Povećajte svoju vježbu s nadogradnjom za 10 USD - mini otpornim bendovima. Ove male trake kružnog otpora možete ponijeti sa sobom bilo gdje. U uredu? Pričvrstite ga na stolac i isprobajte nekoliko ekstenzija za noge. Putujući? Baci to u svoj kofer i nećeš morati žrtvovati prostor ili težinu.
I dok je prilično očito da možete zamotati jedan malo iznad ili ispod koljena ili na gležnjevima i raditi šetnje u zavojima (usput, izvrsno za fleksure kuka), možda ćete se iznenaditi koliko je ovaj mali bend svestran. Evo 14 najboljih vježbi u koje možete dodati petlju otpora.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.comPovećajte svoju vježbu s nadogradnjom za 10 USD - mini otpornim bendovima. Ove male trake kružnog otpora možete ponijeti sa sobom bilo gdje. U uredu? Pričvrstite ga na stolac i isprobajte nekoliko ekstenzija za noge. Putujući? Baci to u svoj kofer i nećeš morati žrtvovati prostor ili težinu.
I dok je prilično očito da možete zamotati jedan malo iznad ili ispod koljena ili na gležnjevima i raditi šetnje u zavojima (usput, izvrsno za fleksure kuka), možda ćete se iznenaditi koliko je ovaj mali bend svestran. Evo 14 najboljih vježbi u koje možete dodati petlju otpora.
1. Glute Bridge March
1. Omotajte traku oko lukova stopala i lezite na leđa s nogama na klupi s utezima. Ispružite ruke uz bokove.
2. Pritisnite pete i podignite stražnjicu i donji dio leđa od poda. Vaša težina treba biti u nogama, rukama i ramenima.
3. Podignite desnu nogu s klupe i podignite desno koljeno prema sebi.
4. Vratite to stopalo na klupu i prebacite noge. Izgledat ćete kao da marširate.
Ruke dolje, glute mostovi najbolji su potez s malim udarom za vaš plijen. Bacite nešto marširajućeg i mini benda, a vi imate super učinkovitu temeljnu vježbu.
1. Omotajte traku oko lukova stopala i lezite na leđa s nogama na klupi s utezima. Ispružite ruke uz bokove.
2. Pritisnite pete i podignite stražnjicu i donji dio leđa od poda. Vaša težina treba biti u nogama, rukama i ramenima.
3. Podignite desnu nogu s klupe i podignite desno koljeno prema sebi.
4. Vratite to stopalo na klupu i prebacite noge. Izgledat ćete kao da marširate.
Ruke dolje, glute mostovi najbolji su potez s malim udarom za vaš plijen. Bacite nešto marširajućeg i mini benda, a vi imate super učinkovitu temeljnu vježbu.
2. Planinarski penjač
1. Počnite trakom oko nogu i uđite u dasku koju podupiru vaše ruke. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Privucite jedno koljeno prema prsima, a natrag dolje da biste se upoznali s drugim.
3. Zatim ponovite na suprotnoj strani.
4. Nastavite s naizmjeničnim izmjenama, održavajući dobru formu.
Planinari ne samo da ubrzaju otkucaje srca dok rade vašu jezgru, već dodavanjem mini pojasa povećavaju intenzitet i uključuju vaše četvorice više.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Počnite trakom oko nogu i uđite u dasku koju podupiru vaše ruke. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Privucite jedno koljeno prema prsima, a natrag dolje da biste se upoznali s drugim.
3. Zatim ponovite na suprotnoj strani.
4. Nastavite s naizmjeničnim izmjenama, održavajući dobru formu.
Planinari ne samo da ubrzaju otkucaje srca dok rade vašu jezgru, već dodavanjem mini pojasa povećavaju intenzitet i uključuju vaše četvorice više.
3. Bicikliranje bicikla
1. Zavežite traku oko nogu i lezite na leđa.
2. Postavite ruke iza glave s laktovima na obje strane.
3. Podignite obje noge i oba ramena nekoliko centimetara od tla da biste aktivirali trbuh.
4. Sada, privucite desno koljeno u susret lijevom laktu, prevrćući se cijelim tijelom.
5. Odvijte se na početak, a zatim ponovite na drugoj strani.
Krckanje na biciklu jedna je od najboljih vježbi koje možete učiniti za vas trbušnjake - konkretno vaše obline. A dodavanje petlje otpora povećava izazov za vaše savijače kuka.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Zavežite traku oko nogu i lezite na leđa.
2. Postavite ruke iza glave s laktovima na obje strane.
3. Podignite obje noge i oba ramena nekoliko centimetara od tla da biste aktivirali trbuh.
4. Sada, privucite desno koljeno u susret lijevom laktu, prevrćući se cijelim tijelom.
5. Odvijte se na početak, a zatim ponovite na drugoj strani.
Krckanje na biciklu jedna je od najboljih vježbi koje možete učiniti za vas trbušnjake - konkretno vaše obline. A dodavanje petlje otpora povećava izazov za vaše savijače kuka.
4. Čučnite s podizanjem nogu
1. Postavite pojas oko gležnjeva (ili bilo gdje ispod koljena) i stanite s nogama na širini kukova.
2. Zglobite bokove i sjednite leđa i dolje u čučanj.
3. Ustanite i podignite desnu nogu u stranu.
4. Spustite se leđa dolje i ponovite, ali ovaj put podignite lijevu nogu nakon što čučite.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Postavite pojas oko gležnjeva (ili bilo gdje ispod koljena) i stanite s nogama na širini kukova.
2. Zglobite bokove i sjednite leđa i dolje u čučanj.
3. Ustanite i podignite desnu nogu u stranu.
4. Spustite se leđa dolje i ponovite, ali ovaj put podignite lijevu nogu nakon što čučite.
5. Push-Up šetnja
1. Počnite daskom s trakom oko zapešća (ili bilo gdje ispod laktova).
2. Ispružite jednu ruku u stranu nekoliko centimetara, zatim napravite push-up.
3. Jednom kad ste izrasli u dasci, vratite ruku na početak i ponovite na drugoj strani.
Izvrsna stvar u mini pojasu je kako vam pomaže da ciljate manje mišiće stabilizatora koje inače ne biste koristili u standardnoj verziji vježbe. Primjer: šetnje push-up. Dok standardni push-up djeluju gotovo na svim većim mišićima u gornjem dijelu tijela, bend je odličan za ciljanje više mišića ramena.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Počnite daskom s trakom oko zapešća (ili bilo gdje ispod laktova).
2. Ispružite jednu ruku u stranu nekoliko centimetara, zatim napravite push-up.
3. Jednom kad ste izrasli u dasci, vratite ruku na početak i ponovite na drugoj strani.
Izvrsna stvar u mini pojasu je kako vam pomaže da ciljate manje mišiće stabilizatora koje inače ne biste koristili u standardnoj verziji vježbe. Primjer: šetnje push-up. Dok standardni push-up djeluju gotovo na svim većim mišićima u gornjem dijelu tijela, bend je odličan za ciljanje više mišića ramena.
6. Jednoručni red
1. Započnite u leđima s leđima u koljenu.
2. Omotajte remen oko prednjeg stopala.
3. Držite ruku na suprotnoj strani i povucite je natrag, držeći lakat blizu vaše strane.
4. Spustite pojas na početak polako i kontrolirano.
5. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu.
Ovu vježbu možete napraviti s bučicom, ali ako putujete i ne želite se vući za par, ova je varijanta savršeno rješenje.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Započnite u leđima s leđima u koljenu.
2. Omotajte remen oko prednjeg stopala.
3. Držite ruku na suprotnoj strani i povucite je natrag, držeći lakat blizu vaše strane.
4. Spustite pojas na početak polako i kontrolirano.
5. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu.
Ovu vježbu možete napraviti s bučicom, ali ako putujete i ne želite se vući za par, ova je varijanta savršeno rješenje.
7. Bočna daska s podizanjem nogu
1. Postavite traku oko gležnjeva i uđite u bočnu dasku, odmarajući se na donjoj podlaktici. Možete postaviti stopala jedno na drugo ili jedan naprijed za više podrške.
2. Držeći bokove podignutim, podignite gornje stopalo nekoliko centimetara od tla.
3. Držite sekundu prije nego što je pritisnete komandom natrag.
4. Ponovite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što napravite istu stvar na drugoj strani.
Usmjerite svoj unutarnji Jazzerciser iz 80-ih i pokušajte s ovom vježbom. Ali budite upozoreni: Ovo nije podizanje nogu od vaše mame. Mnogo je teže.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Postavite traku oko gležnjeva i uđite u bočnu dasku, odmarajući se na donjoj podlaktici. Možete postaviti stopala jedno na drugo ili jedan naprijed za više podrške.
2. Držeći bokove podignutim, podignite gornje stopalo nekoliko centimetara od tla.
3. Držite sekundu prije nego što je pritisnete komandom natrag.
4. Ponovite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što napravite istu stvar na drugoj strani.
Usmjerite svoj unutarnji Jazzerciser iz 80-ih i pokušajte s ovom vježbom. Ali budite upozoreni: Ovo nije podizanje nogu od vaše mame. Mnogo je teže.
8. čučanj Jack
1. S trakom oko gležnjeva, stojte s nogama dovoljno širokim, tako da je pojas zategnut.
2. Čučnite nekoliko centimetara (ali ne skroz u puni čučanj).
3. Zatim skočite noge na strane, zadržavajući svoj položaj čučnjeva.
4. Skočite ih jedno prema drugome, pazeći da se bend ne olabavi.
5. Nastavite skakati nogama unutra i van, cijelo vrijeme ostanite u polusjepu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. S trakom oko gležnjeva, stojte s nogama dovoljno širokim, tako da je pojas zategnut.
2. Čučnite nekoliko centimetara (ali ne skroz u puni čučanj).
3. Zatim skočite noge na strane, zadržavajući svoj položaj čučnjeva.
4. Skočite ih jedno prema drugome, pazeći da se bend ne olabavi.
5. Nastavite skakati nogama unutra i van, cijelo vrijeme ostanite u polusjepu.
9. Ranac nogu
1. Lezite na trbuh s trakom oko gležnjeva. Naslonite glavu na ruke.
2. Uključite glutete da podignite noge nekoliko centimetara od tla.
3. Jednom podignite noge, odmaknite se jedno od drugog.
4. Polako ih vratite zajedno.
5. Odatle ih možete nastaviti i udarati i izbijati ili, ako vam treba odmor, možete kratko spustiti noge između ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Lezite na trbuh s trakom oko gležnjeva. Naslonite glavu na ruke.
2. Uključite glutete da podignite noge nekoliko centimetara od tla.
3. Jednom podignite noge, odmaknite se jedno od drugog.
4. Polako ih vratite zajedno.
5. Odatle ih možete nastaviti i udarati i izbijati ili, ako vam treba odmor, možete kratko spustiti noge između ponavljanja.
10. Produženje tricepsa
1. Učvrstite traku iza lijevog ramena držeći je lijevom rukom. Desnom rukom zgrabite drugi kraj iza leđa.
2. Ispružite desnu ruku iznad glave, osjećajući otpor trake u stražnjem dijelu ruke.
3. Nastavite dizati i spuštati ruku za sva ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Učvrstite traku iza lijevog ramena držeći je lijevom rukom. Desnom rukom zgrabite drugi kraj iza leđa.
2. Ispružite desnu ruku iznad glave, osjećajući otpor trake u stražnjem dijelu ruke.
3. Nastavite dizati i spuštati ruku za sva ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
11. Lat povlačenje
1. Držite jedan kraj trake iznad glave. Drugom rukom zgrabite drugi kraj i povucite ga prema ramenu, držeći prvu ruku ravno.
2. Usredotočite se na svoje latice (široki mišići koji protežu širinu leđa) dok povlačite pojas dolje.
3. Zatim ga podignite na početak s kontrolom.
4. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što ponovite na drugoj strani.
Mislite da u teretani možete raditi samo latice? Razmisli još jednom! Iako ćete s bendom moći istovremeno raditi samo jednu stranu, i dalje dobivate sve prednosti verzije teretane - ma gdje bili!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Držite jedan kraj trake iznad glave. Drugom rukom zgrabite drugi kraj i povucite ga prema ramenu, držeći prvu ruku ravno.
2. Usredotočite se na svoje latice (široki mišići koji protežu širinu leđa) dok povlačite pojas dolje.
3. Zatim ga podignite na početak s kontrolom.
4. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što ponovite na drugoj strani.
Mislite da u teretani možete raditi samo latice? Razmisli još jednom! Iako ćete s bendom moći istovremeno raditi samo jednu stranu, i dalje dobivate sve prednosti verzije teretane - ma gdje bili!
12. Dizalice
1. S trakom oko gležnjeva počnite u dasci, uravnotežujući ruke i noge.
2. Dok skočite noge u stranu, držite bokove u ravni i jezgri.
3. Zatim skočite zajedno natrag, pazeći da pojas ne bude zategnut oko gležnjeva.
Ne samo da će vam se srce dizati i znoj curi, već ćete raditi i svoje bokove i glutene.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. S trakom oko gležnjeva počnite u dasci, uravnotežujući ruke i noge.
2. Dok skočite noge u stranu, držite bokove u ravni i jezgri.
3. Zatim skočite zajedno natrag, pazeći da pojas ne bude zategnut oko gležnjeva.
Ne samo da će vam se srce dizati i znoj curi, već ćete raditi i svoje bokove i glutene.
13. Stojeći ožujak
1. Stanite s trakom oko stopala, a stopala su u širini kukova.
2. Zatim podignite jednu po jednu koljenu što bliže prsima.
3. Polako spustite stopalo na zemlju i učinite isto s suprotnom nogom. Držite jezgru cijelo vrijeme tako da se ne naginjete naprijed ili naprijed.
4. Nastavite marširati ovako dok ne izgubite pravilnu formu.
Nemojte se zavaravati ovom vježbom! Nije tako lako kako izgleda. A ako jest, onda izaberite čvršći pojas za veći otpor.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Stanite s trakom oko stopala, a stopala su u širini kukova.
2. Zatim podignite jednu po jednu koljenu što bliže prsima.
3. Polako spustite stopalo na zemlju i učinite isto s suprotnom nogom. Držite jezgru cijelo vrijeme tako da se ne naginjete naprijed ili naprijed.
4. Nastavite marširati ovako dok ne izgubite pravilnu formu.
Nemojte se zavaravati ovom vježbom! Nije tako lako kako izgleda. A ako jest, onda izaberite čvršći pojas za veći otpor.
14. Biceps curl
1. Počnite sjediti s trakom oko petlje oko vašeg bedara. Desnom rukom zgrabite drugi kraj.
2. Kontrolom podignite desnu ruku prema desnom ramenu, a zatim je polako spustite natrag prema koljenu.
3. Nastavite raditi sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što napravite drugu stranu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Počnite sjediti s trakom oko petlje oko vašeg bedara. Desnom rukom zgrabite drugi kraj.
2. Kontrolom podignite desnu ruku prema desnom ramenu, a zatim je polako spustite natrag prema koljenu.
3. Nastavite raditi sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što napravite drugu stranu.
