je promjena bila najučinkovitija i najočitija u onih koji već pate od hipertenzije, iako će oni koji nemaju povišeni krvni tlak ipak imati koristi od omega-3. Nedavna studija je također otkrila da su ispitanici koji uzimaju velike doze ribljeg ulja pomogli zaštititi srce od stresa na poslu.
9. Omega-3 djeluju kao ublažavanje boli
Omegas-3 imaju sposobnost snižavanja markera upale koji su povezani sa bolovima u zglobovima i mišićima koji se često upravljaju nesteroidnim protuupalnim lijekovima, poput ibuprofena. U jednom istraživanju 250 pacijenata koji su imali kroničnu bol uzimali su 1, 2 g DHA / EPA dnevno. Rezultati su otkrili da je 60 posto sudionika reklo da im je bol poboljšana, a 80% zadovoljno razinom poboljšanja koje su dobili od uzimanja ribljeg ulja. Autori su zaključili da uzimanje EPA / DHA dodataka može biti sigurnije od NSAR-a za liječenje bolova. I u dvostruko zaslijepljenom, placebo kontroliranom istraživanju, dnevna doza od 1, 8 grama omega-3 pomogla je u smanjenju boli koja je povezana s kašnjenjem mišića s odgođenim početkom vježbanja.
Zasluge: Getty ImagesOmegas-3 imaju sposobnost snižavanja markera upale koji su povezani sa bolovima u zglobovima i mišićima koji se često upravljaju nesteroidnim protuupalnim lijekovima, poput ibuprofena. U jednom istraživanju 250 pacijenata koji su imali kroničnu bol uzimali su 1, 2 g DHA / EPA dnevno. Rezultati su otkrili da je 60 posto sudionika reklo da im je bol poboljšana, a 80% zadovoljno razinom poboljšanja koje su dobili od uzimanja ribljeg ulja. Autori su zaključili da uzimanje EPA / DHA dodataka može biti sigurnije od NSAR-a za liječenje bolova. I u dvostruko zaslijepljenom, placebo kontroliranom istraživanju, dnevna doza od 1, 8 grama omega-3 pomogla je u smanjenju boli koja je povezana s kašnjenjem mišića s odgođenim početkom vježbanja.
10. Omega-3 poboljšavaju zdravlje očiju
DHA omega-3 koncentriran je u mrežnici, makuli i drugim područjima oka, a studije pokazuju da DHA igra važnu ulogu u zdravom vidu. Zapravo, DHA predstavlja 93 posto omega-3 masti u očnom tkivu. Neke studije otkrile su da suplementacija DHA može poboljšati vizualne rezultate kod novorođenčadi. Dok su studije sa starijim odraslim osobama otkrile da DHA zajedno s karotenoidima, luteinom i zeaksathinom, može igrati ulogu u zaštiti od degeneracije makule povezane s godinama, što je vodeći uzrok sljepoće kod starijih Amerikanaca.
: 10 Loše prehrambene navike zbog kojih biste mogli umrijeti
Zasluge: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 koncentriran je u mrežnici, makuli i drugim područjima oka, a studije pokazuju da DHA igra važnu ulogu u zdravom vidu. Zapravo, DHA predstavlja 93 posto omega-3 masti u očnom tkivu. Neke studije otkrile su da suplementacija DHA može poboljšati vizualne rezultate kod novorođenčadi. Dok su studije sa starijim odraslim osobama otkrile da DHA zajedno s karotenoidima, luteinom i zeaksathinom, može igrati ulogu u zaštiti od degeneracije makule povezane s godinama, što je vodeći uzrok sljepoće kod starijih Amerikanaca.
: 10 Loše prehrambene navike zbog kojih biste mogli umrijeti
11. Omega-3s bore se protiv bora i upala
Kronična, sistemska upala povezana je s mnogim bolestima i stanjima - od bolesti srca, artritisa, bronhija i upalne bolesti crijeva i znakova ubrzanog starenja, poput bora. Studije pokazuju da kada je omega-3 visok, tijelo ima povećanu proizvodnju protuupalnih sredstava koja pomažu umanjiti upalni odgovor tijela. Iako nije jasno kako omega-3 potiskuje upalu, istraživači sa Kalifornijskog sveučilišta, San Diego izvijestili su da omega-3 inhibira proizvodnju protuupalnih hormona. Koliko je dovoljno? Većina zdravstvenih tijela sugerira da je zdrava osnovna vrijednost 500 mg dnevno.
Zasluge: Getty ImagesKronična, sistemska upala povezana je s mnogim bolestima i stanjima - od bolesti srca, artritisa, bronhija i upalne bolesti crijeva i znakova ubrzanog starenja, poput bora. Studije pokazuju da kada je omega-3 visok, tijelo ima povećanu proizvodnju protuupalnih sredstava koja pomažu umanjiti upalni odgovor tijela. Iako nije jasno kako omega-3 potiskuje upalu, istraživači sa Kalifornijskog sveučilišta, San Diego izvijestili su da omega-3 inhibira proizvodnju protuupalnih hormona. Koliko je dovoljno? Većina zdravstvenih tijela sugerira da je zdrava osnovna vrijednost 500 mg dnevno.
12. Omega-3s donji štetni trigliceridi
Visoki trigliceridi mogu dovesti do metaboličkih poremećaja, pankreatitisa i bolesti srca. Američka udruga za srce preporučuje 2-4 g EPA / DHA uzimati dnevno, pod liječničkim nadzorom, za snižavanje visokih triglicerida. U jednom istraživanju, objavljenom u časopisu Annals of Nutrition and Metabolism, visoke doze DHA (i trigliceridi srednjeg lanca) smanjile su trigliceride u krvi do 50 posto. Ukupna razina kolesterola i glukoze na glavno se također smanjila. Za unos više od 1 grama omega-3 dnevno, općenito je potreban dodatak ili obogaćena hrana. Kada birate dodatak ribljem ulju, potražite renomiranu marku za koju je otkriveno da isporučuje proizvode visoke kvalitete. Kada dodajete dodatke svojoj prehrani, uvijek preporučujemo savjetovanje s liječnikom.
: 9 najboljih namirnica za vaš mozak
Zasluge: Getty ImagesVisoki trigliceridi mogu dovesti do metaboličkih poremećaja, pankreatitisa i bolesti srca. Američka udruga za srce preporučuje 2-4 g EPA / DHA uzimati dnevno, pod liječničkim nadzorom, za snižavanje visokih triglicerida. U jednom istraživanju, objavljenom u časopisu Annals of Nutrition and Metabolism, visoke doze DHA (i trigliceridi srednjeg lanca) smanjile su trigliceride u krvi do 50 posto. Ukupna razina kolesterola i glukoze na glavno se također smanjila. Za unos više od 1 grama omega-3 dnevno, općenito je potreban dodatak ili obogaćena hrana. Kada birate dodatak ribljem ulju, potražite renomiranu marku za koju je otkriveno da isporučuje proizvode visoke kvalitete. Kada dodajete dodatke svojoj prehrani, uvijek preporučujemo savjetovanje s liječnikom.
: 9 najboljih namirnica za vaš mozak
13. Omega-3 poboljšavaju astmu
Astma je povezana s mnogim faktorima okoliša i prehrane koji mogu djelovati kao pokretači epizoda. Neke studije pokazuju da ljudi koji pate od astme imaju nižu razinu omega-3 u usporedbi s onima bez stanja. Nekoliko studija pokazuje da dijeta bogata omega-3 (a niža i omega-6 masnim kiselinama) poboljšava ishode među onima koji pate od astme. Omega-3 mogu čak olakšati astmu uzrokovanu vježbanjem, stanje u kojem ljudi doživljavaju bronhokonstrikciju tijekom vježbanja. Nedavno istraživanje objavljeno u Respiratory Medicine, izvijestilo je o 59-postotnom poboljšanju funkcije pluća i smanjenoj upali dišnih putova kod sudionika nakon što su uzimali dodatak omega-3.
Zasluge: Getty ImagesAstma je povezana s mnogim faktorima okoliša i prehrane koji mogu djelovati kao pokretači epizoda. Neke studije pokazuju da ljudi koji pate od astme imaju nižu razinu omega-3 u usporedbi s onima bez stanja. Nekoliko studija pokazuje da dijeta bogata omega-3 (a niža i omega-6 masnim kiselinama) poboljšava ishode među onima koji pate od astme. Omega-3 mogu čak olakšati astmu uzrokovanu vježbanjem, stanje u kojem ljudi doživljavaju bronhokonstrikciju tijekom vježbanja. Nedavno istraživanje objavljeno u Respiratory Medicine, izvijestilo je o 59-postotnom poboljšanju funkcije pluća i smanjenoj upali dišnih putova kod sudionika nakon što su uzimali dodatak omega-3.
14. Omega-3 poboljšavaju bol u zglobovima i ukočenost od artritisa
Artritis je "upala zgloba", a postoji mnogo različitih oblika stanja. Dobra vijest je da se artritis više ne smatra neizbježnim dijelom starenja. Istraživanje pokazuje da održavanje pokretljivosti zglobova kroz fizičku aktivnost i jedenje dijeta bogatih antioksidansima i omega-3 mogu pomoći u smanjenju upale zglobova. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu "Artritis i reumatizam" izvijestilo je o 20-25-postotnom poboljšanju simptoma artritisa kod sudionika koji su uzimali najmanje 2, 6 g omega-3 dnevno / u odnosu na one koji su uzimali placebo. Sudionici su mogli smanjiti unos tradicionalnih lijekova poput NSAID-a (ibuprofen).
Zasluge: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArtritis je "upala zgloba", a postoji mnogo različitih oblika stanja. Dobra vijest je da se artritis više ne smatra neizbježnim dijelom starenja. Istraživanje pokazuje da održavanje pokretljivosti zglobova kroz fizičku aktivnost i jedenje dijeta bogatih antioksidansima i omega-3 mogu pomoći u smanjenju upale zglobova. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu "Artritis i reumatizam" izvijestilo je o 20-25-postotnom poboljšanju simptoma artritisa kod sudionika koji su uzimali najmanje 2, 6 g omega-3 dnevno / u odnosu na one koji su uzimali placebo. Sudionici su mogli smanjiti unos tradicionalnih lijekova poput NSAID-a (ibuprofen).
15. Omega-3 poboljšavaju zdravlje kostiju
Višestruka istraživanja pokazuju da omega-3 mogu poboljšati gustoću kostiju i mogu pomoći u smanjenju lomova zbog učinaka na izgradnju kostiju. Iako prevelika količina omega-6 u nečijoj prehrani proizvodi upale koje povećavaju gubitak kostiju, pokazalo se da protuupalni učinci omega-3 stimulišu markere za stanice koje stvaraju kosti, dok odbacuju stanice koje potiču gubitak kostiju, Da biste poboljšali zdravlje kostiju, evo jednostavnog načina za povećanje omega-3 u vašoj prehrani: dodavanje žlice Nutiva chia sjemenki ili sjemenki ljuske konoplje jogurtu ili nemasnim smoothie-ima dodaje 2, 5 g i 1 g ALA omega-3. Ove se sjemenke mogu koristiti i na salatama, pilećim jelima, kasiku i prilogima od povrća ili žitarica.
Zasluge: badmanproduction / iStock / Getty ImagesVišestruka istraživanja pokazuju da omega-3 mogu poboljšati gustoću kostiju i mogu pomoći u smanjenju lomova zbog učinaka na izgradnju kostiju. Iako prevelika količina omega-6 u nečijoj prehrani proizvodi upale koje povećavaju gubitak kostiju, pokazalo se da protuupalni učinci omega-3 stimulišu markere za stanice koje stvaraju kosti, dok odbacuju stanice koje potiču gubitak kostiju, Da biste poboljšali zdravlje kostiju, evo jednostavnog načina za povećanje omega-3 u vašoj prehrani: dodavanje žlice Nutiva chia sjemenki ili sjemenki oljuštenih konoplja u jogurt ili nemasni smoothie dodaje 2, 5 g i 1 g ALA omega-3, respektivno. Ove se sjemenke mogu koristiti i na salatama, pilećim jelima, kasiku i prilogima od povrća ili žitarica.
16. Omega-3 smanjuju rizik od srčanih događaja
Jedan od načina na koji omega-3 smanjuju rizik za srčane događaje poput moždanog udara i srčanog udara jest stvaranje krvi manje ljepljivom i vjerovatno stvaranje krvnih ugrušaka ili aterosklerotskih plakova u arterijama koji mogu puknuti i dovesti do moždanog udara ili srčanog udara. Omega-3 su također uključeni u održavanje zdravog otkucaja srca i ritma za smanjenje rizika od srčanih aritmija. U jednoj studiji prijavljenoj u JAMA, muškarci koji su konzumirali losos jedan ili više puta tjedno doživjeli su smanjenje rizika od srčanog udara za 50-70 posto. Uz to, Zdravstvena studija liječnika pokazala je da je jedenje ribe jednom tjedno povezano s 52 posto nižim rizikom od iznenadne srčane smrti u usporedbi s sudionicima koji su jeli manje ili nimalo ribe.
Zasluge: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesJedan od načina na koji omega-3 smanjuju rizik za srčane događaje poput moždanog udara i srčanog udara jest čineći krv manje ljepljivom i vjerovatno može stvoriti krvne ugruške ili aterosklerotske plakove u arterijama koji mogu puknuti i dovesti do moždanog udara ili srčanog udara. Omega-3 su također uključeni u održavanje zdravog otkucaja srca i ritma za smanjenje rizika od srčanih aritmija. U jednoj studiji prijavljenoj u JAMA, muškarci koji su konzumirali losos jedan ili više puta tjedno doživjeli su smanjenje rizika od srčanog udara za 50-70 posto. Uz to, Zdravstvena studija liječnika pokazala je da je jedenje ribe jednom tjedno povezano s 52 posto nižim rizikom od iznenadne srčane smrti u usporedbi s sudionicima koji su jeli manje ili nimalo ribe.
17. Vegetarijanci i vegani trebaju dodatke omega-3
Vegetarijanci koji ne jedu ribu ili plodove mora teško mogu ispuniti svoju omega-3 kvotu samo iz biljnih izvora ALA. Dobra vijest je da postoji nekoliko dodataka koji se mogu naći u algama (tako riba i morski plodovi na dnu prehrambenog lanca dobivaju svoj EPA i DHA). Laneno ulje, ulje konoplje i sjemenke chia neki su od najboljih biljnih veganskih izvora omega-3. NAPOMENA: Vegani bi trebali biti jako svjesni koliko omega 6 i zasićenih masti konzumiraju. Konverzija ALA u DHA i EPA uvelike se smanjuje kada konzumirate previše biljne hrane, poput orašastih plodova, koje sadrže velike količine omega-6 i zasićenih masti poput kokosovog ulja ili ulja palminog koštica.
Zasluge: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarijanci koji ne jedu ribu ili plodove mora teško mogu ispuniti svoju omega-3 kvotu samo iz biljnih izvora ALA. Dobra vijest je da postoji nekoliko dodataka koji se mogu naći u algama (tako riba i morski plodovi na dnu prehrambenog lanca dobivaju svoj EPA i DHA). Laneno ulje, ulje konoplje i sjemenke chia neki su od najboljih biljnih veganskih izvora omega-3. NAPOMENA: Vegani bi trebali biti jako svjesni koliko omega 6 i zasićenih masti konzumiraju. Konverzija ALA u DHA i EPA uvelike se smanjuje kada konzumirate previše biljne hrane, poput orašastih plodova, koje sadrže velike količine omega-6 i zasićenih masti poput kokosovog ulja ili ulja palminog koštica.
Što misliš?
Pokušavate li u svoju prehranu ugraditi omega-3 masne kiseline? Koliko puta tjedno imate hranu koja je bogata omega-3, poput lososa? Podijelite u odjeljku s komentarima!
: 9 izgovora da jedete više plodova mora (Savjet: To vas može učiniti sretnima!)
Zasluge: Twenty20 / @ crienePokušavate li u svoju prehranu ugraditi omega-3 masne kiseline? Koliko puta tjedno imate hranu koja je bogata omega-3, poput lososa? Podijelite u odjeljku s komentarima!
: 9 izgovora da jedete više plodova mora (Savjet: To vas može učiniti sretnima!)
