Izgubiti 10 kilograma u jednom mjesecu je izazovan, ali ostvariv cilj. Većinom sporog i ustaljenog načina prehrane i vježbanja gubite oko 2 kilograma tjedno. Dok pratite svoje dnevne kalorije, imajte na umu da možete smanjiti kalorije promjenom prehrane i vježbanjem. Održavajte svoj gubitak kilograma jednom mjesečno završavajući promjenom načina života u vašem prehrambenom planu i rasporedu vježbanja. Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja ili izmjene u prehrani provjerite radi gubitka kilograma.
Savjet
Izbacivanje 10 kilograma u jednom mjesecu moguće je uz vježbanje i plan zdrave prehrane. Budite odgovorni svom cilju prateći svoje dnevne unesene kalorije. Upotrijebite bilježnicu ili internetsku aplikaciju kako biste zabilježili broj kalorija u svakom obroku i užini.
Napravi matematiku
Osnovna matematika mršavljenja je da za gubitak jedne kilograma masti trebate sagorjeti 3.500 kalorija. Stoga, da biste izgubili 10 kilograma u jednom mjesecu od 30 dana, tijekom mjeseca trebali biste sagorjeti 35.000 kalorija, odnosno oko 1.166 kalorija dnevno. Ovaj raspored ne nudi dane odmora od vježbanja i dane varanja iz vaše prehrane. Ako više volite jedan dan odmora od vježbanja, nastojite sagorjeti 1346 kalorija dnevno, a ostalih 26 dana u mjesecu.
Izgori masti
Izgaranje preko 1000 kalorija dnevno daleko je lakše ako se bavite jednim satom kardiovaskularne aktivnosti. Zapravo, ako radite energičnu aerobnu vježbu, poput trčanja ili rolanja, već ćete sagorjeti između 900 i 1.400 kalorija u jednom satu. Što više težite ili imate više mišića, više kalorija sagorite. Ostale vježbe sagorijevanja masnoće koje sagorijevaju oko 500 do 800 kalorija na sat uključuju skakanje konopa, stacionarni biciklizam, trčanje, igranje nogometa i plivanje ovisno o vašoj težini, piše Harvard Health Publishing.
Otpor nije naporan
Trening snage ne sagorijeva kalorije u istom isječku kao aerobni trening, ali povećava vaš metabolički postotak. Dok gradite mišićnu masu, tijekom dana sagorijevate kalorije. Isprobajte krug strojeva za otpor i slobodne utege u teretani ili provedite rutinu vježbi za jačanje za koje nije potrebna oprema. Pushhups, čučnjevi s bicepskim kovrčama i trbušne mrvice s podizanjem nogu nude treninge cijelog tijela. Usmjerite gornji dio tijela s povlačenjem, a donji dio s plućima i bočnim podizanjima.
Učinite to Intervals
Kako napredujete u svojim ciljevima u kondiciji, sa istim treningom sagorite manje kalorija. Povećajte razinu izazova u vašoj rutini vježbanja izvodeći intervalne treninge. U ovom modelu mijenjate svoj tempo i uključujete kratke navale brzine, koje vam brzo podižu rad srca i drže ga povišenim čak i kad se vraćate tempu oporavka.
Intervalna vježba može biti jednostavna poput vožnje biciklom ili trčanja po brdovitom putu i jačim guranjem na usponima. Pretvorite bilo koji trening u intervalni trening povećavajući tempo svakih pet minuta. Provedite 30 sekundi sprintajući, preskačući konop ili radeći skakače; zatim se oporavite jednu minutu i vratite se na svoj trening.
Kalkulat kalorija hrane
Osjećat ćete se punom količine hrane koju pojedete, a ne broja kalorija koje konzumirate, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Povećajte količinu prirodnih namirnica bogatih hranjivim sastojcima i vlaknima koje jedete umjesto visokokalorične prerađene hrane i masti. Plan zdrave prehrane koji će vas napuniti uključivat će cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasno meso, ribu, grah, jaja i orašaste plodove.
Neke jednostavne zamjene hrane pomoći će vam da iz prehrane izbacite oko 1.000 kalorija dnevno. Komad voća umjesto deserta štedi vam oko 450 kalorija. Izrežite taj zaslađeni napitak od kave i nezaslađeni ledeni čaj, a uštedite oko 400 kalorija. Jedite bobice umjesto grickalica čipsa ili velike narudžbe pomfrita i tako uštedite još 500 kalorija.
