Odlučiti što želite jesti za večeru je jedno. Znati kako vaše tijelo pretvara hranu u energiju u potpunosti je druga stvar.
Proces promjene hrane u upotrebljiv oblik nakon što jedete složen je. No korisno je razumjeti osnove kako biste postigli svoje zdravstvene ciljeve.
Savjet
Proces promjene hrane u upotrebljiv oblik započinje žvakanjem hrane. Vaše tijelo tada pretvara hranu u energiju koju koriste mišići i različiti tjelesni sustavi.
Postupak hrana-energija
Vaše tijelo pretvara hranu u energiju ne samo za naporne fizičke aktivnosti, već i za svakodnevne aktivnosti - poput ustajanja iz kreveta ili čak samo držanja olovke. U procesu promjene hrane u upotrebljiv oblik, djelovanje žvakanja započinje probavni proces. Enzimi u vašem probavnom sustavu dodatno razgrađuju molekule hrane, objašnjava Nacionalna udruga za nastavu znanosti (NSTA).
Ovaj proces dobivanja hrane i energije rezultira šećerom i masnoćama te se, na kraju, stvara molekula nazvana adenosin trifosfat (ATP). ATP se tada transformira u sličnu molekulu koja se naziva adenozin-difosfat (ADP). Kako se dogodi ova promjena, oslobađa se energija koju vaše stanice koriste za napajanje tjelesnih funkcija - od disanja i držanja šalice kave do završetka svakodnevnog vježbanja.
Morat ćete uspostaviti pažljivu ravnotežu između unosa i izlaza za ovaj proces "energija-energija". Ako unosite više hrane nego što vaše tijelo koristi svakodnevnim životom i vježbanjem, tada će vaše tijelo pohraniti višak energije - zvanu kalorije - kao masnoću, uzrokujući debljanje.
Kad unesete samo potrebne kalorije, vaše će tijelo održavati svoju težinu. Unosite manje kalorija ili ih iskoristite tijekom vježbanja i stvorit ćete kalorijski deficit. Vremenom, taj deficit može omogućiti gubitak kilograma jer vaše tijelo troši pohranjene masti za energiju.
Usredotočite se na zdravu prehranu
Jedenje uravnotežene prehrane unutar preporučenog raspona kalorija pomoći će vam da pravilno upravljate unosom i izlazom kalorija. Prehrambene smjernice za Amerikance procjenjuju da odrasle žene trebaju oko 1600 do 2400 kalorija dnevno, ovisno o razini aktivnosti. Odrasli muškarci trebaju 2.000 do 3.000.
Osim toga, cilj je pojesti ravnotežu makronutrijenata - oko 45 do 65 posto ugljikohidrata, 25 do 35 posto masti i 10 do 30 posto proteina, prema američkim Dietary Guidelines. NSTA napominje da su ugljikohidrati i masti dobar izvor energije. Proteini, vitamini i minerali uglavnom se koriste kao gradivni blokovi za razne procese - poput gradnje mišića, na primjer.
Usredotočite se na zdrav način prehrane s različitim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim ili nemasnim mliječnim mlijekom, mršavim proteinima, nekim zdravim mastima i minimalno dodanim šećerom i natrijom.
Ovakav oblik prehrane pomoći će vam da se osjetite puni i zaustavite bolest i bolest. Istraživanje iz studenog 2014. objavljeno u časopisu " Advances in Nutrition" bilježi da dijetalna vlakna, koja se nalaze u biljkama, pomažu u promicanju sitosti i smanjenju rizika od kroničnih stanja poput dijabetesa i koronarnih bolesti srca.
Kako mišići koriste energiju
Općenito, mišićna vlakna klasificiraju se ili kao sporo trzanje ili brzo trzanje na temelju načina na koji koriste energiju za gorivo. Aerobna tjelovježba poput trčanja na daljinu proizvodi više vlakana sporo usporavanja za veću izdržljivost, kaže Međunarodna udruga sportskih znanosti (ISSA).
Anaerobna tjelovježba poput sprintanja ili powerlifting-a povećava veličinu i količinu moćnih vlakana brzog trzanja. Ta se vlakna brže umaraju i koriste se za brze iznose energije. Treniranje ovih mišićnih vlakana također poboljšava snagu mišića i omogućava hipertrofiju ili povećanje mišićne veličine.
Aerobni treninzi pokreću metaboličke promjene u mišićnom tkivu, uključujući porast mitohondrija - odnosno organela koji koriste kisik da bi stvorili ATP, objašnjava Američko vijeće za vježbanje (ACE).
Uz ovo povećanje mitohondrija, pojačan je nivo enzima koji metaboliziraju masnoću. Vašim mišićima je tada lakše pristupiti masnoći i koristiti ih za energiju, što dovodi do gubitka masti.
Brzi trzaj za brzu energiju
U međuvremenu, vlakna koja se brzo trzaju koriste ATP pohranjen u mišićnim stanicama za stvaranje energije. Metaboličke promjene proizvedene anaerobnom tjelovježbom pomažu povećanju razine ATP-a i opskrbljuju energiju mišića, prema ISSA.
Vlakna s brzim trzajem tada mogu djelovati brzo i snažno kada ih se zaposli. Imajte na umu da, budući da vlakna koja se brzo trzaju brže iscrpljuju, potrebna su dulja razdoblja odmora između vježbi kako bi se zamijenio potrošeni ATP, kaže ACE.
I vaši anaerobni treninzi potiču gubitak masnoće. Anaerobna tjelovježba pojačava proizvodnju ljudskog hormona rasta i testosterona koji su potrebni za povećanje veličine mišića. Povećavajući veličinu i količinu mišića, anaerobna tjelovježba pomaže vašem tijelu da sagorije više kalorija u mirovanju.
Također mogu postojati kardiovaskularne koristi i za aerobno i za anaerobno vježbanje. Istraživanje objavljeno u Svjetskom časopisu za kardiologiju u veljači 2017. navodi da obje vrste treninga imaju povoljan utjecaj na metabolizam lipida i poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Proces hrane-energije omogućava vam da zaposlite mišiće koji se sporo ili brzo trzaju, ovisno o vrsti vježbe. Također vam daje gorivo koje vam treba da biste bili budni i krenuli u svakodnevni život.
