Iako se žitarice mogu činiti visoko kaloričnim, one su zapravo zdrav dodatak dijeti za mršavljenje. Oni su prepuni vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana, koji se gube prilikom prerade zrna za dobivanje bijelog brašna i bijele riže. Cjelovita žitarica i njihova vlakna zapravo su povezani s manjom tjelesnom težinom, a ne s povećanjem tjelesne težine. Oni će, međutim, uzrokovati debljanje ako premašite svoj dnevni kalorijski cilj, stoga obavezno izmjerite svoje porcije kako biste izbjegli prejedanje.
Kontrola kalorija za upravljanje težinom
Trebat će vam dnevni kalorični cilj da biste utvrdili uzrokuju li cjelovite žitarice debljanje. Prvi korak je određivanje broja kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine pomoću mrežnog kalkulatora koji pruža medicinski fakultet Baylor College.
Ako ste zdravi, težina kalorija koje vam je pokazao kalkulator pomoći će vam u održavanju tjelesne težine. Ako želite smršavjeti ili dobiti na kilogramu, oduzmite ili dodajte 500 kalorija u vaše dnevne kalorije za održavanje. Taj iznos rezultira gubitkom ili dobiti od 1 kilograma tjedno. Koliko ćete moći pojesti, ovisi o ukupnoj veličini vaše prehrane, ali trebali biste biti u stanju ugraditi cjelovite žitarice u čak i restriktivne dijete za mršavljenje.
Kalorije u cjelovitim žitaricama
Cjelovite žitarice imaju dovoljno kalorija, ali ako ih uvrstite u svoj dnevni kalorijski proračun, nećete dobiti na težini. Posluživanje kuhanog teffa u 1 šalice sadrži 255 kalorija, smeđa riža sadrži 218, a isti dio tjestenine od cjelovite pšenice ima 174 kalorije. Dvije kriške kruha od cijelog pšenice, velika pita od cijele pšenice i 1 šalica kuhane zobene kaše nalaze se u rasponu od 161 do 168 kalorija.
Obratite pažnju na veličinu porcija kada jedete cjelovite žitarice kako biste izbjegli prejedanje. Ako nikada niste mjerili kuhane tjestenine, vjerovatno je da vaš tanjur sadrži više od 1 šalice. I imajte na umu da bilo koji dodaci - bilo da je to avokado na tostu ili Bolognese umak na tjestenini - dodaju i kalorije.
Ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama i šećeru u krvi
Cjelovite žitarice imaju manje utjecaja na vaš šećer u krvi u usporedbi s rafiniranim žitaricama, što prvu čini korisnom za mršavljenje. Kada jedete brzo probavljive ugljikohidrate poput bijelog brašna, osjetit ćete šare i pad krvnih šećera, zbog čega možete biti gladni. Glikemijski indeks mjeri koliko hrana utječe na šećer u krvi. Hrana sa glikemijskom ocjenom 55 ima nizak GI - i manje izražen učinak na šećer u krvi - dok se ocjena 70 smatra visokom GI i uzrokuje šare šećera u krvi.
Većina cjelovitih žitarica ima nizak GI rezultat, ali postoje neke iznimke. Kruh od cjelovitog zrna i tortilje od pšenice su namirnice niske glikemije. Zdjela obične zobene pahuljice ima ocjenu glikemijskog indeksa od 55, ali ako gomilate šećer, med ili javorov sirup, dodani šećer će vagu prebaciti u umjereni glikemijski raspon. Instant zob je u cjelovitim žitaricama, ali njihova obrada znači da ima glikemijski indeks 83, pa značajno luče šećer u krvi.
Cjelovita žitarica pomažu u sprječavanju povećanja kilograma
Nekoliko studija povezalo je cjelovite žitarice za bolje upravljanje težinom. Pregled objavljen u srpnju 2012. u časopisu Journal of Nutrition objavio je da su ljudi koji su jeli tri do pet obroka cjelovitih žitarica dnevno dobijali manje težine tijekom osam do 13 godina od onih koji nikad ili rijetko nisu jeli cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice sprječavaju debljanje smanjujući apetit - zahvaljujući visokom udjelu vlakana - i pomažu vam da konzumirate manje kalorija, izvijestio je Advances in Nutrition u rujnu 2012.
Jedenje cjelovitih žitarica može se čak boriti protiv nakupljanja trbušnih masnoća, pogotovo ako u prehrani počnete zamjenjivati rafinirane žitarice cjelovitim žitaricama. Ljudi koji konzumiraju tri obroka cjelovitih žitarica dnevno imaju manji opseg struka i 10 posto manje visceralne masti pohranjene oko organa u trbuhu od onih koji jedu manje od jedne obroke dnevno, pokazali su studije citirane u časopisu Advances in Nutrition. Istraživači su također otkrili da konzumiranje četiri ili više dnevnih obroka rafiniranih žitarica sprečava koristi od cjelovitih žitarica.
Preporuke i razmatranja o unosu
Odrasli bi trebali konzumirati 6 do 8 unci žitarica dnevno, pri čemu se barem polovica sastoji od cjelovitih žitarica, preporučuje američko Ministarstvo poljoprivrede. Primjeri posluživanja od jedne unce uključuju jednu krišku kruha, pola engleskog muffina, 1 šalicu gotovih žitarica i 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili vruće žitarice. Kada kupujete proizvode od cjelovitih žitarica, osigurajte da prva stavka na popisu sastojaka bude cjelovito zrno. Zob i smeđa riža uvijek su cjelovite žitarice; u ostalim žitnim proizvodima potražite riječ "cjelovita", kao u "cijeloj pšenici" ili "100 posto cjelovitog zrna". Ako na etiketi jednostavno piše "pšenica" ili "više zrna", to nije proizvod od cjelovitih žitarica.
Ako ste slijedili dijetu s malo ugljikohidrata, dodavanje više integralnih žitarica u vaš plan obroka moglo bi dovesti do povećanja tjelesne težine nadopunjavanjem zaliha ugljikohidrata vašeg tijela. Vaše tijelo pohranjuje glikogen - vrstu ugljikohidrata koji se koristi za energiju - zajedno s vodom, pa će povećavanje razine glikogena povećati i vaše zalihe vode. Ipak, ovo povećanje kilograma ne znači da ste dodali više masti u svoj okvir.
