Svi biokemijski procesi koje vaše tijelo obavlja svakodnevno čine vaš metabolizam. Ti se procesi sastoje od osnovnih tjelesnih funkcija - poput pumpanja krvi - tjelesne aktivnosti i probave. Energija koja se koristi za gorivo tih procesa mjeri se kao kalorija koju dobivate iz hrane. Vaš se metabolizam prirodno usporava tijekom noći, posebno zato što najvjerojatnije spavate i ne aktivno vježbate, radite sitnice ili jedete hranu. Noć je vrijeme u kojem se vaše tijelo odmara pa ima priliku popraviti tkivo, poboljšati kognitivne funkcije i vratiti razinu energije.
Komponente metabolizma
Ukupni broj kalorija koje vaš metabolizam sagorije dnevno poznat je kao ukupni dnevni utrošak energije ili TDEE, a sastoji se od tri glavna dijela: vaše bazne brzine metabolizma, tjelesne aktivnosti i probave. Vaša bazna metabolička stopa ili BMR je energija ili zbroj kalorija koje koristite da jednostavno postoji. Ako biste cijeli dan ležali u krevetu, te bi kalorije i dalje sagorijevali da dišete kako biste omogućili vašim organima da funkcionišu te da izgradite ili popravite tkivo. Iako se BMR često opisuje koliko kalorija sagorite dnevno, stopa može varirati iz minute u minutu tokom dana. BMR čini oko 60 posto vašeg metabolizma.
Vaš BMR djelomično je određen genetikom i vašom veličinom, ali utječe i vaš sastav tijela. Što više mišića imate, veća je i metabolička stopa jer za održavanje mišića treba više kalorija nego masti. To objašnjava zašto muškarci imaju veću stopu metabolizma od žena. Kako starite i prirodno gubite mišiće, vaš se metabolizam malo usporava. Jako ograničenje kalorija također utječe na brzinu sagorijevanja BMR-a jer se vaše tijelo usporava radi uštede energije.
Osim BMR-a, vaš TDEE uključuje aktivnosti, bilo vježbanja ili ne-vježbanje - od trčanja do pranja posuđa ili tuširanja. Otprilike 30 posto vašeg metabolizma dolazi iz ove aktivnosti.
Digestija čini zadnjih 10 posto vašeg metabolizma. Ovo je energija koju trošite za probavu hrane i preradu hranjivih sastojaka.
Spavanje i metabolizam
Noćno vrijeme može utjecati na sve aspekte vašeg metabolizma. Kad spavate, BMR usporava. Tijekom dubokog sna, koji se također naziva i sporim valom, metabolizam je najniži. U studiji objavljenoj u "Metabolizmu" 2009. godine, istraživači su izmjerili stalan pad metabolizma tijekom prve polovice spavanja sudionika - čak 35 posto smanjenje.
Spavanje sa brzim okom ili REM spavanje, koje karakteriziraju živopisni snovi, obično se javlja tijekom kasnijeg dijela ciklusa spavanja. Elektroencefalogrami ili očitanja moždanih valova snimljena tijekom spavanja u REM-u pokazuju da vaš mozak radi brzinom gotovo gotovo kao i kad ste budni. Studija iz „Metabolizma“ otkrila je da ta aktivnost mozga dovodi do suptilnih kolebanja inače deprimiranog metabolizma. Čak i uz ova mala povećanja tijekom REM spavanja, vaš BMR je i dalje - u prosjeku - oko 10 do 15 posto smanjen preko noći.
Drugi se aspekti vašeg metabolizma znatno usporavaju i noću. Ako nemate noćni posao, ne pojačavate metabolizam fizičkom aktivnošću ili probavom.
Zašto spavanje usporava metabolizam
Znanstvenici nisu sigurni zašto vaš metabolizam doživljava usporavanje preko noći. Promjene tjelesne temperature, smanjenje mišićne aktivnosti i osnovni cirkadijanski ritmovi - utemeljeni na ciklusu sunčeve svjetlosti od 24 sata - mogući su uzroci. Spavanje i posljedično usporavanje metabolizma mogli bi biti prirodan način na koji tijelo čuva energiju - zastoj od vremena kad su ljudi morali tražiti hranu i često se suočavali sa nestašicom.
Spavanje je također ozbiljno vrijeme obnove, kada tijelo gradi mišiće, popravlja tkivo i puni se i poboljšava rad mozga. Vaš se metabolizam može usporiti tako da se vaše tijelo može usredotočiti na ove radnje.
Posljedice sporijeg metabolizma u noćnim satima
Možda ste zabrinuti da će kalorije pojesti noću uzrokovati da vam se nabaci masnoća, u odnosu na kalorije pojedene tijekom dana. Mnogi planovi prehrane sugeriraju da ne jedete nakon 19 sati, jer to može dovesti do debljanja. To nije zato što se vaš metabolizam prirodno usporio, već zato što hrana koju jedete kasno u noć obično nije najzdravija opcija. Vjerojatno ste pojeli večeru i tražite grickalice kako bi bezbrižno grickali pred televizorom ili računalom.
Kalorije koje konzumirate u večernjim satima nemaju veći utjecaj nego one tijekom dana. Vaš ukupan unos kalorija tijekom dana računa se do gubitka kilograma ili debljanja. Ako tijekom dana konzumirate više kalorija nego što sagorite, iako vaš TDEE dovodi do debljanja - bez obzira na to u kojem trenutku kalorirate te kalorije.
Isto vrijedi i za poslove ili fizičke aktivnosti noću. Osoba sagorijeva isti broj kalorija za aktivnosti istog intenziteta i trajanja, bez obzira na vrijeme u kojem se događa. Ako čovjek težak 180 kilograma trči 30 minuta brzinom od 10 minuta po kilometru prije doručka ili nakon večere, sagorijeva 444 kalorije. Vježba utječe na metabolizam na isti način, bez obzira na to kada se dogodi.
