Orašasti plodovi prepuni su korisnih hranjivih sastojaka, poput magnezija i folata, a sadržani su i u dijetalnim vlaknima. Iako su visoko kalorične i masnoće, orasi mogu biti dobrodošli dodatak vašoj zdravstveno osviještenoj prehrani. Prirodno su s malo zasićenih masti - nezdrave masti koje su povezane s bolestima srca - i visoko nezasićenih masti, što je dobro za vaše kardiovaskularno zdravlje. Neki orašasti plodovi nude i značajnu količinu proteina koji podupire snažno mišićno tkivo i pomaže pri rastu i obnavljanju tkiva.
Savjet
Crni orah i bademi čine vaš najbolji izbor ako tražite orah koji sadrži veliku količinu proteina i malo zasićenih masti.
Crni orah: Visoko u proteinu, malo zasićenih masti
Izaberite crne orahe za najbolju kombinaciju proteina i malo zasićenih masti. Svaka unce ove vrste oraha nudi 7 grama proteina i sadrži samo 1 gram zasićenih masti. Dobit ćete i 1, 5 grama zdravih omega-3 masnih kiselina u obliku srca - obitelj nezasićenih masti koja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i također promiče zdravu funkciju mozga.
Crni orah sadrži i izdašnu količinu mangana - 55 posto dnevne vrijednosti - koji podržava vaš metabolizam i igra ulogu u proizvodnji hrskavice i kostiju. Unce crnog oraha također sadrži 14 posto dnevne vrijednosti magnezija i fosfora, kao i 19 posto vaših dnevnih potreba za bakrom.
Bademi: Još jedan dobar izbor
Bademi su vaša sljedeća najbolja opcija ako želite pojesti orašaste plodove s visokom količinom proteina, ali sa malo zasićenih masti. Unce badema sadrže samo 1 gram zasićenih masti, ali imaju 13, 5 grama zdravih nezasićenih masnih kiselina, uključujući 1, 3 grama omega-3 masnih kiselina. Svaka obroka od 1 unce također sadrži 6 grama proteina. Gram za gram, oni su jedan orašasti plod s najviše proteina.
Osim kvalitetnih bjelančevina, bademi nude korisne vitamine i minerale. Svaka unca nudi 32 posto vitamina E koji vam je potreban dnevno, plus 20 posto vaše dnevne vrijednosti za riboflavin, B-vitamin uključen u metabolizam hranjivih tvari. Ujedno ćete dobiti 31 posto svojih dnevnih potreba za manganom i 20 posto potrebnog magnezija, plus značajne količine fosfora i bakra.
Ostale mogućnosti: Umjereno ogrjevni orasi
Nekoliko drugih orašastih plodova također nudi značajnu količinu bjelančevina, a istovremeno ima malo zasićenih masti. Unce pistacija sadrži samo 1, 5 grama zasićenih masti, ali sadrži 6 grama proteina, dok ekvivalentna porcija pinjola ili lješnjaka sadrži 4 grama proteina i 1 gram zasićenih masti. Mješovite orašaste plodove obično sadrže prosječno 5 grama proteina, sa samo 2 grama zasićenih masti, iako točan sadržaj proteina i zasićenih masti može varirati, ovisno o sastavu mješavine orašastih plodova. Brazilski orašasti plodovi i indijski orašari nude 4 grama proteina po unci, ali malo su viši od zasićenih masti - 4, 5 grama i 2, 5 grama po obroku. A engleski orasi daju 4 grama proteina i imaju 2 grama zasićenih masti.
Super sjemenke: visoke bjelančevine, malo masti
Ako tražite alternativu orašastim plodovima, pokušajte sjeme kao visokoproteinski, nisko zasićeni masti dodatak svojoj prehrani. Na primjer, 1 unce sjemenki bundeve - koja se ponekad naziva i pepitas - ili sjemenke lubenice povećava unos proteina za 8 grama. I sjemenke bundeve imaju samo 2 grama zasićenih masti po unci, dok sjemenke bundeve imaju 3 grama. Koristite ove sjemenke na isti način kao i orašasti plodovi - uživajte u njima kao užinu, kao hrskavi i ugodan preliv salate, preko vrućih ili hladnih žitarica ili izmiješani u sjemenke maslaca.
