Bez obzira na to pleše li na klasičnu, modernu, jazz ili hip-hop glazbu, plesačima je potrebna ogromna snaga i fleksibilnost kako bi glazba zaživjela kroz njihova tijela. Iako vaš svakodnevni život možda neće zahtijevati da podignite nogu prema nebu ili da se sagnete prema natrag, plesni rastezci kako bi se povećala fleksibilnost mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede u redovitim aktivnostima.
1. Leptir plesnih proteza
Uvrstite stisak leptira u svoj popis strija za plesače koji će izdužiti mišiće u prepone i unutarnje strane bedara.
KAKO TO UČINITI: Inicirajte istegnuće sjedeći na podu s nogama ravnim tlom. Dopustite da vam koljena padnu na bočne strane i pritisnite stopala zajedno. Povucite pete što je bliže preponama, a da ne izazove nelagodu. Držeći leđa ravno, lagano odgurnite koljena gore i dolje da biste otpuštali mišiće. Nastavite s odskočnim pokretima osam do 10 sekundi. Zatim laktima lagano pritisnite koljena prema zemlji još osam do 10 sekundi.
Nakon redovitog vježbanja ovog istezanja, trebali biste primijetiti da vam povećana fleksibilnost omogućuje da lagano pritisnete koljena na zemlju.
2. Strop i nožni dodir
Kombinacija pokreta koja se koristi u ovom uobičajenom plesnom rastezanju pruža učinkovito istezanje za leđa, bokove, ruke i noge - učinkovit način za uključivanje vježbi fleksibilnosti za plesače.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Ruke ispružite do stropa s ispruženim prstima i dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Ispružite lijevu stranu pritiskom lijeve ruke prema stropu pet do 10 sekundi. Ponovite s druge strane. Zatim ispružite obje ruke ispred sebe. Leđa držite ravno, sagnite naprijed do struka i posegnite za prstima. Idite što je više moguće i držite protezanje 10 do 15 sekundi.
Dodiri nožnih prstiju mogu se izvesti i u sjedećem i u stojećem položaju. Stojeća verzija obično je malo opasnija od sjedećeg istezanja, jer stavlja veći stres na koljena i donji dio leđa.
3. Klekljenje četverokutnih rastezanja
Klekricepse kvadriceps istezanja ne samo da poboljšavaju fleksibilnost uzduž unutarnjeg dijela bedara i potkoljenica, već i sprječavaju ozljede cijelog gornjeg dijela noge.
KAKO TO UČINITI: Klekni na zemlji. Pažljivo izvucite lijevu nogu ispred sebe i položite je ravno na zemlju. Vaša lijeva noga treba imati kut od 90 stupnjeva prema koljenu. Držeći leđa ravno, lagano gurajte kukove prema lijevoj nozi. Trebali biste osjećati dobro istezanje u desnom kvadricepsu i lijevom tetivu koljena. Držite protezanje 10 do 15 sekundi prije nego što ponovite na drugoj strani. Ako je potrebno, držite se za niskim stolom ili stolicom radi ravnoteže.
4. Ispružite ruke
Kada razmišljaju o fleksibilnosti plesačice, većina ljudi razmatra samo fleksibilnost u nogama, struku i leđima, ali plesači moraju imati i ogromnu fleksibilnost u ramenima i rukama. Uključite i protežu protežu triceps u svoje plesne proteže.
KAKO TO UČINITI: Počnite istegnuti ramena isprekidanjem prstiju i okretanjem zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema tijelu. Lagano podignite ruke iznad glave i držite istezanje oko 10 sekundi. Vratite se u početni položaj i stavite lijevu ruku iza glave. Desnom rukom uhvatite lijevi lakat i lagano ga pritisnite leđima koliko god je to moguće. Zadržite osam do 10 sekundi prije nego što ponovite na drugoj strani.
