Želite li sagorjeti trbuhu masnoću bez naprezanja zglobova? Ako imate pristup bazenu, možete osmisliti rutinu slabog udara pomoću udaraca plivanja i tradicionalnih vježbi na kopnu poput čučnjeva.
Prije nego što započnete, imajte na umu nekoliko stvari. Prvo, trbušna mast ne može biti smanjena na licu mjesta (oprostite!). Možete poduzeti korake za smanjenje ukupne tjelesne masti, ali ne postoji čudesna vježba koja vam zatvara crijeva.
Drugo, prehrana je čak važnija od vježbanja. Terry Heggy, certificirani osobni trener i američki trener plivanja Masters, kaže da je prvo što klijentima želi smršavjeti pogledati što jedu. Nema čuda ni ovdje, samo su stanja koja očekujete: voće, povrće, integralne žitarice i mršav protein.
Uz te upozorenja, evo nekoliko vježbi bazena koje preporučuju Heggy i trener triatlona i registrirana dijetetičarka dr. Sc. Cindy Dallow.
Plivački krugovi
Jedna od najboljih vježbi bazena je dobro staromodno plivanje u krilu. "Predrasuda sam, " kaže Heggy, "ali preporučio bih vam da uzmete satove plivanja i zapravo naučite plivati. A onda to možete uključiti kao stvarno zabavan trening s malim učinkom… da sagorite koliko kalorija želite."
Istraživanje ga podupire. Studija iz listopada 2015. u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation koja ispituje učinke plivanja na sredovječne žene otkrila je da im redovito plivanje vježbanje pomaže u uklanjanju tjelesnih masnoća.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, plivači mogu sagorjeti kalorije jednakom brzinom kao i trkači. Osoba koja broji 150 kilograma energično troši 680 kalorija na sat - isto toliko koliko bi pogodili i nakon sat vremena trčanja brzinom od 10 minuta. Iako, naravno, točno sagorijevane kalorije uvijek ovise o trudu.
Dallow savjetuje osnovne poteze, poput slobodnog stila i grudi. Što god odabrali, usredotočite se na intenzitet ako želite smršavjeti. "Vidim da ljudi na bazenu ponekad samo jedre", kaže ona. "Definitivno je bolje nego ništa, ali neće sagorjeti puno kalorija."
Intervali plivanja
Trik je u održavanju intenziteta bez izgaranja. Problem koji većina početnika ima previše teško počinje, kaže Heggy. Što je još gore, često zadržavaju dah, zbog čega umor postaje još brži.
Dallow predlaže „ljestve“ kako bi pomogli u postizanju koraka. Započnite plivanjem određene udaljenosti, recimo, 50 metara. Odmarajte se 20 do 60 sekundi, a zatim plivajte 100 metara. Ponovno odmarajte, zatim plivajte 200, odmarajte, plivajte 300 i slično.
Ako je 50 metara previše, strukturirajte intervale drugačije. Plivajte 25 metara brzo, odmarajte se, a zatim plivajte 25 metara polako. Ponovno odmarajte i ponovno pokrenite ciklus.
Kicking
Dallow također preporučuje udaranje nogama uz pomoć kickboksa. "To je zaista dobro za donji dio leđa, mišiće stražnjice i mišiće nogu", kaže ona. Početnici mogu nositi plastične peraje kako bi olakšali vježbu. Heggyev savjet je da se ploča drži okomito, a ne vodoravno. Na taj način dobivate otpor po cijeloj površini.
Gazi vodu
Ako ste ikada prije morali trošiti vodu, znate što to može biti intenzivna vježba. U vodi dublju od koje možete stajati, udarite noge naprijed-nazad dok držite tijelo okomito. Istodobno, pomičite ruke u krugovima ispod vodene površine. Držite dlanove ravne, pomičući vodu "na način na koji bi se nožem za maslac koristio za širenje glazure na tortu", kaže Heggy.
On također preporučuje varijaciju u kojoj usmjeravate nožne prste i podižete ramena dok koračate. Čvrsto držite jezgru, podignite ramena što više možete. Ova izmjena povećava razinu otpora. "Obratite pažnju na to koliko vam glava i ramena dolaze iznad površine", kaže Heggy. Što jače koračate, viši će ići.
Tradicionalne vježbe na kopnu
Možda vam nije ugodno plivanje ili želite stvari pomiješati. Bilo kako bilo, imate puno opcija. Mnoge vježbe koje se obično izvode na kopnu također se mogu izvoditi u vodi s malim ili nikakvim podešavanjem.
Trčanje u bazenu s dubokom vodom jedan je od primjera. "Odličan je način da se ubrza rad srca", kaže Dallow. Podvodno trčanje djeluje posebno dobro kod osoba s ozljedama ramena, jer uglavnom zahvaća noge. Čak može imati koristi od ljudi s određenim ozljedama nogu jačanjem kvadricepsa, kaže. Heggy predlaže da trkači na bazenu za pomoć koriste flotacijski pojas ili pjenasti rezanci.
Ostale vježbe "zemlja-voda" uključuju skokove, čučnjeve, dizanje i dizanje. Evo nekoliko Heggyjevih savjeta kako ih raditi.
Skok
- Pronađite dubinu bazena tamo gdje vam voda dolazi do pazuha.
- Savijte noge, potpuno potapajući glavu. (Na taj način postižete potpuni otpor vode kad vas noge gurnu prema gore.)
- Skočite ravno iz vode.
- Izbjegavajte kovrčanje nožnih prstiju nakon skakanja kako ne biste sletjeli na njih. Stopala trebaju biti ravna kako bi ublažila utjecaj slijetanja.
Glupi čučanj
Ova vježba djeluje na isti način kao i na suhom. Izvedite je u vodi do brade ako vam je ugodno na toj dubini. Ako niste, učinite to u vodi do dubokog struka. Čak možete imati koristi od samo hodanja i nošenja bučica u vodi.
Povući
- Ako vaš bazen ima ljestve, startni blok ili dasku za ronjenje, možete ga koristiti za podizanje. Uhvatite se i povucite se prema gore, stišćući leđa i bicepse.
- Ako se blok ili objekt koji koristite ne pružaju preko vode, pokušajte s potezom prema naprijed. Rukama na blok postavite noge na zid bazena, čineći vaše tijelo bočno V. Zatim se povucite prema zidu, vratite se u početni položaj i ponovite.
Zidni potop
- Slično kao i uranjanje u šipku, ova se vježba može izvesti bilo okrenuta prema zidu bazena ili daleko od njega.
- Ruke postavite u oluk pored bazena dok se podižete, a zatim spuštate, zaustavljajući se kada vam ruke dođu do pazuha.
- Držite prsa i glavu uspravno, a izbjegavajte struganje zida bazena.
