Želite li smršavjeti, ali ne vidite rezultate na ljestvici? Nisi sam. Uz sve dezinformacije o dijeti, često je teško razlikovati činjenice o gubitku kilograma i fikcije. Kako biste vam pomogli da se približite postizanju zdravstvenih ciljeva, evo sedam mitova o gubitku težine u koje možete prestati vjerovati.
Želite li smršavjeti, ali ne vidite rezultate na ljestvici? Nisi sam. Uz sve dezinformacije o dijeti, često je teško razlikovati činjenice o gubitku kilograma i fikcije. Kako biste vam pomogli da se približite postizanju zdravstvenih ciljeva, evo sedam mitova o gubitku težine u koje možete prestati vjerovati.
1. Čukanje soka
Dok se na sokove gleda kao na prirodne izvore vitamina C, kalorije su iznenađujuće visoke. Sok od 16 grama može sadržavati 250 do 300 kalorija. Ali lako je piti ove kalorije bez razmišljanja. Zašto? Budući da sokovi ne sadrže vlakna, oni ne pružaju isti osjećaj sitosti koji pruža čvrsta hrana. A budući da sokovi ne suzbijaju glad, ljudi često tijekom dana konzumiraju više ukupnih kalorija. Dakle, umjesto da pijete svoje voće, jedite ih umjesto toga. I budite hidrirani s vodom i drugim opcijama bez kalorija, uključujući kavu ili čaj.
Dok se na sokove gleda kao na prirodne izvore vitamina C, kalorije su iznenađujuće visoke. Sok od 16 grama može sadržavati 250 do 300 kalorija. Ali lako je piti ove kalorije bez razmišljanja. Zašto? Budući da sokovi ne sadrže vlakna, oni ne pružaju isti osjećaj sitosti koji pruža čvrsta hrana. A budući da sokovi ne suzbijaju glad, ljudi često tijekom dana konzumiraju više ukupnih kalorija. Dakle, umjesto da pijete svoje voće, jedite ih umjesto toga. I budite hidrirani s vodom i drugim opcijama bez kalorija, uključujući kavu ili čaj.
2. Jesti manje obroke
Vjerojatno ste čuli da biste trebali pojesti nekoliko malih obroka tijekom dana kako biste smršavili. No nedavna klinička istraživanja na ljudima otkrila su da mini obroci nedostaju dovoljno kalorija da bi izazvali osjećaj punoće i mogli bi povećati vaš apetit i želju za jelom. Stalna ispaša također stavlja tijelo u trajno hranjeno stanje. To se identificira povišenom glukozom u krvi, inzulinom i pro-upalnim markerima, koji su povezani s povećanim rizikom za kronične bolesti. Iako ne postoji odgovor koji odgovara svima koji je obrok najbolji, možete isprobati ono što se smatra "normaliziranim" uzorkom prehrane: započnite s tri glavna obroka i jednom ili dva zalogaja i prilagodite se odatle. Ključno je pokušati raspodijeliti kalorije tijekom dana i izbjegavati jesti previše kalorija navečer.
Vjerojatno ste čuli da biste trebali pojesti nekoliko malih obroka tijekom dana kako biste smršavili. No nedavna klinička istraživanja na ljudima otkrila su da mini obroci nedostaju dovoljno kalorija da bi izazvali osjećaj punoće i mogli bi povećati vaš apetit i želju za jelom. Stalna ispaša također stavlja tijelo u trajno hranjeno stanje. To se identificira povišenom glukozom u krvi, inzulinom i pro-upalnim markerima, koji su povezani s povećanim rizikom za kronične bolesti. Iako ne postoji odgovor koji odgovara svima koji je obrok najbolji, možete isprobati ono što se smatra "normaliziranim" uzorkom prehrane: započnite s tri glavna obroka i jednom ili dva zalogaja i prilagodite se odatle. Ključno je pokušati raspodijeliti kalorije tijekom dana i izbjegavati jesti previše kalorija navečer.
3. Idite bez glutena
Slijedeći dijeta bez glutena koja eliminira ugljikohidrate koje volite može se činiti dobrim načinom gubitka kilograma, ali zapravo nema dokaza koji bi sugerirali da će vam to pomoći u mršavljenju. A može doprinijeti povećanju kilograma jer je u hrani bez glutena više kalorija, masti, natrija i šećera. To je zato što proizvođači trebaju poboljšati okuse i teksture kako bi nadoknadili nedostatak glutena. Bolji pristup: Nijedna hrana ne smije biti prekoračena kada pokušavate smršavjeti (osim ako nemate osjetljivost na hranu). Odvojite dodane šećere i druge ugljikohidrate siromašne hranjivim sastojcima i uživajte u zdravim ugljikohidratima koji su bogati vlaknima, a koji pomažu da budete zadovoljni.
Slijedeći dijeta bez glutena koja eliminira ugljikohidrate koje volite može se činiti dobrim načinom mršavljenja, ali zapravo nema dokaza koji bi sugerirali da će vam to pomoći u mršavljenju. A može doprinijeti povećanju kilograma jer je u hrani bez glutena više kalorija, masti, natrija i šećera. To je zato što proizvođači trebaju poboljšati okuse i teksture kako bi nadoknadili nedostatak glutena. Bolji pristup: Nijedna hrana ne smije biti prekoračena kada pokušavate smršavjeti (osim ako nemate osjetljivost na hranu). Odvojite dodane šećere i druge ugljikohidrate siromašne hranjivim sastojcima i uživajte u zdravim ugljikohidratima koji su bogati vlaknima, a koji pomažu da budete zadovoljni.
4. Jesti slatki doručak
Nisi posebno gladan kad se probudiš jer žuriš izaći kroz vrata, pa preskočiš doručak ili samo zgrabiš komad voća. Ali smanjenje kalorija ujutro uglavnom znači da ćete jesti više tokom dana. Štoviše, metabolizam je učinkovitiji tijekom dana u odnosu na kasno poslijepodne ili navečer. Stoga zadržite ukupne kalorije u svom dnevnom proračunu, ali promijenite svoj način prehrane tako da doručak i ručak budu veći obroci, a večera manja. Nakon večere, pokušajte izbjeći neumorno grickanje u večernjim satima.
Zasluga: borispain69 / Adobe StockNisi posebno gladan kad se probudiš jer žuriš izaći kroz vrata, pa preskočiš doručak ili samo zgrabiš komad voća. Ali smanjenje kalorija ujutro uglavnom znači da ćete jesti više tokom dana. Štoviše, metabolizam je učinkovitiji tijekom dana u odnosu na kasno poslijepodne ili navečer. Stoga zadržite ukupne kalorije u svom dnevnom proračunu, ali promijenite svoj način prehrane tako da doručak i ručak budu veći obroci, a večera manja. Nakon večere, pokušajte izbjeći neumorno grickanje u večernjim satima.
5. Umetanje organske hrane
Mnogo organske hrane ima opuštenosti za zdravlje, što vas može voditi niz klizavi nagib ako pretpostavite da možete uživati u njima ili jesti više njih. Ali organskom šećeru, medu ili agavi i dalje se dodaje šećer. Isto vrijedi i za prirodne čips, krekere ili bombone, što treba ograničiti ako pokušavate smanjiti. Kupujte organsku hranu radi ekoloških prednosti i pridržavajte se osnovnih načela zdrave prehrane planirajući obroke i zalogaje oko proizvoda, mršavih proteina, integralnih žitarica i zdravih, nezasićenih masti.
Zasluga: fserega / Adobe StockMnogo organske hrane ima opuštenosti za zdravlje, što vas može voditi niz klizavi nagib ako pretpostavite da možete uživati u njima ili jesti više njih. Ali organskom šećeru, medu ili agavi i dalje se dodaje šećer. Isto vrijedi i za prirodne čips, krekere ili bombone, što treba ograničiti ako pokušavate smanjiti. Kupujte organsku hranu radi ekoloških prednosti i pridržavajte se osnovnih načela zdrave prehrane planirajući obroke i zalogaje oko proizvoda, mršavih proteina, integralnih žitarica i zdravih, nezasićenih masti.
6. Piling na proteinu
Protein se puni, pa vam može pomoći da kontrolirate kalorije. Također može lagano podići vaš metabolizam i važno je da vam pomogne da zadržite mišićnu masu tijekom gubitka kilograma. Ali konzumiranje previše proteina može dovesti do povećanja kilograma, baš kao što jesti previše hljeba ili tjestenine. Dijete s visokom količinom proteina obično je i teže slijediti od tradicionalnih prehrambenih planova poput mediteranske prehrane. Kao rezultat, studije otkrivaju da, dugoročno gledano, visoko proteinske dijete nemaju prednost u mršavljenju u odnosu na dijete s visokim udjelom ugljikohidrata. Nadalje, postoji značajan znanstveni dogovor da previše životinjskog proteina povećava rizik za određene vrste raka. Umjesto toga, jedite primarno biljnu prehranu bogatu vlaknima punjenja, a dnevni protein podijelite na tri obroka od oko 25 do 40 grama.
Zasluge: anna_shepulova / Adobe StockProtein se puni, pa vam može pomoći da kontrolirate kalorije. Također može lagano podići vaš metabolizam i važno je da vam pomogne da zadržite mišićnu masu tijekom gubitka kilograma. Ali konzumiranje previše proteina može dovesti do povećanja kilograma, baš kao što jesti previše hljeba ili tjestenine. Dijete s visokom količinom proteina obično je i teže slijediti od tradicionalnih prehrambenih planova poput mediteranske prehrane. Kao rezultat, studije otkrivaju da, dugoročno gledano, visoko proteinske dijete nemaju prednost u mršavljenju u odnosu na dijete s visokim udjelom ugljikohidrata. Nadalje, postoji značajan znanstveni dogovor da previše životinjskog proteina povećava rizik za određene vrste raka. Umjesto toga, jedite prvenstveno biljnu prehranu bogatu vlaknima punjenja, a dnevni protein podijelite na tri obroka od oko 25 do 40 grama.
7. Jesti više "zdravih" masti
Od avokada do bademovog maslaca i humusa do maslinovog ulja, čini se da je lista masti koja ne želi da vam napravi masti postala veća nego ikad prije. No problem je što masnoća sadrži devet kalorija po gramu u usporedbi s četiri kalorije po gramu i za proteine i za ugljikohidrate. Samo male količine hrane bogate masnoćom spakiraju puno kalorija. Pored toga, istraživanja pokazuju da je masnoća zadovoljnija od ugljikohidrata, ali ne osigurava istu razinu sitosti kao jednaku količinu kalorija iz proteina. Da biste izgubili težinu, ne morate jesti dijetu s niskim udjelom masnoće, ali trebate kontrolirati ukupne kalorije. To obično znači poklopac količine hrane bogate masnoćom koju jedete. Zato uživajte u hrani s nezasićenim mastima, ali umjereno.
Zasluga: Stephanie Frey / Adobe StockOd avokada do bademovog maslaca i humusa do maslinovog ulja, čini se da je lista masti koja ne želi da vam napravi masti postala veća nego ikad prije. No problem je što masnoća sadrži devet kalorija po gramu u usporedbi s četiri kalorije po gramu i za proteine i za ugljikohidrate. Samo male količine hrane bogate masnoćom spakiraju puno kalorija. Pored toga, istraživanja pokazuju da je masnoća zadovoljnija od ugljikohidrata, ali ne osigurava istu razinu sitosti kao jednaku količinu kalorija iz proteina. Da biste izgubili težinu, ne morate jesti dijetu s niskim udjelom masnoće, ali trebate kontrolirati ukupne kalorije. To obično znači poklopac količine hrane bogate masnoćom koju jedete. Zato uživajte u hrani s nezasićenim mastima, ali umjereno.
Što misliš?
Jeste li isprobali neki od dijeta "trikova" koji su ovdje navedeni? Kako možete biti sigurni da ne prelazite preko noći i završite s dijetom koja vam možda nije baš dobra? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Photographee.eu/Adobe StockJeste li isprobali neki od dijeta "trikova" koji su ovdje navedeni? Kako možete biti sigurni da ne prelazite preko noći i završite s dijetom koja vam možda nije baš dobra? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
