Zdravstvene organizacije poput Američkog koledža sportske medicine i centara za kontrolu i prevenciju bolesti snažno potiču starije odrasle osobe da redovito vježbaju. Kardiovaskularni trening održava i poboljšava zdravlje srca, izdržljivost i vaše profile lipida u krvi. Trening snage i ravnoteže drži kosti i mišiće jakim, olakšava svakodnevne aktivnosti i sprečava pad. Kružni trening uključuje sve ove načine vježbanja u vremenski učinkovit i učinkovit format vježbanja koji se često koristi u seniorskom fitness programu u zdravstvenim klubovima.
Kreativnost krugova
Postoji mnogo načina na koje možete dizajnirati vježbu s krugovima. Prvo odredite ukupno vrijeme koje možete posvetiti sesiji. To može ovisiti o vašoj trenutnoj razini fitnesa. Započnite s najmanje 10-minutnom sesijom i na kraju proradite svoj put do sesije od 30 do 60 minuta, ako je moguće. Zatim odredite koliko ćete vježbi izvoditi. Krugovi često uključuju osam do 10 vježbi, ali mogu se sastojati od više ili manje stanica. Ovisno o tome koliko dugo planirate vježbati, odlučite koliko ćete krugova kruga dovršiti i koliko dugo ćete izvoditi svaki krug. Svaka stanica može se izvoditi jednako vremensko razdoblje ili možete mijenjati intervale za kardiovaskularne, snage i vježbe ravnoteže.
Pomičite mišiće
Seniori bi trebali izvoditi vježbe snage najmanje dva puta tjedno kako bi održali mišićnu snagu i mineralnu gustoću kostiju. Vježbe snage mogu se izvoditi s tjelesnom težinom, elastičnim otporom kao što su trake ili cijevi, bučice ili druga oprema za treniranje otpora, poput kablovskih strojeva. Odaberite dovoljno vježbi da ciljate svaku veliku mišićnu skupinu tijela. Budite sigurni da vam duljina intervala omogućuje da provedete najmanje 10 do 15 ponavljanja svake vježbe snage. Ako je vrijeme faktor, odaberite vježbe koje ciljaju više grupa mišića, kao što su kombinacija čučnja i bicepsa koji se izvijaju do ramena. Ako ste novi u treningu snage, prvo odaberite sjedeće vježbe i izgradite svoju osnovnu snagu prije nego što prijeđete na zahtjevnije vježbe.
Povećajte otkucaje srca
Aerobna tjelovježba presudna je za starije osobe za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i smanjenje rizika od bolesti povezanih sa srcem. Svaka vježba koja se ponavlja i ritmizira u prirodi može se smatrati aerobnom aktivnošću. Tradicionalne aerobne opcije, kao što su hodanje i biciklizam, dobro će funkcionirati ako imate opremu za vježbanje ili dovršavate svoj krug pješačkom stazom. Alternativni aerobni izbori mogu biti vježbe s pijeskom, poput marširanja u mjestu, izmjeničnih podizanja koljena ili udaraca sprijeda ili vaših omiljenih plesnih pokreta.
Ravnoteža i stabilnost
Rizik gubitka ravnoteže i pada raste s godinama, uglavnom se odnosi na smanjenje snage i stabilnosti. Stoga je važno izazvati ravnotežu i isprobati vježbe za koje se smatrate malo nestabilnima da se poboljšaju u tim područjima. Određene vježbe snage, poput ručka, već mogu predstavljati izazov za ravnotežu. Međutim, možete dodati i druge vježbe za ovu kategoriju, poput stajanja na jednoj nozi, različitih položaja za balansiranje joge ili sjedenja na kuglici za stabilnost. Imajte na umu da čuvate svoje okruženje dok radite nestabilne vježbe i imajte nešto za zadržati se u slučaju da trebate provjeru ravnoteže.
