Dodavanje 50 kilograma mišića u tri mjeseca značilo bi da ćete morati dodavati otprilike četiri kilograma mišića svaki tjedan dvanaest uzastopnih tjedana. Ovaj podvig možda neće biti prirodno svima. Vaše je tijelo ograničeno genetikom u količini mišića koju može dodati svom okviru. Dodavanje mišića već mišićno razvijenom tijelu može biti još teže. Međutim, osoba koja je nova u treningu otpora ili koja je prirodno mršava s malo mišića, može postići značajne dobitke pravilnim režimom treninga i prehrane. Ako ste novi u podizanju, a vi ste marljivi, možda biste mogli dodati 50 kilograma mišića za tri mjeseca
Korak 1
Napravite samo četiri do šest ponavljanja ili "ponavljanja" u svakom setu. Prema Muscle-Building.com, težina bi trebala biti dovoljno lagana da to možete učiniti četiri puta, ali preteška za dizanje više od šest puta. Mišić će rasti kada je preopterećen velikom težinom koja ga prisiljava da se prilagođava tako što postaje jači i veći. Boravak u niskom rasponu ponavljanja s tako velikom težinom osigurat će vam da opterećujete mišiće dovoljno da potaknete novi rast dok se vaše tijelo pokušava pripremiti za sljedeći put kad se bude suočilo s istim zadatkom.
Korak 2
Odmarajte se dvije do tri minute između setova. Napravite samo šest do devet radnih setova po dijelu tijela. Odmaranje dvije do tri minute pružit će vašem tijelu vrijeme koje mu je potrebno da se oporavi između setova, a šest do devet setova učinit će vaše mišiće dovoljno radnim, bez da ih pretrenirate. Pretreniranost može dovesti do umora i gubitka mišića. Vaše rutine vježbanja trebaju biti intenzivne i ne duže od 30 do 40 minuta.
3. korak
Smanjite gubitak testosterona. Dok pokušavate dodati mišićnu masu, držeći se podalje od stvari koje mogu sniziti vaš testosteron, izuzetno je važno. Testosteron je hormon odgovoran za ukupnu snagu mišića i mišićnu masu. Tijekom tri mjeseca apstinirajte se od alkohola i dovoljno spavajte. Ako to ne učinite, može doći do niže razine testosterona. Trebate svaku prednost u svom treningu, a nedostatak sna i alkohol samo će vas ometati.
4. korak
Unosite dnevno barem jedan i pol do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Prema fitness web stranici Moj osobni trener, osoba koja je vrlo aktivna i sudjeluje u treningu otpora trebat će više bjelančevina od nekoga tko sjedi. Obavezno konzumirajte dovoljno iz izvora poput mesa, peradi, jaja, mliječnih proizvoda i ribe. Protein je ključan za proces oporavka i obnove mišića koji se događa nakon teškog dizanja.
5. korak
Konzumirajte 5 g kreatin monohidrata svaki dan tokom tri mjeseca. Web stranica za izgradnju mišića i brzo dobivanje na težini sugerira da je kreatin odgovoran za opskrbu tijela ATP-om, što je prvotni izvor energije vašeg tijela. ATP se brzo smanjuje treningom s jakim otporom. Kad se to dogodi, okreće se vašim trgovinama kreatinom kako bi se napunila i osigurala više energije. Dodatak kreatinu pomoći će vam da nadoknadite mišićni umor, dajući vam više energije za jači trening i jačanje snage. Također uvlači vodu u vaše mišićne stanice, povećavajući mišiće i čineći ih da se osjećaju punije.
