Svi smo čuli citat: "Ako se ne pripremamo, pripremamo se da ne uspijemo." To posebno zvuči kada je u pitanju dijeta. Kad ne razmišljamo o tome što ćemo jesti tokom dana, preostaje nam ono što je prikladno ili u blizini ako dođemo za vrijeme obroka. I krajnji rezultat? Vjerojatno ćemo pretjerati i prejesti se dok ne dobijemo nikakvu kvalitetnu prehranu. Evo glavnih savjeta za pripremu obroka za mršavljenje i tajne profesionalaca koji će vam pomoći u postizanju ciljeva.
Svi smo čuli citat: "Ako se ne pripremamo, pripremamo se da ne uspijemo." To posebno zvuči kada je u pitanju dijeta. Kad ne razmišljamo o tome što ćemo jesti tokom dana, preostaje nam ono što je prikladno ili u neposrednoj blizini. I krajnji rezultat? Vjerojatno ćemo pretjerati i prejesti se dok ne dobijemo nikakvu kvalitetnu prehranu. Evo glavnih savjeta za pripremu obroka za mršavljenje i tajne profesionalaca koji će vam pomoći u postizanju ciljeva.
1. Stavite juhu na jelovnik
Koji je jednostavan obrok koji se dobro čuva i može vam pomoći u mršavljenju? Jedna riječ: juha! U bilo koje doba godine, juha je pobjednik mršavljenja kojeg ćete htjeti zadržati na svom tjednom jelovniku. Zapravo, jedenje juhe može vam pomoći pri upravljanju težinom i izbjegavanju struka. Allison Schaaf, MS, RD, osnivačica web mjesta za planiranje obroka PrepDish.com, nudi savjet koji štedi vrijeme: "Napravite juhu od povrća i udvostručite recept. Zatim zamrznite pola da biste imali kasnije u mjesecu." Ljeti odlazite na hladne juhe poput gazpacha, a zimi iskoristite punjenje povrća poput repa, tikvica i krumpira.
Koji je jednostavan obrok koji se dobro čuva i može vam pomoći u mršavljenju? Jedna riječ: juha! U bilo koje doba godine, juha je pobjednik mršavljenja kojeg ćete htjeti zadržati na svom tjednom jelovniku. Zapravo, jedenje juhe može vam pomoći pri upravljanju težinom i izbjegavanju struka. Allison Schaaf, MS, RD, osnivačica web mjesta za planiranje obroka PrepDish.com, nudi savjet koji štedi vrijeme: "Napravite juhu od povrća i udvostručite recept. Zatim zamrznite pola da biste imali kasnije u mjesecu." Ljeti odlazite na hladne juhe poput gazpacha, a zimi iskoristite punjenje povrća poput repa, tikvica i krumpira.
2. Pojačajte glasnoću
Isprobajte sebe nagomilavajući glasnoću. "Svi znamo da za mršavljenje trebamo konzumirati manje kalorija nego što sagorimo, što bi moglo značiti da smo gladni. Umjesto da jedu sitne porcije hrane, razmislite o načinima kako stvoriti volumen bez dodavanja tone dodatnih kalorija", savjetuje Samantha Shorkey of the Jacked on the Beanstalk. "To možete učiniti tako što ćete povrće učiniti zvijezdom svakog obroka. Ne samo da ćete jesti dodatnu povrću činićete da jedete obroke pune veličine, već će povećati i sadržaj vlakana i prehrambenih sastojaka. A to vas može učiniti osjećate se punije i ne tako uskraćeno. U jutarnju zobene pahuljice naribajte tikvice (nećete je ni okusiti) ili umiješajte komade cvjetače u svoju rižu za večeru."
Isprobajte sebe nagomilavajući glasnoću. "Svi znamo da za mršavljenje trebamo konzumirati manje kalorija nego što sagorimo, što bi moglo značiti da smo gladni. Umjesto da jedu sitne porcije hrane, smislite načine kako stvoriti volumen bez dodavanja tone dodatnih kalorija", savjetuje Samantha Shorkey of the Jacked on the Beanstalk. "To možete učiniti tako što ćete povrće učiniti zvijezdom svakog obroka. Ne samo da ćete jesti dodatnu povrću činićete da jedete obroke pune veličine, već će povećati i sadržaj vlakana i prehrambenih sastojaka. A to vas može učiniti osjećate se punije i ne tako uskraćeno. U jutarnju zobene pahuljice naribajte tikvice (nećete je ni okusiti) ili umiješajte komade cvjetače u svoju rižu za večeru."
3. Nemojte se uvijek držati onoga što znate
Iako održavanje jednostavnog pripremanja obroka može biti presudno za postizanje ciljeva za mršavljenje, nemojte se prodavati kratko. Prema Beachbody Super Traineru Autumn Calabrese, tvorcu najprodavanijeg programa za fitness i prehranu 21 Day Fix, "Ako vam se iste i tri stvari događaju svaki dan iznova i iznova, možete postati dosadni i učiniti da padnete s trake zdrave hrane". Ključno je dodati raznolikost bez previše kompliciranja. "Promijenite svoje voće i povrće s godišnjim dobima i zamijenite svoju smeđu rižu različitim cjelovitim žitaricama, poput amaranta, proso, heljde i kvinoje. Eksperimentirajte s različitim začinima; dodaju okus bez dodavanja kalorija. Više sorte, sretniji će biti vaši okusni pupoljci (i vi) ", kaže Calabrese.
Iako održavanje jednostavnog pripremanja obroka može biti presudno za postizanje ciljeva za mršavljenje, nemojte se prodavati kratko. Prema Beachbody Super Traineru Autumn Calabrese, tvorcu najprodavanijeg programa za fitness i prehranu 21 Day Fix, "Ako vam se iste i tri stvari događaju svaki dan iznova i iznova, možete postati dosadni i učiniti da padnete s trake zdrave hrane". Ključno je dodati raznolikost bez previše kompliciranja. "Promijenite svoje voće i povrće s godišnjim dobima i zamijenite svoju smeđu rižu različitim cjelovitim žitaricama, poput amaranta, proso, heljde i kvinoje. Eksperimentirajte s različitim začinima; dodaju okus bez dodavanja kalorija. Više sorte, sretniji će biti vaši okusni pupoljci (i vi) ", kaže Calabrese.
4. Pucaj za tri
Mislite da planiranje obroka mora značiti pripremanje za tjedan dana? Razmisli još jednom. "Iako vam to može uštedjeti vrijeme, možda biste se bolje pripremali tri dana odjednom, tako da hrana ne sjedi okolo i čeka pet dana kasnije", kaže My Nguyen, tvorac MyHealthyDish.com. "Da ne spominjem da će vam biti dosadno i veća je vjerojatnost da ćete varati. Najbolje je jesti hranu što je svježije; tada ćete dobiti najviše hranjivih sastojaka. Prehrana dva puta tjedno ne omogućuje vam da jedete hranu kad je svježa., ali isto tako vam daje priliku da napravite poluvremenu prijave da biste utvrdili da li vam plan obroka pomaže da postignete svoje ciljeve za mršavljenje. Zapitajte se kako ste se osjećali tokom tri dana, a zatim možete prilagoditi svoj sljedeći priprema obroka na temelju toga. Bolesna brokula? Prebacite se na zeleni grah."
Zasluga: Alliance / Adobe StockMislite da planiranje obroka mora značiti pripremanje za tjedan dana? Razmisli još jednom. "Iako vam to može uštedjeti vrijeme, možda biste se bolje pripremali tri dana odjednom, tako da hrana ne sjedi okolo i čeka pet dana kasnije", kaže My Nguyen, tvorac MyHealthyDish.com. "Da ne spominjem da će vam biti dosadno i veća je vjerojatnost da ćete varati. Najbolje je jesti hranu što je svježije; tada ćete dobiti najviše hranjivih sastojaka. Prehrana dva puta tjedno ne omogućuje vam da jedete hranu kad je svježa., ali isto tako vam daje priliku da napravite poluvremenu prijave da biste utvrdili da li vam plan obroka pomaže da postignete svoje ciljeve za mršavljenje. Zapitajte se kako ste se osjećali tokom tri dana, a zatim možete prilagoditi svoj sljedeći priprema obroka na temelju toga. Bolesna brokula? Prebacite se na zeleni grah."
5. Uštedite vrijeme rezanjem uglova
Kad ste previše zauzeti, izrežite kutove kako biste uštedjeli vrijeme. "Za natrpane ljude koji jednostavno ne žele pripremiti obrok, preporučujem kupnju pripremljenih salata i uvijek čuvanje bobica, banana i špinata u zamrzivaču. Nikada ne možete pogriješiti sa salatom ili smoothiejem", kaže Samantha Shorkey Jacked on the Beanstalk. "Ja također držim omote Ezekiela s malim udjelom ugljikohidrata u svom zamrzivaču, jer oni prave fantastične (i zdrave) kore za pizzu, hummus kašike i obloge za sendviče. Također možete kupiti predokručeno voće i povrće za užinu tijekom cijelog tjedna.
Zasluge: Brent Hofacker / Adobe StockKad ste previše zauzeti, izrežite kutove kako biste uštedjeli vrijeme. "Za natrpane ljude koji jednostavno ne žele pripremiti obrok, preporučujem kupnju pripremljenih salata i uvijek čuvanje bobica, banana i špinata u zamrzivaču. Nikada ne možete pogriješiti sa salatom ili smoothiejem", kaže Samantha Shorkey Jacked on the Beanstalk. "Ja također držim omote Ezekiela s malim udjelom ugljikohidrata u svom zamrzivaču, jer oni prave fantastične (i zdrave) kore za pizzu, hummus kašike i obloge za sendviče." Također možete kupiti predokručeno voće i povrće za užinu tijekom cijelog tjedna.
6. Pripremite smoothie
Smoothieji su jednostavan način dodavanja hranjivih sastojaka, vlakana i proteina u prehranu kao dio vašeg putovanja mršavljenja. "Umjesto da svako jutro sitno narežete voće, pripremite svoje smoothie prije vremena", kaže My Nguyen, tvorac MyHealthyDish.com. "Operite i uklonite sve kore, jezgre ili ljuske. Nasjeckajte na željenu veličinu i spremite u porcije s jednim obrokom u vrećicu za zamrzavanje. Kad dođe vrijeme za izradu smoothieja, samo izvadite vrećicu iz zamrzivača, dodajte svoju tekući i proteinski prah (ako idete tim putem) i pomiješajte. " Korištenje smrznutih proizvoda daje smoothieju gustu, blagu konzistenciju, što znači da možete preskočiti led. "Da biste uštedjeli još više vremena, spremite svoje prethodno pripremljene sastojke za smoothie u zidanu teglu. Možete ga koristiti i za piće vašeg smoothieja", dodaje Nguyen.
Zasluga: denira / Adobe StockSmoothieji su jednostavan način dodavanja hranjivih sastojaka, vlakana i proteina u prehranu kao dio vašeg putovanja mršavljenja. "Umjesto da svako jutro naribate voće, pripremite svoje smoothieje ispred vremena", kaže moj Nguyen, tvorac MyHealthyDish.com. "Operite i uklonite sve kore, jezgre ili ljuske. Nasjeckajte na željenu veličinu i spremite u porcije s jednim obrokom u vrećicu za zamrzavanje. Kad dođe vrijeme za izradu smoothieja, samo izvucite vrećicu iz zamrzivača, dodajte svoju tekući i proteinski prah (ako idete tim putem) i pomiješajte. " Korištenje smrznutih proizvoda daje smoothieju gustu, blagu konzistenciju, što znači da možete preskočiti led. "Da biste uštedjeli još više vremena, spremite svoje prethodno pripremljene sastojke za smoothie u zidanu teglu. Možete ga koristiti i za piće vašeg smoothieja", dodaje Nguyen.
7. Pripremite svoje dijelove
"Priprema nije pola bitke, bitka je", kaže Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, tvorac najbolje prodavanog programa za fitness i prehranu 21 Day Fix. A organizacija je ključna ako ćete uspjeti. "Ako ste zauzeti poput mene, nemate uvijek ujutro vremena podijeliti sve za svaki obrok koji ćete taj dan pojesti. Zato to volim raditi prije vremena. Pravilne porcije su velike komponenta uspješnosti na vašem zdravstvenom i fitnes putovanju. Želim dijeliti svoje obroke noć prije. Na taj način sve je spremno za odlazak u hladnjak da bih ga uzela i otišla."
Zasluge: Cheberkus / Adobe Stock"Priprema nije pola bitke, bitka je", kaže Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, tvorac najbolje prodavanog programa za fitness i prehranu 21 Day Fix. A organizacija je ključna ako ćete uspjeti. "Ako ste zauzeti poput mene, nemate uvijek ujutro vremena podijeliti sve za svaki obrok koji ćete taj dan pojesti. Zato to volim raditi prije vremena. Pravilne porcije su velike komponenta uspješnosti na vašem zdravstvenom i fitnes putovanju. Želim dijeliti svoje obroke noć prije. Na taj način sve je spremno za odlazak u hladnjak da bih ga uzela i otišla."
8. Strategiranje lokacije za pohranu
Kad završite s pripremama, isplanirajte strategiju za pohranu. Allison Schaaf, MS, RD, osnivač web mjesta za planiranje obroka PrepDish.com, preporučuje držanje zdravih opcija grabiranja i kretanja ispred i u sredini. "Nasjeckajte povrće poput krastavca, cvjetače, paprike i celera koji će imati pri ruci za užinu. Držite ih u frižideru, ne napunjene iza pripremljenih ručkova i večera. Više ćete vjerovatno zgrabiti povrće ako nisu ne krije se iza druge hrane. " Stajanje niskokalorične namirnice punjene vlaknima poput sirovog povrća nadohvat ruke može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve za mršavljenje.
Zasluge: Brian Enright / Adobe StockKad završite s pripremama, isplanirajte strategiju za pohranu. Allison Schaaf, MS, RD, osnivač web mjesta za planiranje obroka PrepDish.com, preporučuje držanje zdravih opcija grabiranja i kretanja ispred i u sredini. "Nasjeckajte povrće poput krastavca, cvjetače, paprike i celera koji će imati pri ruci za užinu. Držite ih u frižideru, ne napunjene iza pripremljenih ručkova i večera. Veća je vjerojatnost da ćete pokupiti povrće ako nisu ne krije se iza druge hrane. " Stajanje niskokalorične namirnice punjene vlaknima poput sirovog povrća nadohvat ruke može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve za mršavljenje.
9. Procijedite obrok za pripremu obroka
Ako pokušavate smršaviti, možda ćete trebati pripremiti za obrok. "Može biti primamljivo jesti dok ste u kuhinji pripremajući se za tjedan dana. Pripremite spremnik narezanih povrća (mrkva, paprika, krastavci, itd.) Koji ćete imati pri ruci za kuhanje tijekom kuhanja. Hrskave sirove povrće su zadovoljavajući zalogaj, ali s malo kalorija ", kaže dijetetičarka Lindsay Livingston iz Lean Green Bean-a. Ispijanje vode ili čaja također može pomoći.
Kredit: nolone / Adobe StockAko pokušavate smršaviti, možda ćete trebati pripremiti za obrok. "Može biti primamljivo jesti dok ste u kuhinji pripremajući se za tjedan dana. Pripremite spremnik narezanih povrća (mrkva, paprika, krastavci, itd.) Koji ćete imati pri ruci za kuhanje tijekom kuhanja. Hrskave sirove povrće su zadovoljavajući zalogaj, ali s malo kalorija ", kaže dijetetičarka Lindsay Livingston iz Lean Green Bean-a. Ispijanje vode ili čaja također može pomoći.
10. Dijelite s misama
Dvoje su možda i bolje od jednog, posebno kada je riječ o ciljevima za mršavljenje. Novo istraživanje pokazuje da je vanjska odgovornost ključna za žene kada pokušavaju smršavjeti. Dakle, ako pripremate obrok, podijelite ga sa svojim društvenim krugom. "Postoji toliko postova na Instagramu s savršeno usklađenim spremnicima s hranom unutar frižidera, a vaša bi fotografija mogla biti sljedeća. Ne samo da će vas postave za pripremu obroka prisiliti na odgovornost za svoje obroke - i od sebe i od svog društvenog kruga - ali vaša obitelj i prijatelji također će shvatiti ako se pokažete njihovoj kući na večeru s Tupperwareom u ruci, sugerira My Nguyen, tvorac MyHealthyDish.com.
Zasluge: Daxiao Productions / Adobe StockDvoje su možda i bolje od jednog, posebno kada je riječ o ciljevima za mršavljenje. Novo istraživanje pokazuje da je vanjska odgovornost ključna za žene kada pokušavaju smršavjeti. Dakle, ako pripremate obrok, podijelite ga sa svojim društvenim krugom. "Postoji toliko postova na Instagramu s savršeno usklađenim spremnicima s hranom unutar frižidera, a vaša bi fotografija mogla biti sljedeća. Ne samo da će vas postave za pripremu obroka prisiliti na odgovornost za svoje obroke - i od sebe i od svog društvenog kruga - ali vaša obitelj i prijatelji također će shvatiti ako se pokažete njihovoj kući na večeru s Tupperwareom u ruci, sugerira My Nguyen, tvorac MyHealthyDish.com.
11. Riješite svoje problema s hranom
Kad planiramo pripremu obroka, fokus je često na ručku i večerama. "Razmislite dalje od večere i usredotočite se na obroke s kojima se borite, što može uključivati doručak s doručkom i podnevne užine", kaže dijetetičarka Lindsay Livingston iz Lean Green Bean-a. "Početak dana zdravim doručkom prepunim bjelančevinama može spriječiti da postanete previše gladni i prejedanje tokom ručka. Slično tome, zdravi zalogaji pri ruci mogu vam pomoći da izbjegnete da posegnete za praznim kalorijama iz automata kada podnevni pad padne."
Zasluga: sarsmis / Adobe StockKad planiramo pripremu obroka, fokus je često na ručku i večerama. "Razmislite dalje od večere i usredotočite se na obroke s kojima se borite, što može uključivati doručak s doručkom i podnevne užine", kaže dijetetičarka Lindsay Livingston iz Lean Green Bean-a. "Početak dana zdravim doručkom prepunim bjelančevinama može spriječiti da postanete previše gladni i prejedanje tijekom ručka. Slično tome, zdravi zalogaji pri ruci mogu vam pomoći da izbjegnete da posegnete za praznim kalorijama iz automata kada podnevni pad padne."
12. Ulijte svoju vodu
Znamo da je zadržavanje hidrirane alat za mršavljenje, ali ponekad nam obična voda može postati malo dosadna. "U hladnjaku popijte nekoliko bacača omiljenih vodenih infuzija kako biste potaknuli da ostanete hidrirani tijekom dana - posebno u toplijim mjesecima godine", kaže registrirani dijetetski nutricionist McKel Hill, osnivač Nutrition Stripped i autor njezina prvog kuharica, "Prehrana oduzeta." Pomislite na miješane bobice i mentu ili krastavce i dinje meda. "Mnogo puta kada osjetite glad gladite svoje tijelo zapravo samo žedno, zato ostanite hidrirani kako biste izbjegli jesti više nego što je vašem tijelu potrebno", dodaje Hill.
Zasluga: manuta / Adobe StockZnamo da je zadržavanje hidrirane alat za mršavljenje, ali ponekad nam obična voda može postati malo dosadna. "U hladnjaku popijte nekoliko bacača omiljenih vodenih infuzija kako biste potaknuli da ostanete hidrirani tijekom dana - posebno u toplijim mjesecima godine", kaže registrirani dijetetski nutricionist McKel Hill, osnivač Nutrition Stripped i autor njezina prvog kuharica, "Prehrana oduzeta." Pomislite na miješane bobice i mentu ili krastavce i dinje meda. "Mnogo puta kada osjetite glad gladite svoje tijelo zapravo samo žedno, zato ostanite hidrirani kako biste izbjegli jesti više nego što je vašem tijelu potrebno", dodaje Hill.
13. Uložite u kuhinjske alate
Znamo da vam pripremanje obroka omogućuje uspjeh u mršavljenju, ali ako ne uživate u procesu ili ako postane previše naporan, bit će teže držati se toga. Izbjegnite to ulaganjem u prave alate. Jedan od najvažnijih alata? "Kupite kvalitetan kuharski nož za sjeckanje voća i povrća. Uštedjet ćete toliko vremena u usporedbi s pokušajem rješavanja proizvoda malim nožem za pariranje", preporučuje Allison Schaaf, MS, RD, osnivačica web mjesta za planiranje obroka PrepDish.com.
Zasluge: Yeko Photo Studio / Adobe StockZnamo da vam pripremanje obroka omogućuje uspjeh u mršavljenju, ali ako ne uživate u procesu ili ako postane previše naporan, bit će teže držati se toga. Izbjegnite to ulaganjem u prave alate. Jedan od najvažnijih alata? "Kupite kvalitetan kuharski nož za sjeckanje voća i povrća. Uštedjet ćete toliko vremena u usporedbi s pokušajem rješavanja proizvoda malim nožem za pariranje", preporučuje Allison Schaaf, MS, RD, osnivačica web mjesta za planiranje obroka PrepDish.com.
14. Napravite popis
Prvi korak pripreme obroka čini vaš popis namirnica. "Sve svoje obroke planiram unaprijed, a uvijek i dućan s popisom u koji ne dopuštam da odstupim", dijeli Samantha Shorkey iz tvrtke Jacked na Beanstalku. "Volim držati mini tablu u svojoj kuhinji u kojoj mogu upisivati bilo kakve namirnice koje moram pokupiti. A ponekad čak dodajem i motivacijske citate kako bih se fokusirao na prehranu radi zdravlja." Zapamtite porcije tako da ne pretjerate - ako vam nedostatak sastojaka može stvoriti pravi grč u planiranju obroka. Kupnja skupno - cjelovite žitarice, suho voće, orašasti plodovi, leća itd. - olakšava dobivanje samo potrebne količine.
Zaslon: michael proljeće / Adobe StockPrvi korak pripreme obroka čini vaš popis namirnica. "Sve svoje obroke planiram unaprijed, a uvijek i dućan s popisom u koji ne dopuštam da odstupim", dijeli Samantha Shorkey iz tvrtke Jacked na Beanstalku. "Volim držati mini tablu u svojoj kuhinji u kojoj mogu upisivati bilo kakve namirnice koje moram pokupiti. A ponekad čak dodajem i motivacijske citate kako bih se fokusirao na prehranu radi zdravlja." Zapamtite porcije tako da ne pretjerate - ako vam nedostatak sastojaka može stvoriti pravi grč u planiranju obroka. Kupnja skupno - cjelovite žitarice, suho voće, orašasti plodovi, leća itd. - olakšava dobivanje samo potrebne količine.
Što misliš?
Da li trenutno pripremate obrok? Koliko dana unaprijed planirate? Koji su neki od najboljih savjeta? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: oocoskun / Adobe StockDa li trenutno pripremate obrok? Koliko dana unaprijed planirate? Koji su neki od najboljih savjeta? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
