Trbušne vježbe, poput sjedenja i škripanja, obično se koriste za jačanje jezgra mišića. Ova vrsta vježbanja i jačanja jezgre pomaže pojedincima da zadrže i održavaju pravilno držanje, a istovremeno jača mišiće leđa. Ove vježbe obično se rade u setovima od tri do pet ponavljanja, tri do četiri puta tjedno i traju otprilike šest tjedana kako bi se pokazali rezultati. Uvijek dobiti odobrenje od svog liječnika prije nego što započnete bilo koji program vježbanja.
Propadi na trbuhu
Propadi na trbuhu ili sedeći mišići djeluju na gornje i donje trbušne mišiće. Ova vježba započinje ležanjem na leđima na podu sa nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke stavite iza vrata samo radi podrške, nemojte se povlačiti za vrat tijekom vježbe. Zakrivite tijelo, tuživši trbušne mišiće da povuku ramena od poda. Jednom kada se ramena podignu od poda, polako se spustite natrag u početni položaj. Održavajte napetost trbušnih mišića tijekom vježbe i ponovite tri do četiri puta.
Trbuh se steže s loptom za vježbanje
Ova vježba koristi iste principe kao i drobljenje trbušnog poda s loptom za vježbanje za dodatnu stabilnost. Započnite spuštanjem lopte za vježbanje sve dok mala leđa ne dodirnu loptu. Noge trebaju biti jednake širine ramena. Glavu i vrat stavite na loptu i prekrižite ruke preko prsa. Trebali biste udobno ležati na lopti u položaju za stolom. Upotrijebite trbušne mišiće kako biste savili kralježnicu do položaja mrvice. Spustite se dolje u početni položaj zadržavajući napetost trbušnih mišića tijekom vježbe. Ova verzija zahtijeva više stabilnosti i ravnoteže od drobljenja trbušnog dna.
Torso uvrtanje sit-up-a
Bočni trbušni mišići, ili vanjski kosi, mogu se izolirati uz pomoć torzo uvrtanja. Započnite u sjedećem položaju s rukama na boku radi podrške. Koljena bi vam trebala biti savijena. Polako okrenite torzo u stranu, držeći prsa prema naprijed. Savijte i ispravite noge, povlačeći koljena prema bočnoj strani tijela. Ponovite tri do četiri puta i prebacite strane. Ova vježba zahtijeva više ravnoteže i snažna leđa da se pravilno izvodi.
Crunches za bicikle
Kriza na biciklu je trbušna vježba koja djeluje i na gornje i donje trbušne mišiće, kao i na bočne, ili bočne trbušne mišiće. Započnite ležanjem na leđima s podignutim nogama i koljenima savijenim do 90 stupnjeva. Ruke stavite iza vrata ili ušiju za podršku. Počnite polako pomicati noge naprijed-natrag kao da vozite bicikl. U isto vrijeme, stisnite se prema gore, podižući jednu lopaticu od poda. Želite pomicati pazuh što bliže suprotnom koljenu tijekom mrvice, ponavljajući ovaj pokret na suprotnoj strani. Nastavite ovaj obrazac kroz 10 ponavljanja i ponovite po želji.
