Spremni ste započeti program mršavljenja, a željeli biste realnu procjenu svojih šestomjesečnih rezultata mršavljenja. Znate da smanjivanje težine - i držanje izvan nje - ovisi o stvaranju čvrstog temelja koji uključuje zdravu i privlačnu hranu i fizičke aktivnosti u kojima zapravo uživate. Uparite ove podjednako važne stupove i postavili ste pozornicu za optimalan ishod.
Odaberite raznovrstan plan hrane
Kad je riječ o pronalaženju kaloričnog plana hrane koji djeluje za vaše potrebe, važna je kvaliteta i raznolikost. USDA nudi koristan obrazac plana hrane u svojim Prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2015.-2020 . Plan uključuje raznovrsne izvore proteina kao što su nemasno meso, riba, perad, jaja, grah i orasi. Povrće, voće, integralne žitarice i mliječni proizvodi bez masti ili bez masti također su važni. Minimizirajte hranu s kolesterolom, zasićenim mastima, trans mastima, soli i dodanim šećerom.
Da bi vaš jelovnik bio zanimljiv, eksperimentirajte s povrćem i voćem koje niste ranije probali. Svježi proizvodi uvijek su poslastica, ali smrznute ili konzervirane sorte (bez dodanog šećera ili soli) također će uspjeti. Priprema hrane na različite načine, uz zdrave garniture i pratnju, također će pomoći da jazz pojedete.
Pojačajte svoju fizičku aktivnost
Kada kosite travnjak, date svojoj kući dobro čišćenje ili korenje vrta, skupljate bodove za fizičku aktivnost. Za strukturiranije vježbanje, uzmite u obzir plivanje u krilu, aerobiku pod malim utjecajem, jogu ili žurke svakodnevnim šetnjama. Pridružite se svom psu za duhovitu igru "dohvati", ili vježbajte svoje vještine letećeg diska. Uvijek poštujte sposobnosti svog tijela i ne bojte se isprobati nešto novo. Kao smjernicu, svaki tjedan raširite 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili se bavite 75 minuta energične tjedne vježbe.
Šestomjesečna očekivanja za mršavljenje
Pretpostavimo da slijedite plan zdrave hrane s puno raznolikosti i da udovoljavate ciljevima fizičke aktivnosti. Prirodno ćete htjeti znati koliko kilograma možete očekivati za vrijeme svog šestomjesečnog programa mršavljenja. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) pomaže svojim univerzalnim smjernicama za mršavljenje.
NHLBI navodi da je realno očekivati gubitak tjelesne težine od 10 posto tijekom šestomjesečnog razdoblja. Iako ovo možda ne zvuči kao velika količina težine, odbacivanje dodatne prtljage umanjit će veličinu faktora rizika povezanih s pretilošću.
Cilj je realno mršavljenje
Iako je razumljivo da biste htjeli brzo izgubiti kilograme, NHLBI preporučuje da ciljate na konzervativni mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno. Da biste postigli taj cilj, sagorite 500 do 1.000 više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan. Pridržavajući se svog plana hrane (uključujući povremene poslastice) i svakodnevno ostati aktivni, izgubiti 30 kilograma u šest mjeseci trebalo bi biti nadomak ruke.
