Najvažniji faktor gubitka kilograma jest konzistentnost - pravilno jesti i ostati svakodnevno aktivan. No, nekima je plaćanje članstva u teretani, odlazak u teretanu i čekanje u redu za strojeve velika prepreka praćenju vježbanja. Dobra vijest je da vam ne treba teretana za vježbanje. Kalorije možete svakodnevno sagorijevati u udobnosti vlastitog doma - članstvo nije potrebno.
Vježba za kućne vježbe
Svaka fitness rutina za mršavljenje ima dva temeljna dijela: aerobna tjelovježba i trening otpornosti. Aerobna tjelovježba sagorijeva kalorije dok to radite kako bi vam pomogla da stvorite deficit kalorija potreban za gubitak masnoće. Trening otpora pomaže vam izgraditi mršavu mišićnu masu, što pojačava vaš metabolizam i pomaže vam sagorjeti više kalorija 24/7, čak i kad ne vježbate.
Vaš plan vježbanja za mršavljenje kod kuće trebao bi sadržavati tri do šest dana aerobne tjelovježbe svaki tjedan i najmanje dva dana treninga s otporom. Trening kardio i otpornosti možete raditi odvojeno - recimo trčanje i vožnju biciklom tri do šest dana u tjednu i dva dana u tjednu vježbanje tjelesne težine - ili možete kombinirati dva.
Uključivanje vašeg kardio-a
U čemu uživate radeći? Volite li šetanje sa psom, planinarenje, biciklizam, ples, skateboarding? Planirajte učiniti onoliko što volite koliko možete.
Ne brini o onome što kardio misliš da bi trebao raditi. Ako mrzite trčanje sprint, nemojte ih pokrenuti! Najbolja vrsta kardio treninga je ona kojoj se radujete jer ćete se tada pokazati i biti dosljedni.
Budite kreativni s vježbom
Kada nemate teretanu ili kardio strojeve, na otvorenom postaje vaša teretana. U ponedjeljak idite na trčanje; u utorak se vozi biciklom. U četvrtak idite na obližnju stazu i trčite sprint (samo ako želite); u subotu, uhvati prijatelja za izlet.
Kad je vani sretan, morat ćete se kreativno stvarati. Intervali skoka užetom mogu vam donijeti ozbiljne kalorije, a čak i 20-minutni intervalni trening sa skakačima, visokim koljenima i planinarima može vam povećati brzinu otkucaja srca.
Vježbe tjelesne težine za sve
Mislite da ne možete dobiti tako dobru vježbu bez puno fantastične teretane? Razmisli još jednom. Kalistenika ili vježbanje tjelesne težine ima kult koji slijedi prepun muškaraca i žena koji godinama nisu (ili ikada) koračali u teretanu.
Prema studiji za 2018. godinu u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, vježbe kaštenike jednako su učinkovite za povećanje snage i izgradnju mišića kao i tradicionalno dizanje utega.
Calisthenics je posebno povoljan trening za izgradnju mišića za početnike kod kuće jer koristi funkcionalne pokrete koji treniraju tijelo kako se dobro kretati. Nakon što izgradite temelj snage s vježbama s tjelesnom težinom, bit ćete bolje pripremljeni za dizanje utega ako se odlučite za to.
Najbolje vježbe za tjelesnu težinu
Postoje stotine vježbi koje možete raditi bez opreme samo pomoću vlastite tjelesne težine. Sve su to složene vježbe, što znači da koriste više mišićnih skupina odjednom. Ovo su bolje za mršavljenje, jer sagorijevaju više kalorija dok ih radite. Što je veći intenzitet i više se izazivate, više kalorija ćete sagorjeti radeći ih.
Vježbe donjeg dijela tijela:
- Čučanj
- Skok na čučanj
- Čučanj s jednom nogom
- udarati
- Skoči ručak
- Most od glutena
- Istupiti
- čučanj uz zid
Vježbe za gornji dio tijela:
- Sklekovi
- Zgibovi
- dips
- Obrnuti redovi
- Potisni prozori za ruku
- Dolphin push-up
Temeljne vježbe:
- Daska
- Bočna daska
- Nadčovjek
- Krckanje bicikla
- Ruski zavoj
- Podizanje nogu u trbuhu
Mnogo je varijacija ovih vježbi s tjelesnom težinom, ali kad prvi put krenete, osnove su sve što će vam trebati. Nakon što ste savladali ove poteze, možete početi uključivati izazovnije verzije.
Mršaviti bez teretane
Kružni trening rukom je jedan od najboljih načina za izgradnju snage i izdržljivosti i sagorijevanja kalorija. Potpuno je prilagođen za kućne treninge koji ne uključuju opremu. Ako ispravno dizajnirate vježbanje, možete kardio i kardio treninge i vježbanje otpora za jedan dan.
Odaberite nekoliko vježbi za ciljanje svih glavnih mišićnih skupina i napravite jedan set svake vježbe leđa prema leđima, bez odmaranja između. Možete obaviti određeni broj ponavljanja - na primjer, 10 ili 15 - ili možete postaviti vremenski interval od 30 sekundi do jedne minute. Kad se tajmer ugasi, prijeđite na sljedeću vježbu.
Na kraju runde odmarajte se jednu do dvije minute; zatim ponovite. Započnite s dva kruga i radite svoj put do četiri do šest krugova dok se spremate.
30-minutni krug cijelog tijela
Započnite s zagrijavanjem, radeći 30 skakača, a slijedi 20 alpinista - nema odmora između. Ponovi to; onda učini:
- 10 sklekova (po potrebi se mijenjaju na koljenima)
- 20 lunges (10 sa svake strane)
- 10 karata sa stolicom (pomaknite stopala dalje da vam bude teže)
- 15 čučnjeva
- 20 drolja za bicikle (10 sa svake strane)
- 10 skočnih čučnjeva
- 1-minutno držanje daske
Odmarajte se jednu ili dvije minute, a zatim ponovite krug još dva puta.
Vrijeme je Tabata!
Drugi zabavan i izazovan način dizajniranja kućnog treninga s tjelesnom težinom je tabata - vrsta internetskog treninga visokog intenziteta u kojem naporno vježbate 20 sekundi, a odmarate 10 sekundi. Možete li učiniti ništa 20 sekundi, zar ne? Možete li to učiniti 20 sekundi osam puta zaredom? Naravno, možete!
Slično kao kod vježbanja, odaberite nekoliko vježbi i postavite tabata timer (aplikaciju možete preuzeti na svoj telefon). Recimo da radite tabata čučanj. Kad se tajmer pokrene, počet ćete čučati; nakon 20 sekundi, timer će se ugasiti, a vi ćete se odmarati 10 sekundi. Tada ćete opet čučati; ponovite osam krugova, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Svaka runda traje četiri minute. Ako između vježbi uključite i jednosatni odmor, šest vježbi možete uklopiti u 30-minutnu vježbu. Ili ako se osjećate posebno nadahnuto i prikladno, krenite na 45-minutnu ili 60-minutnu vježbu.
Postavljanje za uspjeh
Mnogo je prednosti kod rada kod kuće - dostupan je, privatan, štedi vrijeme i prilagođava proračunu. No, postoje i nedostaci. Ako niste pažljivi, oni mogu sabotirati vaše napore za mršavljenje.
Suviše je jednostavno doći kući s posla, vidjeti kauč i odlučiti se suočiti s biljkom u njega umjesto da radite vježbu koju ste planirali. Ako znate da ćete biti umorni nakon posla, pokušajte prvo uklopiti svoj trening ujutro prije tuširanja.
To također može biti motivirajuće za vježbanje dok gledate vaš udoban, pozivajući kauč ili krevet. Pokušajte izdvojiti zaseban prostor za vježbanje - u rezervnoj sobi, podrumu ili garaži. Neka to bude mjesto na koje se obično ne odmarate i kojem se ne smete znojiti. Ako možete, objavite inspirativne slike svojih fitness ciljeva i povežite neke zvučnike kako biste mogli puhati svoju omiljenu glazbu,
