Jedite manje i više vježbajte. To je jednostavno rješenje za svačija pitanja mršavljenja. Ali ako je zaista tako jednostavno, više bi ljudi bilo u sjajnoj formi. Ispada da neka vaša druga ponašanja igraju veliku ulogu u gubitku masti. Isprobajte ovih 20 savjeta - uključujući nekoliko iznenađenja - kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali transformaciju mršavog tijela.
Jedite manje i više vježbajte. To je jednostavno rješenje za svačija pitanja mršavljenja. Ali ako je zaista tako jednostavno, više bi ljudi bilo u sjajnoj formi. Ispada da neka vaša druga ponašanja igraju veliku ulogu u gubitku masti. Isprobajte ovih 20 savjeta - uključujući nekoliko iznenađenja - kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali transformaciju mršavog tijela.
1. Imajte plan
Stara izreka kaže: "Ako ne uspijete planirati, planirate propasti." Imajte cilj i postavite određene ciljeve za svoj tjedan da biste to postigli, kaže Emma-Leigh Synnott, MBBS, specijalistica za vježbanje, prehranu i metabolizam. Međutim, pobrinite se da prema sebi ne budete previše strogi. Život je otprilike više od vaše prehrane. Stoga svakako pronađite ravnotežu između postizanja vašeg cilja i uživanja u trenutku.
Zasluge: Zerbor / iStock / Getty ImagesStara izreka kaže: "Ako ne uspijete planirati, planirate propasti." Imajte cilj i postavite određene ciljeve za svoj tjedan da biste to postigli, kaže Emma-Leigh Synnott, MBBS, specijalistica za vježbanje, prehranu i metabolizam. Međutim, pobrinite se da prema sebi ne budete previše strogi. Život je otprilike više od vaše prehrane. Stoga svakako pronađite ravnotežu između postizanja vašeg cilja i uživanja u trenutku.
2. Spavajte više
Spavanje pomaže više vašem tijelu od oporavka od dugog dana - zapravo vam pomaže u borbi s masnoćama. U stvari, istraživači sa Sveučilišta u Chicagu izvijestili su da spavanje manje od sedam do osam sati u noći može povećati vaš apetit (prisiliti vas da prejedete), usporiti metabolizam (uzrokujući sagorijevanje manje kalorija) i učiniti da tijelo zadržava više trbušne masti, Trebate još jedan razlog da više spavate? Nedostatak budnosti povezan je i s lošim vježbanjem. Učinite sebi uslugu i odmorite se. Tijelo će vam zahvaliti.
Spavanje pomaže više vašem tijelu od oporavka od dugog dana - zapravo vam pomaže u borbi s masnoćama. U stvari, istraživači sa Sveučilišta u Chicagu izvijestili su da spavanje manje od sedam do osam sati u noći može povećati vaš apetit (prisiliti vas da prejedete), usporiti metabolizam (uzrokujući sagorijevanje manje kalorija) i učiniti da tijelo zadržava više trbušne masti, Trebate još jedan razlog da više spavate? Nedostatak budnosti povezan je i s lošim vježbanjem. Učinite sebi uslugu i odmorite se. Tijelo će vam zahvaliti.
3. Snack pametnije
Da, neki ljudi imaju prednost jesti četiri do šest obroka dnevno i uživati u grickalicama. Ali istraživači sa Sveučilišta Purdue otkrili su da bi metoda grickanja mogla sabotirati vaše napore. To je zato što se ukupna kalorija iz grickalica povećala s gotovo 400 kalorija na gotovo 600 kalorija svaki dan. Ako ste velika jela, odaberite zdravije mogućnosti kako bi vam obroci bili hranjivi hranjivim sastojcima i možda ćete trebati smanjiti kalorije. Praćenje unosa putem kalorijskog praćenja LIVESTRONG.COM može vam pomoći nadzirati što jedete.
Zasluge: nicomenijes / iStock / Getty ImagesDa, neki ljudi imaju prednost jesti četiri do šest obroka dnevno i uživati u grickalicama. Ali istraživači sa Sveučilišta Purdue otkrili su da bi metoda grickanja mogla sabotirati vaše napore. To je zato što se ukupna kalorija iz grickalica povećala s gotovo 400 kalorija na gotovo 600 kalorija svaki dan. Ako ste velika jela, odaberite zdravije mogućnosti kako bi vam obroci bili hranjivi hranjivim sastojcima i možda ćete trebati smanjiti kalorije. Praćenje unosa putem kalorijskog praćenja LIVESTRONG.COM može vam pomoći nadzirati što jedete.
4. Znajte koliko jedete
Prvi dio jednadžbe energije je da jednostavno ograničite unos goriva. No, nažalost, većina ljudi s tim loše postupa. Istraživanje je pokazalo da većina ljudi grubo podcjenjuje koliko jedu, ponekad i do 50 posto! Postoji nekoliko načina na koje možete pratiti što jedete, poput upotrebe kalorijskog pratilaca LIVESTRONG.COM.
Zasluge: Rasulovs / iStock / Getty ImagesPrvi dio jednadžbe energije je da jednostavno ograničite unos goriva. No, nažalost, većina ljudi s tim loše postupa. Istraživanje je pokazalo da većina ljudi grubo podcjenjuje koliko jedu, ponekad i do 50 posto! Postoji nekoliko načina na koje možete pratiti što jedete, poput upotrebe kalorijskog pratilaca LIVESTRONG.COM.
5. Više se krećite (još puno!)
Ovo je, u stvari, druga polovica jednadžbe - strana kalorija. Nažalost, većina ljudi se bori s tim postupkom. U današnjem društvu uglavnom smo sjedeći: putujemo u automobilima, cijeli dan radimo pred računalima i opuštamo se ispred televizije. Dodajte slučajnu vježbu (poput razgovora stepenica ili tapkanja stopala) uz formalne aktivnosti (poput igranja sportova, dizanja utega, trčanja) da biste vidjeli najveće prednosti, kaže stručnjakinja za vježbe Emma-Leigh Synnott.
Zasluge: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesOvo je, u stvari, druga polovica jednadžbe - strana kalorija. Nažalost, većina ljudi se bori s tim postupkom. U današnjem društvu uglavnom smo sjedeći: putujemo u automobilima, cijeli dan radimo pred računalima i opuštamo se ispred televizije. Dodajte slučajnu vježbu (poput razgovora stepenica ili tapkanja stopala) uz formalne aktivnosti (poput igranja sportova, dizanja utega, trčanja) da biste vidjeli najveće prednosti, kaže stručnjakinja za vježbe Emma-Leigh Synnott.
6. Smanjite tekuće kalorije
Evo istine: Više od 21 posto kalorija koje Amerikanci svakodnevno konzumiraju dolazi od pića. Ne samo da manje pijete ako ova pića pune vas, pa ostaju gladni, često se pune šećerom.
Zasluge: Rayes / Photodisc / Getty ImagesEvo istine: Više od 21 posto kalorija koje Amerikanci svakodnevno konzumiraju dolazi od pića. Ne samo da manje pijete ako ova pića pune vas, pa ostaju gladni, često se pune šećerom.
7. Planirajte Dan varanja
Idite na dijetu teško vam je i psihički i fizički. Zato je dan varanja čest dio mnogih uspješnih planova prehrane. Izlivanje vam može pružiti oslobađanje od vaših restriktivnih navika zbog kojih ćete biti zadovoljni dok i dalje gubite kilograme.
Kredit: Izvor slike Bijeli / Izvor slike / Getty ImagesIdite na dijetu teško vam je i psihički i fizički. Zato je dan varanja čest dio mnogih uspješnih planova prehrane. Izlivanje vam može pružiti oslobađanje od vaših restriktivnih navika zbog kojih ćete biti zadovoljni dok i dalje gubite kilograme.
8. Dižite velike utege
Bez obzira jeste li muškarac ili žena, najbrži način za brže sagorijevanje masti je podizanjem velikih utega. Veće težine ne samo da aktiviraju više mišićnih vlakana, već i povećavaju metabolizam u mirovanju. Drugim riječima, kada dižete velike težine, nastavljate sagorijevati kalorije većom brzinom, čak i kad ne radite ništa.
Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesBez obzira jeste li muškarac ili žena, najbrži način za brže sagorijevanje masti je podizanjem velikih utega. Veće težine ne samo da aktiviraju više mišićnih vlakana, već i povećavaju metabolizam u mirovanju. Drugim riječima, kada dižete velike težine, nastavljate sagorijevati kalorije većom brzinom, čak i kad ne radite ništa.
9. Učinite se odgovornima
Okružite se alatima koji će vam pomoći u vašem putovanju. Reci prijateljima. Recite svojoj obitelji. Pridružite se mrežnoj zajednici. Obavijestite ljude da prepoznaju vaše ciljeve i zamolite ih za potporu u postizanju tih ciljeva. Što ste više podržani, to bolje.
Zasluge: Neustockimages / iStockOkružite se alatima koji će vam pomoći u vašem putovanju. Reci prijateljima. Recite svojoj obitelji. Pridružite se mrežnoj zajednici. Obavijestite ljude da prepoznaju vaše ciljeve i zamolite ih za potporu u postizanju tih ciljeva. Što ste više podržani, to bolje.
10. Dodajte raznolikost vježbi
Za vježbu visokog učinka koji će ubrzati metabolizam u kratkom vremenu pokušajte izmjenični kardio i otporni trening u krugu, predlaže Jim Smith, CSCS, tvorac DieselSC.com. Primjerice, započnite s pet minuta kardio (treadmill, bike, eliptična) odmah nakon čega slijedi krug s bučicama čišćenja, čišćenja i prešanja, lunges, vojnih presova i savijenih redaka, gdje se svaka vježba izvodi za osam ponavljanja. Ovaj se cijeli krug može ponoviti dva do tri puta.
Zasluge: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesZa vježbu visokog učinka koji će ubrzati metabolizam u kratkom vremenu pokušajte izmjenični kardio i otporni trening u krugu, predlaže Jim Smith, CSCS, tvorac DieselSC.com. Primjerice, započnite s pet minuta kardio (treadmill, bike, eliptična) odmah nakon čega slijedi krug s bučicama čišćenja, čišćenja i prešanja, lunges, vojnih presova i savijenih redaka, gdje se svaka vježba izvodi za osam ponavljanja. Ovaj se cijeli krug može ponoviti dva do tri puta.
11. Vježbajte zamjenu ugljikohidrata
Zamjena ugljikohidrata jedan je od najjednostavnijih (i najbržih) načina za skok-početak mršavljenja. Hranu poput tjestenine, riže i kruha zamijenite voćem i povrćem. Voće i povrće imaju manje kalorija i ugljikohidrata od prerađenih kolega. To znači da možete jesti više ukupne hrane bez dodavanja težine.
Zasluge: Eising / Fododisc / Getty ImagesZamjena ugljikohidrata jedan je od najjednostavnijih (i najbržih) načina za skok-početak mršavljenja. Hranu poput tjestenine, riže i kruha zamijenite voćem i povrćem. Voće i povrće imaju manje kalorija i ugljikohidrata od prerađenih kolega. To znači da možete jesti više ukupne hrane bez dodavanja težine.
12. Koristite jednostavne alate
Ne morate se ukrcati na neki od tih otmjenih eliptičnih strojeva ili staze. Konop za skok u iznosu od 10 USD vrlo je učinkovit kao dio vašeg zagrijavanja i kao način da se intenzivnim kvalitetom uključi u vaš trening, kaže osobni trener Jim Smith. Ostanite svjetlo na nogama i kontrolirajte disanje dok pokušavate pogoditi 50 skokova, 100 skokova ili više.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesNe morate se ukrcati na neki od tih otmjenih eliptičnih strojeva ili staze. Konop za skok u iznosu od 10 USD vrlo je učinkovit kao dio vašeg zagrijavanja i kao način da se intenzivnim kvalitetom uključi u vaš trening, kaže osobni trener Jim Smith. Ostanite svjetlo na nogama i kontrolirajte disanje dok pokušavate pogoditi 50 skokova, 100 skokova ili više.
13. Odmarajte manje tijekom vježbanja
Postoji mnogo bitnih varijabli kojima se mora upravljati prilikom strukturiranja vašeg treninga, od kojih je jedna ostala. Periodi odmora koje vježbate između vježbi mogu se izmijeniti da bi se postigao sagorijevanje masti, kaže osobni trener Jim Smith. Skraćivanjem vremena koje uzimate između vježbi na samo 10 do 30 sekundi, možete povećati metabolizam odmora i intenzitet vježbanja.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPostoji mnogo bitnih varijabli kojima se mora upravljati prilikom strukturiranja vašeg treninga, od kojih je jedna ostala. Periodi odmora koje vježbate između vježbi mogu se izmijeniti da bi se postigao sagorijevanje masti, kaže osobni trener Jim Smith. Skraćivanjem vremena koje uzimate između vježbi na samo 10 do 30 sekundi, možete povećati metabolizam odmora i intenzitet vježbanja.
14. Pokušajte s kombiniranim vježbama
Povezivanje dvije do tri različite vježbe u lanac pokreta izvrstan je način da u kratkom vremenu napravite puno posla. To je ključ poboljšanja učinkovitosti vježbanja i pozitivno utjecaj na ciljeve gubitka masti, kaže osobni trener Jim Smith. Kombinacije poput povezivanja push-up i burpee u pull-up nevjerojatan su primjer ove tehnike.
Zasluge: takoburito / iStock / Getty ImagesPovezivanje dvije do tri različite vježbe u lanac pokreta izvrstan je način da u kratkom vremenu napravite puno posla. To je ključ poboljšanja učinkovitosti vježbanja i pozitivno utjecaj na ciljeve gubitka masti, kaže osobni trener Jim Smith. Kombinacije poput povezivanja push-up i burpee u pull-up nevjerojatan su primjer ove tehnike.
15. Pokušajte s povremenim postom
Smatrani jednom od spornijih prehrambenih navika, povremeni post kombinira duge pauze od jela (14 do 16 sati) s kraćim razdobljem hranjenja (8 do 10 sati) ili postom 24 sata jednom tjedno. Iako se ponašanje može činiti ekstremnim, istraživanje pokazuje da je ova metoda ne samo povezana sa zdravim gubitkom kilograma, nego i čuva mišićnu masu. Iako ovaj pristup ne funkcionira za sve, ova tehnika može djelovati dobro kod ljudi koji preferiraju jesti samo dva do tri puta na dan.
Zasluge: windujedi / iStock / Getty ImagesSmatrani jednom od spornijih prehrambenih navika, povremeni post kombinira duge pauze od jela (14 do 16 sati) s kraćim razdobljem hranjenja (8 do 10 sati) ili postom 24 sata jednom tjedno. Iako se ponašanje može činiti ekstremnim, istraživanje pokazuje da je ova metoda ne samo povezana sa zdravim gubitkom kilograma, nego i čuva mišićnu masu. Iako ovaj pristup ne funkcionira za sve, ova tehnika može djelovati dobro kod ljudi koji preferiraju jesti samo dva do tri puta na dan.
16. Jedite više masti
Jeste li znali da Zavod za medicinu preporučuje dijetu koja se sastoji od 25 do 35 posto masti? Ispada da, namirnice s visokim udjelom masti poput orašastih plodova, avokada i zdrava ulja mogu vam pomoći da izgubite masnoću brže od ostalih pristupa prehrani. Samo obavezno shvatite koliko masti trebate u prehrani kako biste se spriječili prejedanjem. I kao i uvijek, izbjegavajte trans masti - još uvijek nisu zdrave.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty ImagesJeste li znali da Zavod za medicinu preporučuje dijetu koja se sastoji od 25 do 35 posto masti? Ispada da, namirnice s visokim udjelom masti poput orašastih plodova, avokada i zdrava ulja mogu vam pomoći da izgubite masnoću brže od ostalih pristupa prehrani. Samo obavezno shvatite koliko masti trebate u prehrani kako biste se spriječili prejedanjem. I kao i uvijek, izbjegavajte trans masti - još uvijek nisu zdrave.
17. Jedite više proteina
Proteini vam pomažu u održavanju mršave tjelesne mase (mišića, a ne masti) i povećavaju toplinski učinak vaše prehrane. Odnosno, bjelančevinama je potrebno više energije za vaše tijelo nego ugljikohidrati ili masti. To suptilno može doprinijeti izbacivanju kalorija u energetsku jednadžbu. Kao bonus, jedenje proteina duže vas čuva, a istraživači su pokazali da može smanjiti koliko pojedete dnevno za stotine kalorija.
Zasluge: Magone / iStock / Getty ImagesProteini vam pomažu u održavanju mršave tjelesne mase (mišića, a ne masti) i povećavaju toplinski učinak vaše prehrane. Odnosno, bjelančevinama je potrebno više energije za vaše tijelo nego ugljikohidrati ili masti. To suptilno može doprinijeti izbacivanju kalorija u energetsku jednadžbu. Kao bonus, jedenje proteina duže vas čuva, a istraživači su pokazali da može smanjiti koliko pojedete dnevno za stotine kalorija.
18. Postanite žestoko piće
Ne, ne govorimo o alkoholu. Iako u vodi nema ničeg čarobnog, proces konzumiranja puno tekućine može vas natjerati da postanete manje gladni. Kad ste dehidrirani, sagorite dva posto manje kalorija dnevno, kažu istraživači sa Sveučilišta Utah. Dakle, ako se trudite kontrolirati svoj apetit, pijte prije obroka. Zatim popijte još malo. Vjerojatnije ćete se boriti protiv masnoće.
Zasluge: Dizajnerske slike / Dizajnerske slike / Getty ImagesNe, ne govorimo o alkoholu. Iako u vodi nema ničeg čarobnog, proces konzumiranja puno tekućine može vas natjerati da postanete manje gladni. Kad ste dehidrirani, sagorite dva posto manje kalorija dnevno, kažu istraživači sa Sveučilišta Utah. Dakle, ako se trudite kontrolirati svoj apetit, pijte prije obroka. Zatim popijte još malo. Vjerojatnije ćete se boriti protiv masnoće.
19. Pijte whey protein
Vaša prehrana bi se prvenstveno trebala sastojati od izvora iz cijele hrane poput mesa, povrća, voća i orašastih plodova. Međutim, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition otkrilo je da su oni koji konzumiraju whey-proteinske shake izgubili gotovo dvostruko više masti od onih koji nisu imali shake. Magija? Jedva. Protein u shakesu nije ništa učinkovitiji od proteina koji se nalazi u čvrstim obrocima. Međutim, većina ljudi ne dobiva dovoljno proteina u svojoj prehrani, a potresi su prikladan način da se zadovolje potrebe vašeg tijela, sugeriraju istraživači.
Zasluge: v_rachai / iStock / Getty ImagesVaša prehrana bi se prvenstveno trebala sastojati od izvora iz cijele hrane poput mesa, povrća, voća i orašastih plodova. Međutim, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition otkrilo je da su oni koji konzumiraju whey-proteinske shake izgubili gotovo dvostruko više masti od onih koji nisu imali shake. Magija? Jedva. Protein u shakesu nije ništa učinkovitiji od proteina koji se nalazi u čvrstim obrocima. Međutim, većina ljudi ne dobiva dovoljno proteina u svojoj prehrani, a potresi su prikladan način da se zadovolje potrebe vašeg tijela, sugeriraju istraživači.
20. Budite strpljivi i dajte sebi vremena
Nisi dobio na težini preko noći, pa je nećete ni skinuti preko noći. Dajte si vremena i znajte da će se težina izgubiti ako se držite svog plana.
Zasluge: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNisi dobio na težini preko noći, pa je nećete ni skinuti preko noći. Dajte si vremena i znajte da će se težina izgubiti ako se držite svog plana.
Što misliš?
Jeste li ikad uspješno izgubili kilograme? Koje su neke od vaših tajni zadržavanja zdravlja i kondicije te gubitka kilograma? Jeste li ikad probali bilo koga na ovom popisu? Jesu li radili za vas? Koji su vas iznenadili? Postoje li oni koje ćete dodati u svoju rutinu? Podijelite svoja razmišljanja, pitanja i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: 4774344sean / iStock / Getty ImagesJeste li ikad uspješno izgubili kilograme? Koje su neke od vaših tajni zadržavanja zdravlja i kondicije te gubitka kilograma? Jeste li ikad probali bilo koga na ovom popisu? Jesu li radili za vas? Koji su vas iznenadili? Postoje li oni koje ćete dodati u svoju rutinu? Podijelite svoja razmišljanja, pitanja i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
