Čuli ste to uvijek iznova: spavajte više. Svi znamo da bi trebali, ali s tako užurbanim životima - radom, odgajanjem obitelji, teškim poslovima - i distrakcijama poput društvenih medija, spavanje često postaje gurnuto prema povratniku.
No stručnjaci nam ne kažu da se više nemamo za ništa. Loš san može imati negativan učinak na gotovo svaki dio tijela.
Zato Američka akademija medicine spavanja i Društvo za istraživanje spavanja preporučuju odraslim osobama barem sedam sati sna dnevno za promicanje optimalnog zdravlja. Međutim, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 35 posto odraslih ne doseže taj minimum.
Evo kako spavanje (ili njegov nedostatak) utječe na vaše tijelo, od glave do pete.
Tvoj mozak
Noga ti je jedan od najaktivnijih dijelova tijela tokom sna.
"Dok spavate, mozak obrađuje informacije dobijene tijekom dana, formira nova sjećanja, učvršćujući stvari koje ste naučili kao važne i izbacuje neke stvari koje nisu toliko bitne", kaže Carl W. Bazil, doktor znanosti, dr. Med., Direktor odjela za epilepsiju i spavanje na Odjelu za neurologiju Medicinskog centra na Sveučilištu Columbia u New Yorku.
Zato povlačenje sve više prije testa ili prezentacije ima tendenciju da se povuče. "Sve ove podatke zatrpavate, ali zapravo ih ne obrađujete i ne zadržavate", objašnjava.
Ukratko, treba vam odmor da biste zapečatili informacije koje ste naučili. U stvari, studija iz ožujka 2012. objavljena u PLoS ONE pokazala je da su se ljudi koji su spavali nedugo nakon što su nešto naučili mogli kasnije prisjetiti tih podataka.
Osim toga, klizanje na spavanje može negativno utjecati na vaše donošenje odluka, rješavanje problema i način na koji se nosite sa svojim osjećajima, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), koji napominje da je nedostatak sna također povezan s depresijom, samoubojstvom i rizikom. ponašanja. Osim toga, kaže Meena Khan, dr. Med., Neurologinja i liječnica medicine spavanja s medicinskog centra Sveučilišta Ohio State University Wexner u Columbusu, Ohio, nedostatak zatvorenog oka može umanjiti trajanje pažnje i sposobnost koncentracije.
Tvoje oči
Propuštanje vaših 40 vitkija može utjecati na vaše vršnjake. U maloj studiji od rujna 2013. s 40 sudionika, objavljenoj u časopisu Sleep , ljudi koji su bili uskraćeni za san ocijenjeni su kao da imaju vise viseće kapke, crvene oči, natečene oči i tamnije krugove ispod očiju od ljudi koji su imali osam sati normalnog sna.
Ali učinci besanice nadilaze izgled. "Ako je san poremećen i mišićima oko očiju nije dopušten adekvatan odmor, tada se mogu pojaviti grčevi i trzanje oka", kaže Anil Rama, liječnik medicine spavanja u Stanfordskom centru za nauke i medicinu spavanja u Palo Altu, Kalifornija. Iako ovi simptomi ne utječu na vid, zasigurno mogu biti neugodni.
Ozbiljnija opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, stanje u kojem disanje zastaje tijekom noći, može uzrokovati glaukom i prednju ishemijsku optičku neuropatiju (upalu žila oka), a oboje mogu dovesti do sljepoće, kaže dr. Rama.
"Hormon leptin suzbija glad, a grelin potiče apetit. Ako je netko uspavan, pokazalo se da se leptin smanjuje, a grelin povećava, što bi moglo pospješiti debljanje."
Tvoj nos
Premalo sna može biti i krivac za vaš curi nos. Zašto? Kad ste u zemlji snova, vaše tijelo jača imunološki sustav tako da njegove stanice i proteini koji se bore protiv infekcije mogu odbiti strane uljeze (mislite na prehladu, gripu i druge bolesti).
Međutim, nedovoljno sna poremeti rad imunološkog sustava, pa ni on neće raditi svoj posao. Zapravo, istraživanje iz rujna 2015 u Sleep-u ustanovilo je da ljudi koji drijemaju manje od šest sati po noći imaju veću vjerojatnost da se razbole kad su izloženi virusu prehlade. Što je još gore, jednom kad ste bolesni, nedostatak zatvora može otežati oporavak, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
Vaše srce
Krvni tlak se smanjuje tijekom normalnog spavanja. Ali ako vam nije dosta, krvni tlak ostaje povišen dulje vrijeme. To bi moglo dovesti do kronične hipertenzije, koja je jedan od vodećih čimbenika rizika za srčane bolesti i moždani udar, navodi CDC.
Nadalje, čini se da kronični nedostatak sna može pogoršati rezultate za one s povišenim krvnim tlakom. U jednoj studiji, istraživači su pratili navike spavanja 1.654 odraslih osoba, a zatim ih pratili gotovo 20 godina kasnije. Njihovi rezultati, objavljeni u listopadu 2019. u časopisu American Heart Association , pokazali su da su oni s hipertenzijom koji spavaju manje od šest sati po noći dvostruko vjerojatnije da će umrijeti od srčane bolesti ili moždanog udara.
Poremećen san, kao što se vidi i kod apneje u snu, također je problematičan. "Kada imate stalne poremećaje u disanju, dobivate velike fluktuacije krvnog tlaka, koje opterećuju srce, a mogu pridonijeti i visokom krvnom tlaku i drugim vrstama srčanih bolesti", kaže dr. Bazil.
Nedostatak zzzs-a također može neizravno utjecati na srce, što dovodi do nezdrave prehrane, visoke razine stresa i smanjene motivacije za vježbanjem - što sve može doprinijeti srčanim bolestima po CDC-u.
Vaša pluća
Previše ili premalo sna može predstavljati prepreku vašem disanju. Jedno istraživanje, objavljeno u prosincu 2019. u Zborniku Nacionalne akademije znanosti , otkrilo je da ljudi koji redovito spavaju noću duže od 11 sati ili manje od četiri sata, dva do tri puta su vjerojatnije da će imati plućnu fibrozu, neizlječivu bolest pluća. što ga progresivno otežava disati.
Istraživači su vezu otkrili nakon proučavanja podataka o biobanci u Velikoj Britaniji, koja uključuje više od pola milijuna ljudi. U nastojanju da otkrijeju zašto iza veze proučavali su uzorke ljudskog plućnog tkiva i zaključili da ti uzorci spavanja manje idealni mijenjaju proizvodnju kolagena, koji je ključni protein u fibrozi pluća.
Tvoja težina
Istraživači su počeli nedostatak dovoljnog sna i izmijenjene navike spavanja povezati s upalom u crijevima. Jedno istraživanje, objavljeno u rujnu 2019. u časopisu Nature , otkrilo je da mozak cirkadijanski sat ima snažan utjecaj na imunološke stanice u crijevima odgovorne za zdrav metabolizam masti, a poremetenje tog sata može dovesti do upale i debljanja.
Premalo sna može također uzrokovati prejedanje. U stvari, premalo vremena provedenog u odgađanju može dovesti do povećanja međuobroka nakon večere i debljanja, pokazala je studija iz veljače 2019. objavljena u časopisu Current Biology.
"Hormon leptin suzbija glad, a grelin potiče apetit", kaže dr. Kahn. "Ako je nekome uspavan san, pokazano je da se leptin smanjuje i grelin povećava, što bi moglo pospješiti debljanje."
Te hormonalne promjene su razlog zašto ste skloni bijesnom stanju kada zatvorite oči.
Što je još gore za vaš struk, nedostatak sna nije povezan samo s prejedanjem - već uzrokuje da žudite za određenom vrstom bezvrijedne hrane, poput kolačića, bombona i čipsa, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje.
Pored toga, vaše tijelo ne obavlja tako dobar posao nadziranja šećera u krvi kada niste dovoljno spavali. Zbog toga ste izloženi većem riziku od razvoja dijabetesa tipa 2, navodi NIH.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Vaša probava
Nedovoljno kihanje može dovesti i do bolova u stomaku i probavne smetnje.
"Poremećen san uzrokuje tjelesni stres koji pokreće preusmjeravanje krvi i hranjivih tvari iz crijeva i u druge dijelove tijela", kaže dr. Rama. "To znači da bez obzira na to što se hrana nalazi u vašem želucu, neće se suočiti s normalnim lučenjem kiseline i žuči, kontrakcije crijeva kojima se kreće hrana smanjuju se i apsorpcija hrane će se odgoditi."
Rezultat: zatvor, proljev, nadimanje, nadutost, žgaravica i bol.
Tvoja koža
Odmor za ljepotu zaista je stvar. Dok hrkate, koža vam je naporna na popravljanju stanica koje su tokom dana bile oštećene. Premalo sna povećava razinu hormona upale i stresa, što može pogoršati kožne probleme poput akni, ekcema i psorijaze, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
I tu je još: U studiji spavanja u rujnu 2013. godine, osobe uspavane za spavanje opisane su kao da imaju blijedu kožu, više finih linija i bora oko očiju i da padaju na kutovima usta. U sličnoj studiji sa 122 osobe, objavljenoj u Royal Society Open Science u svibnju 2017., ljudi koji nisu dobili dovoljno zatvorenih očiju dvije uzastopne noći ocijenjeni su kao manje atraktivni.
Kvaliteta spavanja može čak utjecati na vašu percepciju boli. Deprivacija spavanja povećava osjetljivost na bol umanjivanjem reakcije boli u mozgu, pokazala je studija iz ožujka 2019. u časopisu Journal of Neuroscience.
Vaš libido
Vaše navike spavanja mogu utjecati na vaše druge aktivnosti u spavaćoj sobi. U studiji iz svibnja 2015. u časopisu "Journal of Sexual Medicine" , žene koje su imale dodatni sat sna vjerojatnije su imati seks sljedeći dan. S druge strane, žene koje ne spavaju dovoljno mogu osjetiti smanjeni libido, kaže dr. Rama.
Za muškarce je istinito i potonje. Manjak sna može smanjiti razinu testosterona i tako smanjiti seksualni nagon. Pored toga, loš san povezan je sa smanjenjem koncentracije sperme i broja sperme, pokazala je studija iz svibnja 2013. u American Journal of Epidemiology .
Vaše kosti i mišići
Ljudski hormon rasta oslobađa se tijekom dubokog sna i odgovoran je za izgradnju, popravak i održavanje mišića i kostiju. Premalo sna znači popravak mišića i ozdravljenje će biti narušeno.
"Poremećaj spavanja povezan je s niskom gustoćom kostiju, lomovima i smanjenom koštanom mišićnom masom", kaže dr. Rama.
Doista, studija objavljena u studenom 2019. u časopisu Journal of Bone and Mineral Research u kojoj je sudjelovalo više od 11.000 žena u postmenopauzi, otkrila je da je spavanje pet sati ili manje po noći povezano s manjom mineralnom gustoćom kostiju i osteoporozom.
Savjeti za zdravo spavanje
Znajući kako loš san može negativno utjecati na vaše tijelo, ne olakšava mučninu. No, sljedeći savjeti mogu vam pomoći da dobijete potrebne zzz-ove, tvrde stručnjaci.
- Držite se dosljednog rasporeda. Idite u krevet i ustanite istovremeno, čak i vikendom.
- Uspostavite ritual spavanja. Unesite toplu kupku, vježbajte meditaciju, lagano se istežite ili što god vam pomogne da se opustite. To signalizira vašem mozgu da je vrijeme da se zaustavi za spavanje.
- Poboljšajte okruženje za spavanje. Pobrinite se da vam krevet, jastuci i prekrivači budu udobni. Svoju sobu držite između 60 i 67 stupnjeva (idealan temperaturni raspon za spavanje, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje). Koristite ventilator ili zvučni aparat za uklanjanje buke ako je potrebno. Neka vaša soba bude mračna.
- Vježbati. Ako se bavite nekim tjelesnim aktivnostima tijekom dana, možete lakše zaspati noću.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za dvije stvari: spavanje i seks. Premjestite računalo, televizor, pametni telefon i druge smetnje u drugu sobu.
- Izbjegavajte stvari koje će vas držati budnim noću, poput napuhanosti popodne, kofeina, alkohola ili teškog obroka u kasnim danima.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za spavanje ako i dalje imate problema sa spavanjem.
