Kad želite izgraditi mišiće, konzumiranje dodatnih proteina nakon vježbanja može vam pomoći. Iako sami proteini neće stvoriti velike puške i zategnut okvir, kombinirajući ga s usredotočenom rutinom vježbanja, hidratacija i pravilan san pružit će vam prednost u razvoju mišića. Međutim, vrtoglavi niz dostupnih proteinskih praha može biti zbunjujući. Čisti proteinski prah dovoljan je da poveća program mnogih treninga s utezima. Za one koji imaju problema s mišićima, iako provode sate u teretani, možda će biti potrebno dizati kilograme.
Zašto dodatak?
Nakon vježbanja, vaši mišići su jedinstveno spremni apsorbirati aminokiseline, koji su građevni blokovi proteina. U istraživačkom istraživanju objavljenom u „Sportskoj medicini“ za 2014. godinu navedeno je da su istraživanja dosljedna u dokazivanju prednosti dodavanja proteina na rast mišića nakon vježbanja. Proteinski prah i debljanje dva su načina za brzu isporuku aminokiselina radnim mišićima. Jednostavno ih pomiješate s vodom, mlijekom ili sokom - ili pomiješajte s voćem u smoothie - i konzumirate u roku sat vremena od treninga snage.
Proteinski praškovi
Whey protein se probavlja brzo i omiljen je među sportašima, bodybuilderima i rekreativcima. Soja, jaje, konoplja i kazein su alternativni proteinski praškovi s malo drugačijim sastavima aminokiselina koji možda nisu toliko učinkoviti u pomaganju u mišićnom rastu. Proteinski prah obično sadrži čisti protein, s mogućim dodatkom zaslađivača i aroma. Proteinski prahovi imaju samo ugljene hidrate i masti u tragovima i obično sadrže oko 20 do 30 grama proteina po obroku.
Porast kilograma
Prašci za povećanje tjelesne težine sadrže bjelančevine uz dodane ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo više kalorija. Omjer ugljikohidrata i proteina 2 do 1 je tipičan - na primjer, u obroku možete dobiti 60 grama ugljikohidrata i 30 grama proteina. Neki debljači imaju više od 100 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati obično potječu od mješavine šećera, poput maltodekstrina i glukoze. Dok jedna porcija običnog bjelančevina u prahu ima između 90 i 120 kalorija po obroku, osoba koja povećava težinu može imati do 650 kalorija po obroku. Debitelji u težini često uključuju i dodatke prehrani, poput dodatnih aminokiselina.
Koji odabrati?
Debljači se često stavljaju na tržište "težaci" - ljudi koji naporno vježbaju s utezima, ali obično ne vide mjerljive promjene veličine mišića čak ni nakon šest ili više tjedana. Tvrdi dobitnici imaju koristi od konzumiranja ozbiljnog broja kalorija nakon vježbanja kako bi se obnavljali glikogen ili energija, koji se pohranjuju u mišićima i nadomještaju sagorijevane kalorije. Ako vam je cilj postati mršaviji i mišićaviji, dovoljan je običan protein u prahu. Uzimanje kilograma kilograma moglo bi dovesti do povećanja masnoće jer unosite puno više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu. Guru bodybuildinga Lee Hayward napominje da prosječna osoba ima koristi od dodanih proteina u prehrani, ali ne trebaju joj dodani ugljikohidrati.
