Rezervna guma oko vaše sredine koja tvori gornji dio muffina iznad vašeg struka može vas učiniti samosvjesnima kad ste izvan odjeće i izvan nje. Očajnički želite smanjiti to područje, ali način na koji tijelo dobiva i gubi na težini je postavljeni obrazac - ne možete ciljati na određena mjesta radi gubitka. Kada se upustite u rutinu mršavljenja na cijelom tijelu, vaše ljubavne ručke i masti u donjem dijelu leđa smanjit će se tijekom gubitka kilograma. Dijeta koja naglašava umjerene porcije cjelovite, neobrađene hrane i kardiovaskularnog vježbanja cijelog tijela i trening vježbanja snage vaš je najbolji način borbe protiv ove tvrdoglave suvišne masnoće.
O ručicama donjeg dijela leđa i ljubavi
Ova sitna masnoća vaših ljubavnih ručki i donjeg dijela leđa vjerojatno je potkožna masnoća koja sjedi tik ispod kože i može biti zloglasno tvrdoglava da je izgubite. Potkožna masnoća može biti neugodna i neugodna, ali daleko je opasnija od čvršće visceralne masnoće koja vam proširuje sredinu.
Vaše ljubavne ručke i niska masnoća leđa možda su u posljednje vrijeme postali uočljiviji jer visceralna masnoća proširuje vaš pojas. Ova mast se utapa u i oko vaših unutarnjih organa te oslobađa upalne spojeve koji povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Dobar pokazatelj da imate previše opasnih visceralnih masti je ako vam pojas prelazi 40 centimetara kao muškarac ili 35 centimetara kao žena.
Sveobuhvatna dijeta za mršavljenje
Jedini način gubitka bilo koje vrste masti je putem sveobuhvatne strategije mršavljenja. No niti jedan plan ne može posebno ciljati ljubavne ručke ili masti donjeg dijela leđa. Gubitak masti događa se kada stvorite manjak kalorija - što znači da unosite manje kalorija nego što sagorite. Vaše tijelo pretvara pohranjenu masnoću u korisnu energiju i gubite težinu - ali sa svih strana, a ne na određenom području. Ako imate široki pojas, visceralna masnoća će biti prva masnoća koju izgubite jer je metabolički aktivnija i mekane, mršave ljubavne ručke i masti iz leđa će se s vremenom otpustiti.
Gotovo svaka dijeta pomoći će vam da izgubite kilograme, ali želite onu koja će vam pomoći da zadržite kilograme i cilja na gubitak masti. Izbjegavajte nakaradne dijete koje dramatično smanjuju unos kalorija ispod 1.200 kalorija za ženu ili 1.800 kalorija za muškarca ili zabranjujete cijele skupine hrane. Oni mogu izdržati više od dan ili dva, ostavit će vam nutritivne nedostatke, zaustaviti metabolizam i izgorjeti dragocjenu mišićnu masu.
Odaberite plan osjetljive prehrane
Odaberite plan prehrane koji je usredotočen na cjelovite, neobrađene namirnice. Uključite nemasni protein, mliječne masti s niskim udjelom masti, integralne žitarice, povrće, voće i nezasićene masti. Možete smanjiti posluživanje ovih namirnica, ali izbjegavajte ih potpuno rezanje. U konačnici želite pojesti manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan - deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno omogućava 1 do 2 kilograma gubitka kilograma tjedno jer kilogram masti iznosi 3.500 kalorija.
Pobrinite se da vam određena prehrana osigura dovoljno proteina koji će vam pomoći da se osjećate puni i sprečavate gubitak mišićne mase koji se često događa kada smanjite kalorije. Istraživanje objavljeno u British Journal of Medicine 2012. godine utvrdilo je da ljudi koji pokušavaju smršavjeti imaju koristi od najmanje 0, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Jednostavan način kontrole porcija i unosa kalorija je napuniti polovicu tanjura vodenim, vlaknastim povrćem ili voćem, četvrtinu cjelovitim žitaricama, a posljednju četvrtinu mršavim proteinima. Ipak, nemojte se pretjerano baviti točnim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata koji konzumirate. Studija objavljena u američkom časopisu American Journal of Clinical Nutrition za 2012. godinu, uspoređivala je prednosti mršavljenja dijeta koje naglašavaju različite makronutrijente, poput visokih proteina ili malo masti. Rezultati nisu pokazali značajnu razliku u učincima bilo koje dijete na sastav tijela ili trbušne masnoće nakon šest mjeseci - svi sudionici izgubili su slične količine potkožnih i visceralnih masti.
Vježba za gubitak masnoće
Nikakva posebna vježba, poput bočnih zavoja ili uvijanja, ne sagorijeva masnoće donjeg dijela leđa ili ljubavne ručke. Bolje vam je da sagorijevate kalorije kardiovaskularnim vježbanjem kako biste pridonijeli svom kalorijskom deficitu i izgubili kilograme. Američki koledž sportske medicine preporučuje najmanje 250 minuta tjedno kardiovaskularnih vježbi umjerenog intenziteta da izgubite značajnu težinu. Kardio tjelovježba je posebno korisna u početku smanjenja visceralne masnoće, ali uz stalne napore, možete sagorjeti masnoće s donjeg dijela leđa, ali i ljubavne ručke.
Iako nema nikakvih vježbi snage za ciljanje vaših ljubavnih ručica ili masti donjeg dijela leđa, strategija treninga snage u cjelini pomaže vam da izgradite više mišića. Biti mišićaviji može potaknuti vaš metabolizam, jer mišićima je potrebno više energije za održavanje nego masnoća. Također ćete izgledati mršavije i napetije s mišićavijim okvirom. Trenirajte sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno s barem jednim setom od osam do 12 ponavljanja koristeći otpor koji se osjeća jakim zbog konačnih ponavljanja.
