Dok će bodybuilderi i ozbiljni dizači često dijeliti svoje mišićne skupine na zasebne treninge, početnici i početnici koji dižu treninge vidjet će značajna poboljšanja s vježbama koje su usredotočene na cijelo tijelo. Dizanje svakog drugog dana je prikladan raspored treninga za program vježbanja cijelog tijela. Dok napredujete, iako se još uvijek možete podizati svaki drugi dan, možda biste trebali izvršiti druga podešavanja kako biste spriječili da se pogodi visoravan. Osim dizanja, uklopite se u redoviti kardiovaskularni i fleksibilni rad kako biste sveobuhvatno izgradili kondiciju.
Odabir vježbi
Glavne mišićne skupine koje želite ciljati u treningu cijelog tijela uključuju glutene, kvadratične, natkoljenice, telad, prsa, leđa, ramena, bicepse, tricepse, trbušnjake i donji dio leđa. ExRx.net preporučuje odabir jedne vježbe po mišićnoj skupini kada organizirate vježbanje cijelog tijela. To pomaže da se spriječite da se previše umorite i da loše djelujete pred kraj vježbanja. Primjer rutine cijelog tijela uključuje premještanje nogu, uvijanje nogu, podizanje teladi, presjek klupa, red, prešanje ramena, uvijanje bicepsa, ležeći produžetak tricepsa, pojava kriza i produženje leđa.
Odabir glasnoće i intenziteta
Prije vježbanja napravite 10-minutno dinamično zagrijavanje kako biste probudili živčano-mišićni sustav i pripremili mišiće. Ako tek počinjete, počnite izvoditi jedan set svake vježbe, pri čemu se svaki set sastoji od 12 ponavljanja. Usredotočite se na vježbanje tehnike vježbanja. Nakon četiri tjedna, povećajte volumen na dva i na kraju tri seta. Nakon što se uporno dižete mjesec dana, možete dodatno prilagoditi vježbu svojim ciljevima. Da biste stvorili snagu, napravite da se svaki set sastoji od šest ili manje ponavljanja. Da bi se usredotočili na izgradnju mišića, svaki se set trebao sastojati od šest do 12 ponavljanja.
Omogućavanje adekvatnog odmora
Da bi vadba za trening s utezima bila učinkovita, morate im osigurati dovoljno vremena za oporavak kako bi mogli u potpunosti zacijeliti između sesija. Četrdeset i osam sati je obično dovoljno dugo za proces ozdravljenja. Stoga bi vježbanje svaki drugi dan, poput rasporeda ponedjeljkom, srijedom i petkom, bilo učinkovita rutina treninga. Olakšajte oporavak tako što ćete spavati barem osam sati spavanja po noći, konzumirati hranu gustu od hranjivih sastojaka i ostati aktivni u slobodnim danima.
Izmjena
Nakon što trenirate šest do osam tjedana, važno je dodati raznolikost u svoju rutinu kako biste i dalje vidjeli poboljšanja snage i veličine. ExRx.net preporučuje promjenu vježbi koje radite svaka dva do dva mjeseca. Osim toga, promijenite volumen i intenzitet vježbanja. Razmislite da se svaki trening više fokusirate na odabrane mišićne skupine. Na primjer, iako biste se i dalje fokusirali na cijelo tijelo, ponedjeljkom se dižite teže na prsima i ramenima, a zatim upotrebljavajte lakše utege dok radite ta dva mišića srijedom i petkom. Srijedom se usredotočite na noge, a petkom se fokusirajte na ruke i jezgru.
Kardio i istezanje rade
Uključivanje kardio vježbanja i statičkog istezanja u vašu tjednu rutinu razvit će zdravlje srca, pomoći vam da postignete i održavate zdrav sastav tijela i održite svoju fleksibilnost. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje 150 minuta tjedno kardioterapije umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili 75 minuta naporne vježbe intenziteta, poput trčanja. To je izvođenje 25 minuta energične vježbe intenziteta ili 50 minuta kardio umerenog intenziteta, svaki drugi dan. Dodajte groznice statičkog istezanja svaki drugi dan kako biste poboljšali fleksibilnost i olakšali ozdravljenje. Da biste istegnuli glavne mišiće cijelog tijela, uključite istezanje potkoljenica, ležeći gluteni istezanje, stojeći četverokutni dio, istegnuće prsa na vratima, istezanje ramena i protezanje leđa unaprijed.
