Wiggly nadlaktice koje i dalje lepršaju nakon što ste prestali mahati treba intervenciju. Na pomoć nam dolazi trokutasti potisak, potez koji je studija sponzorirala Američko vijeće za vježbanje 2011. godine nazvala vježbom broj 1 za treniranje tricepsa, mišića na stražnjoj strani nadlaktice.
Svi potisni prozori koriste tricepse za pomoć, ali varijanta trokuta pretvara ih od pomagača do prvog pokretača. Zajedno s tricepsima, mnogi mišići gornjeg dijela tijela i srži djeluju na tome da vas guraju gore-dolje u ovom izazovnom potezu.
Kako izvesti trokut push-up
Potiskivanje trokuta dovoljno je jednostavno izvršiti ako imate snage. Nije komplicirano kretanje, ali je izazovno.
Korak 1
Stanite na četvorke s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ruke lagano krenite prema naprijed da biste stvorili ravnu liniju od ramena do bokova. Vrhovi koljena ostaju na prostirci.
Korak 2
Ruke spojite ispod prsa tako da prsti tvore trokut - kažiprsti tvore točku, a palci dodiruju kako bi stvorili bazu.
3. korak
Savijte laktove da spustite tijelo. Trbušne mišiće držite prema kralježnici kako biste održali integritet jezgre.
4. korak
Kad vam prsa gotovo dodirnu ruke, ispružite laktove kako biste se vratili na početak.
Jednom kada radite 12 ponavljanja vježbe na koljenima postaje lako, pređite na balansiranje nožnih prstiju s tijelom u ravnoj liniji - potpun položaj daske.
Drugi način napredovanja vježbe je da ruke stavite u središte kuglice s lijekovima dok gurate gore i dolje. Ova nestabilnost zahtijeva da vaš srž radi još jače kako bi vaše tijelo bilo mirno.
Mišići koji rade
Tricepsi su primarni mišići koji rade u tijeku trokuta. Ovaj trodijelni mišić počiva na stražnjoj strani vaše nadlaktice i odgovoran je za produženje lakatnog zgloba. Triceps vam pomažu u pritiscima i pritiscima, primjerice kada vozite kolica ili kolica s namirnicama ili gurate tešku kutiju preko drvenog poda.
Sljedeći mišići gornjeg dijela tijela pomažu triceps:
- Pektoralis major: Ovo je primarni mišić prsnog koša. Također je važno u pokretima pritiskanja i guranja.
- Prednji deltoidi: vaši deltoidi čine poklopac na vašim ramenima i sastoje se od stražnjeg, gornjeg i prednjeg dijela. Slijedom toga, ti su odjeljci poznati kao posteriorni, bočni i prednji deltoidi. Prednji deltoid djeluje s grudima kako bi vas pritisnuo gore i dolje.
- Prednji dio (Serratus Anterior): Desni i lijevi prednji serratus naslonjeni su pomalo na stranu prsa, ispod područja pazuha. Pokrivaju prvih osam rebara.
- Jezgrani mišići: vaši jezgrani mišići, uključujući trbušni rektus, šesterokut i obline na bočnim stranama u sredini, pružaju stabilnost vašem deblu kako vam kukovi ne padaju prenisko ili se podižu previsoko. Stabilizirajući mišići leđa također pomažu u održavanju krute jezgre.
Potiskivanje trokuta toliko je učinkovito jer obeshrabruje varanje. Ne možete koristiti zamah kao da gibate ili dižete stroj s utezima. Vaš triceps u potpunosti kontrolira vašu tjelesnu težinu - to rade svi vaši mišići.
: Kakvi su vam bicep i tricep mišići?
Ostale vježbe za ciljanje tricepsa
Američko vijeće za vježbanje također je ocijenilo udarce bučicama i umorio svoju sposobnost aktiviranja mišića tricepsa. Koristite ove vježbe naizmjenično s trokutima za postizanje veće snage i oblika u nadlakticama.
: Dobre vježbe tricepsa s bučicama
