Razlozi da se oslobodite trbuha tog inča (ili više) koji mogu probiti nisu samo u izgledu. Prekomjerna težina ili pretilo dolazi s ozbiljnim zdravstvenim rizicima, uključujući kronične bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka, prenosi Američka udruga za srce. Ako mislite da ste pretili ili pretili, to možete saznati određivanjem postotka tjelesne masti.
Ako se želite spustiti na zdravu težinu, imajte to na umu: Gimmicky prečice za brzo smanjenje postotka tjelesnih masti u najboljem slučaju neće stvarno uspjeti, a u najgorem slučaju nisu sigurne. Umjesto toga, slijedite ovih 10 koraka za stvarni, dugotrajni gubitak masti i bolje zdravlje.
Zasluga: Stocksy / Studio FirmaRazlozi da se oslobodite trbuha tog inča (ili više) koji mogu probiti nisu samo u izgledu. Prekomjerna težina ili pretilo dolazi s ozbiljnim zdravstvenim rizicima, uključujući kronične bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka, prenosi Američka udruga za srce. Ako mislite da ste pretili ili pretili, to možete saznati određivanjem postotka tjelesne masti.
Ako se želite spustiti na zdravu težinu, imajte to na umu: Gimmicky prečice za brzo smanjenje postotka tjelesnih masti u najboljem slučaju neće stvarno uspjeti, a u najgorem slučaju nisu sigurne. Umjesto toga, slijedite ovih 10 koraka za stvarni, dugotrajni gubitak masti i bolje zdravlje.
1. Očistite dijetu
Točno je: zaista ne možete vježbati lošu dijetu. Dokazan slučaj: Osoba od 150 kilograma trebala bi trčati sat vremena kako bi sagorjela 500 kalorija - otprilike kolika je količina u velikom muffinu od čokoladnog čipsa. Stoga je prvi korak bilo kojeg plana za gubitak masnoće nadogradnja onoga što jedete. Započnite rezanjem prerađene hrane, šećera, umjetnih zaslađivača i rafiniranih ugljikohidrata. Da, to uključuje kolače, kolačiće, sladoled, krekere, kroasane, bagele i bijelu tjesteninu. Zatim dodajte više svježeg voća, povrća, integralnih žitarica, mršavog mesa i ribe u svoju prehranu.
Točno je: zaista ne možete vježbati lošu dijetu. Dokazan slučaj: Osoba od 150 kilograma trebala bi trčati sat vremena kako bi sagorjela 500 kalorija - otprilike kolika je količina u velikom muffinu od čokoladnog čipsa. Stoga je prvi korak bilo kojeg plana za gubitak masnoće nadogradnja onoga što jedete. Započnite rezanjem prerađene hrane, šećera, umjetnih zaslađivača i rafiniranih ugljikohidrata. Da, to uključuje kolače, kolačiće, sladoled, krekere, kroasane, bagele i bijelu tjesteninu. Zatim dodajte više svježeg voća, povrća, integralnih žitarica, mršavog mesa i ribe u svoju prehranu.
2. Pijte više vode
Preskočite visokokalorične napitke s malo nutritivne vrijednosti i umjesto toga popijte čašu (ili dvije) vode. To znači odbacivanje aromatiziranih lattes, kava poput deserta, sokova, slatkog čaja, slatkih koktela i sode. Voda ne samo da pomaže vašem tijelu da hidrira i funkcionira optimalno, već i kontinuirano ispire vaš sustav i može vam pomoći ubrzati metabolizam, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). Uz to, ispijanje pune čaše vode otprilike 30 minuta prije obroka može pomoći u prevenciji prejedanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u kolovozu 2015. u časopisu Pretilost . I ne zaboravite nastaviti piti vodu tijekom dana. Mnogo puta se signali gladi i žeđi mogu osjećati slično. Stoga, kad se osjećate kao zalogaj, popijte čašu vode i pogledajte hoće li se nagon raspršiti prije nego što se ugrize.
Zasluge: Getty Images / Westend61Preskočite visokokalorične napitke s malo nutritivne vrijednosti i umjesto toga popijte čašu (ili dvije) vode. To znači odbacivanje aromatiziranih lattes, kava poput deserta, sokova, slatkog čaja, slatkih koktela i sode. Voda ne samo da pomaže vašem tijelu da hidrira i funkcionira optimalno, već i kontinuirano ispire vaš sustav i može vam pomoći ubrzati metabolizam, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). Uz to, ispijanje pune čaše vode otprilike 30 minuta prije obroka može pomoći u prevenciji prejedanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u kolovozu 2015. u časopisu Pretilost . I ne zaboravite nastaviti piti vodu tijekom dana. Mnogo puta se signali gladi i žeđi mogu osjećati slično. Stoga, kad se osjećate kao zalogaj, popijte čašu vode i pogledajte hoće li se nagon raspršiti prije nego što se ugrize.
3. Paci svoje obroke
Istraživanje koje stoji iza obroka i kad ih jesti je ponekad kontradiktorno. Neke studije sugeriraju da ispaša na malim obrocima razmaknutim dva do tri sata može vam pomoći u sprečavanju pojave svinje i dolaska na večeru. Drugi pak ukazuju na povremene poste (što u osnovi znači jesti sve dnevne obroke u kraćem vremenskom okviru) kao dobar način za brzo pokretanje gubitka masti i sprečavanje prejedanja. Pristalice prestaju jesti za dan negdje između 17 i 20 sati, ovisno o tome koliko rano u danu započnu. Naravno, još uvijek je presudno odabrati zdravu hranu tijekom „prozora jedenja“. Ako ništa drugo, povremenim postom uklanja se kasnonoćno grickanje, što je gotovo uvijek blagodat za gubitak masti i kontrolu kilograma.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesIstraživanje koje stoji iza obroka i kad ih jesti je ponekad kontradiktorno. Neke studije sugeriraju da ispaša na malim obrocima razmaknutim dva do tri sata može vam pomoći u sprečavanju pojave svinje i dolaska na večeru. Drugi pak ukazuju na povremene poste (što u osnovi znači jesti sve dnevne obroke u kraćem vremenskom okviru) kao dobar način za brzo pokretanje gubitka masti i sprečavanje prejedanja. Pristalice prestaju jesti za dan negdje između 17 i 20 sati, ovisno o tome koliko rano u danu započnu. Naravno, još uvijek je presudno odabrati zdravu hranu tijekom „prozora jedenja“. Ako ništa drugo, povremenim postom uklanja se kasnonoćno grickanje, što je gotovo uvijek blagodat za gubitak masti i kontrolu kilograma.
4. Prepustite se pametnijem
Vjerojatno ste čuli da su antioksidanti dobri za vaše cjelokupno zdravlje zahvaljujući svojoj sposobnosti u borbi protiv upale. Ali određene vrste antioksidanata - katehini, koji se nalaze u zelenom čaju, bobicama i jabukama, te flavonoidi u tamnoj čokoladi - mogu pomoći u sagorijevanju masti. "Ovi antioksidanti mogu pomoći pojačanom metabolizmu, poboljšati kontrolu glukoze i čak promovirati zdravlje crijeva. Sve to doprinosi kontroli težine", kaže Melissa Schuster, RDN, CDN i vlasnica Schuster Nutrition u New Yorku. Da, evo vašeg dopuštenja za jedenje čokolade! Napomena: Držite ga do 1 uncu čokolade koja je najmanje 70 posto kakaa dnevno, savjetuje Schuster. Ili pokušajte dodati sirove kakao kašike u svoje zobene pahuljice ili jogurt. "Manje su obrađeni od čokoladnih šipki, prirodno s malo šećera, bogati su mineralima i antioksidansima i dobar su izvor vlakana", kaže ona.
Zasluge: Lauren King / iStock / Getty ImagesVjerojatno ste čuli da su antioksidanti dobri za vaše cjelokupno zdravlje zahvaljujući svojoj sposobnosti u borbi protiv upale. Ali određene vrste antioksidanata - katehini, koji se nalaze u zelenom čaju, bobicama i jabukama, te flavonoidi u tamnoj čokoladi - mogu pomoći u sagorijevanju masti. "Ovi antioksidanti mogu pomoći pojačanom metabolizmu, poboljšati kontrolu glukoze i čak promovirati zdravlje crijeva. Sve to doprinosi kontroli težine", kaže Melissa Schuster, RDN, CDN i vlasnica Schuster Nutrition u New Yorku. Da, evo vašeg dopuštenja za jedenje čokolade! Napomena: Držite ga do 1 uncu čokolade koja je najmanje 70 posto kakaa dnevno, savjetuje Schuster. Ili pokušajte dodati sirove kakao kašike u svoje zobene pahuljice ili jogurt. "Manje su obrađeni od čokoladnih šipki, prirodno s malo šećera, bogati su mineralima i antioksidansima i dobar su izvor vlakana", kaže ona.
5. Postanite Menadžer izbornika
Restorani su poznati kao nemes zdravih jela. Ali definitivno je moguće uživati u obrocima dok se pridržavate svoje odlučnosti da smanjite tjelesnu masnoću. Možda ćete odustati od neke kontrole ako sami ne kuhate obrok, ali svejedno možete donijeti pametne odluke. Prije naručivanja pažljivo skenirajte izbornik i pitajte svog konobara ako niste sigurni kako je nešto pripremljeno. Držite se hrane koja se kuha, peče, peče ili kuha na pari, a ne prži, po klinici Mayo. I umjesto pomfrita odaberite namirnice koje nude povrće ili salatu. Izbjegavajte višak preljeva (tražite ga sa strane), jela koja su koncentrirana na sir, kremaste umake i bilo što prženo, navodi se na stranici SelectMyPlate.
Zasluge: objavljivanje u Ingramu / objavljivanje u Ingramu / Getty ImagesRestorani su poznati kao nemes zdravih jela. Ali definitivno je moguće uživati u obrocima dok se pridržavate svoje odlučnosti da smanjite tjelesnu masnoću. Možda ćete odustati od neke kontrole ako sami ne kuhate obrok, ali svejedno možete donijeti pametne odluke. Prije naručivanja pažljivo skenirajte izbornik i pitajte svog konobara ako niste sigurni kako je nešto pripremljeno. Držite se hrane koja se kuha, peče, peče ili kuha na pari, a ne prži, po klinici Mayo. I umjesto pomfrita odaberite namirnice koje nude povrće ili salatu. Izbjegavajte prekomjerni preljev (zatražite ga sa strane), jela koja su koncentrirana na sir, vrhnje i umake na sve prženo, navodi se na stranici SelectMyPlate.
6. Začinite svoj život
Ako se borite sa trbuhom za masnoće, možda će vam se isplatiti malo začiniti stvari. Studija iz Metabolizma u prosincu 2017. otkrila je da cinomaldehid, esencijalno ulje koje cimetu daje karakterističan okus, potiče masne stanice ili adipocite da započnu sagorijevanje kalorija putem termogeneze (proizvodnje topline tijela). Dok su istraživači upozoravali da je potrebno daljnje istraživanje kako bi se utvrdilo koliko je previše da bi se izbjegli štetni učinci, ne može nauditi da malo poprskate u svoju jutarnju šalicu joe. I dok to radite, možete pokušati dodati malo začina svemu što kuhate. "Postoje neki dokazi koji sugeriraju da određeni začini, poput crvenog i crnog papra i đumbira, mogu pomoći u mršavljenju i održavanju tjelesne težine", kaže Schuster. "Ti začini imaju i protuupalno djelovanje, što je korisno za cjelokupno zdravlje, a posebno za bolesti poput visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa." Ipak, iako dodavanje začina hrani može na mali način pomoći u mršavljenju i protuupalnim procesima, oni su samo jedan dio mnogo veće slike, upozorava Schuster. "Također je važno usredotočiti se na način života i promjene ponašanja s gubitkom kilograma, kao što je kontrola porcija, povećanje voća i povrća i uključivanje vježbe."
Zasluge: Getty Images / ManutaAko se borite sa trbuhom za masnoće, možda će vam se isplatiti malo začiniti stvari. Studija iz Metabolizma u prosincu 2017. otkrila je da cinomaldehid, esencijalno ulje koje cimetu daje karakterističan okus, potiče masne stanice ili adipocite da započnu sagorijevanje kalorija putem termogeneze (proizvodnje topline tijela). Dok su istraživači upozoravali da je potrebno daljnje istraživanje kako bi se utvrdilo koliko je previše da bi se izbjegli štetni učinci, ne može nauditi da malo poprskate u svoju jutarnju šalicu joe. I dok to radite, možete pokušati dodati malo začina svemu što kuhate. "Postoje neki dokazi koji sugeriraju da određeni začini, poput crvenog i crnog papra i đumbira, mogu pomoći u mršavljenju i održavanju tjelesne težine", kaže Schuster. "Ti začini imaju i protuupalno djelovanje, što je korisno za cjelokupno zdravlje, a posebno za bolesti poput visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa." Ipak, iako dodavanje začina hrani može na mali način pomoći u mršavljenju i protuupalnim procesima, oni su samo jedan dio mnogo veće slike, upozorava Schuster. "Također je važno usredotočiti se na način života i promjene ponašanja s gubitkom kilograma, kao što je kontrola porcija, povećanje voća i povrća i uključivanje vježbe."
7. HIIT It!
Provjera prehrane samo je jedan dio jednadžbe gubitka masnoće, ali i vježbanje je važno. Da biste maksimalno povećali sagorijevanje masti, provedite dva ili tri dana u tjednu radeći intervalan trening visokog intenziteta (HIIT). U studiji objavljenoj u travnju 2012. u časopisu Journal of Obesity , istraživači su otkrili da ova vrsta vježbanja može pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, poboljšati aerobnu kondiciju i pomoći u očuvanju mršave tjelesne mase (aka mišića). Da biste stvari izmiješali, primijenite ovu metodu na bilo koji oblik kardioa u kojem najviše uživate - trčanje, biciklizam, penjanje stepenicama, skakanje konopa, eliptični trening ili veslanje. Započnite vježbanje laganim, petominutnim zagrijavanjem, a zatim izmjenjujte naprijed i natrag od visokog do niskog intenziteta. Na primjer, možete trčati 30 sekundi, a zatim trčati ili hodati jednu do dvije minute, ponavljajući 15 do 20 minuta. Završite laganim petminutnim hlađenjem.
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesProvjera prehrane samo je jedan dio jednadžbe gubitka masnoće, ali i vježbanje je važno. Da biste maksimalno povećali sagorijevanje masti, provedite dva ili tri dana u tjednu radeći intervalan trening visokog intenziteta (HIIT). U studiji objavljenoj u travnju 2012. u časopisu Journal of Obesity , istraživači su otkrili da ova vrsta vježbanja može pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, poboljšati aerobnu kondiciju i pomoći u očuvanju mršave tjelesne mase (aka mišića). Da biste stvari izmiješali, primijenite ovu metodu na bilo koji oblik kardioa u kojem najviše uživate - trčanje, biciklizam, penjanje stepenicama, skakanje konopa, eliptični trening ili veslanje. Započnite vježbanje laganim, petominutnim zagrijavanjem, a zatim izmjenjujte naprijed i natrag od visokog do niskog intenziteta. Na primjer, možete trčati 30 sekundi, a zatim trčati ili hodati jednu do dvije minute, ponavljajući 15 do 20 minuta. Završite laganim petminutnim hlađenjem.
8. Izgradite mišić da sagorijevate više masti
Kardio nije jedini način na koji možete pomoći tijelu da sagorijeva masti. Dodavanje mišića vašem tijelu znači da ćete sagorjeti više kalorija u mirovanju, na klinici Mayo. U svojim treninzima snage (ciljajte dva ili tri tjedno) radite vježbe s više zglobova, kao što su preše na klupi, uspravni redovi, savijeni redovi, čučnjevi i mrtva dizala. Ove složene vježbe djeluju više od jednog mišića odjednom i promiču brzo dobivanje mišića, navodi ACE. Uz to, oni pobliže oponašaju svakodnevne aktivnosti (za razliku od vježbi izolacije, poput bicepsskih kovrča), pomažući u sprječavanju ozljeda i stvaranju izdržljivosti. Započnite s tri do pet setova od 10 do 12 ponavljanja svake vježbe.
Zasluge: UberImages / iStock / Getty ImagesKardio nije jedini način na koji možete pomoći tijelu da sagorijeva masti. Dodavanje mišića vašem tijelu znači da ćete sagorjeti više kalorija u mirovanju, na klinici Mayo. U svojim treninzima snage (ciljajte dva ili tri tjedno) radite vježbe s više zglobova, kao što su preše na klupi, uspravni redovi, savijeni redovi, čučnjevi i mrtva dizala. Ove složene vježbe djeluju više od jednog mišića odjednom i promiču brzo dobivanje mišića, navodi ACE. Uz to, oni pobliže oponašaju svakodnevne aktivnosti (za razliku od vježbi izolacije, poput bicepsskih kovrča), pomažući u sprječavanju ozljeda i stvaranju izdržljivosti. Započnite s tri do pet setova od 10 do 12 ponavljanja svake vježbe.
