Možda ste navikli puno vježbati sve dok posao i obiteljske obveze nisu preuzeli život; ili možda nikad uopće niste vježbali. Bilo kako bilo, nema vremena poput sadašnjeg da počne vježbati (opet). Ali gdje biste trebali započeti? Na početku. Osobito kad ste "u određenoj dobi", polako polako u početku stvorit će bolji temelj snage i spriječiti ozljede kojima su stariji vježbači skloni.
Izgradnja čvrste zaklade
Želite nadoknaditi izgubljeno vrijeme, pa skočite u rutinu vježbanja cijelom snagom. Ali bolovi i bolovi vas spuštaju ili se ozljeđujete, a vaši planovi šesterokuta u dobi od 55 godina zaustavljeni su. To nije dobar način da postignete svoje ciljeve.
Najbolji treninzi za muškarce starije od 50 godina napreduju u fazama, počevši od razvoja temelja snage i kardiovaskularne kondicije, a zatim nadogradite na tome kako postajete jači. Početni stadij također uključuje vježbe za poboljšanje ravnoteže, koordinacije i okretnosti.
Ova prva faza neće izgraditi masivne mišiće, već će vam postaviti sljedeću fazu treninga u kojoj ćete raditi na mišićnom rastu i jačanju.
Započnite s Cardio
Budući da Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode srčane bolesti kao glavni uzrok smrti muškaraca u Sjedinjenim Državama, kardiovaskularna kondicija posebno je važna za muškarce starije od 50 godina. Ako niste radili niti jednu vrstu vježbanja, samo budite aktivniji odličan je početak. Šetanje više, uzimanje stepenica i vožnja bicikla po kvartu učinkoviti su načini za pokretanje kondicije.
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje odraslima svaki tjedan najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, poput hodanja ili jogginga. Ili, svaki tjedan možete dobiti 75 minuta energične vježbe, poput trčanja i vožnje biciklom.
Za još veće dobitke u aerobnoj kondiciji i mršavljenju ili održavanju, kardio vježbanje povećajte na 300 minuta umjerenog intenziteta ili 150 minuta energičnog intenziteta svaki tjedan.
Koji tip kardio?
Svaka vrsta vježbanja koja vam povećava otkucaje srca tokom dužeg razdoblja je dobar izbor. Ako ste bili neaktivni, izvolite svakog dana u brzu šetnju od 30 minuta. Ako ste spremni na nešto izazovnije, nastavite brzinu na trčanje ili se zaprašite s cestovnog bicikla i izvadite ga.
U teretani su trkačka staza, eliptični stroj, stacionarni bicikl, stepenice za penjanje i veslački stroj odlični su izbori. Samo budite sigurni da radite dovoljno energično da prekinete znoj i ubrzate rad srca. Također možete isprobati časove aerobike, satove joge snage, internetske vježbe visokog intenziteta i satove predenja.
U konačnici, najbolja vrsta kardioa je bilo koje aktivnosti u kojima uživate raditi. Odaberite dva ili tri i svaki tjedan pojačajte treninge kako vam nikada ne bi dosadilo.
Izgradnja funkcionalne čvrstoće
Funkcionalna snaga je ona vrsta snage koja vam pomaže da lako obavljate svakodnevne zadatke. Umjesto da vam omogućuje okretanje guma za kamione, on simulira pokrete koje radite kod kuće, na poslu ili u sportu. Funkcionalna rutina vježbanja je najbolja točka ulaska u trening s utezima za muškarce starije od 50 godina.
Primjeri funkcionalnih vježbi fitnesa uključuju:
- čučnjevi
- Višesmjerne pluće
- Sklekovi
- Zgibovi
- Korak-up
- Pritisnuti rame
Sve ove vježbe oponašaju radnje koje biste mogli izvoditi u svom svakodnevnom životu, poput pritiskanja nečega iznad glave ili sjedenja i ustajanja sa stolice. Izgrađuju sve mišiće u vašem tijelu i jačaju male mišiće stabilizatora koji vam pomažu u ravnoteži i održavanju dobrog držanja. Ali ove vježbe nisu samo za početnike.
Prvih nekoliko tjedana započnite s tjelesnom težinom ili laganim utezima. Radite dva ili tri vježbanja cijelog tijela svakog tjedna, uključujući jedan do tri seta od osam do 15 kvalitetnih ponavljanja. Usredotočite se na ispravno kretanje i razvijanje mišićne memorije. Zatim, možete početi dodavati težinu.
Razvijanje ravnoteže, koordinacije i okretnosti
Sposobnost stajanja na jednoj nozi i skok s puta pokretnog predmeta primjeri su funkcionalnih pokreta koji zahtijevaju ravnotežu, koordinaciju i okretnost. Razvijanje ovih komponenti tjelesne kondicije pomaže vam da ostanete okretni s godinama.
Iako se o tome još ne morate brinuti, padovi su čest uzrok ozljeda, pa čak i smrti kod starije populacije, pa vam sadašnje razvijanje ovih vještina može pomoći da ostanete aktivni, neovisni i bez ozljeda duže.
Svaki put kada trenirate snagu, uključite nekoliko vježbi koje posebno rade na tim komponentama. Neki primjeri vježbi za bolju ravnotežu uključuju:
- Čučnjevi nožnih prstiju (čučnjevi tjelesne težine na nožnim prstima)
- Ravnoteža s jednom nogom s produženjem nogu
- BOSU čučnjevi s loptom
- Mrtvo dizanje s jednom nogom
Vježbe koordinacije i agilnosti uključuju:
- Uže za skakanje
- Hmelj za jednu nogu (bok-od-jedan na drugi)
- vinova loza
- Kutijski skokovi
- Bočni skokovi skaču
Dodavanje mišića i snage
U određenom trenutku možda ćete htjeti izgraditi vidljivu mišićnu masu ili ojačati. Oboje su sjajni ciljevi. Dodavanje više mišićne mase kako odrastate važno je za suprotstavljanje prirodnom gubitku vitkog mišića koji nastaje starenjem. Da biste nastavili sa postignućem mišićne i snage, morate dodati težinu, učestalost (vježbanje tjedno) i / ili volumen (broj vježbi, setova i ponavljanja po treningu).
Važno je to raditi postupno. Dodavanje prevelike težine ili volumena prebrzo ne samo da može dovesti do velikog dana upala mišića, već može dovesti i do naprezanja mišića i ozljeda zglobova. Činjenica je da što stariji dođete, lakše se ozlijedite i duže traje. Zato budite konzervativni i nikada ne žrtvujte dobru formu i tehniku podizanja kako biste podigli više težine.
Možete i povećati izazov svojim treninzima dodavanjem veće složenosti. Kombinirajte preše za ramena i čučnjeve i radite potisnike. Pokupite kettlebell i napravite ljuljačke ili turske izlaske. Ostale vježbe za isprobavanje kada ste spremni uključuju:
- Renegade redove
- Pješačke pluće
- Bugarski splitski čučnjevi
- Potisak kuka
- Pljeskajući sklekovi
Ne zaboravite fleksibilnost i oporavak
Fleksibilni mišići i pokretni zglobovi jedan su od najvažnijih aspekata održavanja kondicije i zdravog tijela. Trening s utezima može staviti puno stresa na mišiće i zglobove, stoga je važno posvetiti im malo pažnje prilikom svakog vježbanja.
Vježbe pokretljivosti poboljšavaju raspon pokreta vaših zglobova. Krugovi s rukama, prolazi kroz rame sa mozgom, krugovi na vratu, kukovi u zglobovima i koluti gležnja sve su učinkovite vježbe koje trebate raditi prije i poslije vježbanja.
Napokon, odmori se dovoljno između treninga. Stariji tijelima treba više vremena da se oporave od mladih tijela. Odvojite slobodne dane i radite aktivnosti slabog utjecaja, poput šetnje ili vožnje biciklom, kako biste vježbali aktivni oporavak. Također obratite pažnju na prehranu, jedite puno proteina i svježeg povrća i ostanite hidrirani.
