Rektus abdominis, koji se naziva i srednji apsus, je mišićni pojas u sredini vašeg trbuha. Mišić vam pomaže da savijate kralježnicu, savijate se u stranu i približavate zdjelicu i rebra jedan prema drugome. Vježbe za srednji ab pomažu u jačanju rektusa abdominisa, kao i poboljšanju držanja, poboljšanju stabilnosti i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa. Kružite kroz vježbe s ciljem najmanje 10 ponavljanja svake vježbe. Kao i uvijek, pribavite odobrenje svog liječnika prije nego što pokušate bilo koji novi trening, posebno ako imate ozljedu ili kronično stanje.
Super statički pokreti
Statične vježbe za srednje ab, gdje stežete trbušne mišiće bez da ih pomičete, intenzivan su oblik vježbanja. Učinite kontrakciju stojećeg stajanja uspravno, zatežući mišiće rektusa abdominisa koliko god je moguće i povlačenjem trbuha prema kralježnici. Držite dvije sekunde i otpustite. Ponovite do 10 puta. Ili, viseće nogu podignite objesiti s šipke za podbradak, s ispruženim rukama. Podignite koljena, podignite ih iznad kukova i zadržite kontrakciju što je duže moguće. Spustite noge natrag u početni položaj i ponavljajte dok ne umorite.
Sastavite svoju vježbu
Složene ab vježbe omogućuju vam da koristite više od jedne grupe zglobova ili mišića u isto vrijeme, dok još uvijek ciljate na srednji trbuh. Napravite vježbu V rock and roll ležeći na leđima, a noge su stojeće ravne na podu, a ruke ispružene prema gore do ušiju. Zategnite srednji trbuh i podignite noge i ramena 6 centimetara od poda. Nekoliko puta se pomaknite naprijed i natrag i pustite natrag u početni položaj. Ili izvedite stojeću vježbu uspravno, s razmaknutim nogama. Čučite i spustite stražnjicu na pod. Uvucite koljena u prsa i vratite se na ramena. Pomaknite se naprijed i ustanite da biste se vratili u istaknutu poziciju.
Samo s tim
Radite vježbe s loptom za stabilnost kako biste natjerali mišiće srednjeg trbuha da teže rade dok se borite da ostanete uravnoteženi na lopti. Na primjer, izvedite drobljenje na vježbi s ležanjem leđa, tako da vam leđa i leđa počivaju na lopti. Stopala držite ravne na zemlji sa koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke postavite iza glave i nakrivite torzo sve dok vam gornji dio leđa ne odbije loptu. Držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ili, poduprite kuglu za stabilnost koljena ležeći na kuglici stabilnosti tako da vam je trbuh na lopti, a ruke i noge na podu. Ruke hodajte naprijed sve dok prednji dio koljena ne počiva na vrhu lopte. Polako savijte koljena prema prsima, dopuštajući lopta da se kotrlja naprijed kao i vi. Izravnajte noge i prebacite se u početni položaj.
Popravci obrasca
Svaku vježbu radite polako i s kontrolom. Izbjegavajte trzanje ramena, vrata ili glave dok radite vježbe sa srednjim ab, što može dovesti do boli i ozljeda. Držite trbušne mišiće zategnutim i stegnutim tijekom svake vježbe kako biste stabilizirali kralježnicu i zaštitili donji dio leđa. Za najbolje rezultate, trenirajte srednje trbušne mišiće svaki drugi dan. Dajte mišićima barem jedan dan da se oporave i rastu između treninga.
