Iako se često uključuju u vježbanje ramena, mrene slijevaju ciljano na mišiće gornjeg dijela leđa. Razumijevanje mišićne funkcije i pravilno izvršavanje vježbe pomaže vam da je najbolje uključite u svoju rutinu treninga snage. Prilikom izvođenja slijeganja, poduzmite određene mjere opreza i usavršite oblik kako biste maksimalno postigli rezultate.
Opis vježbe
Da biste izveli mlaznicu preko ramena, ustanite i zgrabite prečku za prekrivanje. Dopustite da se mrena objesi ispred tijela, sa širinama ramena i laktovima. Nastavite pogled prema naprijed. Uvucite pupak prema kralježnici da se stisnu trbušnjaci. S šipkom što bliže tijelu, izdahnite i povucite ramena prema ušima. Nagib ramena treba ostati vodoravan. Na trenutak zastanite na vrhu i oslobodite slegnuti ramenima. Ponovite za željeni broj setova i ponavljanja.
Aktivirani mišići
Primarni mišići aktivirani ramenom od mrene su trapezi, trapci i romboidi. Trapezij je dobio ime po trapezoidnom obliku i kreće se po gornjoj regiji leđne moždine od baze lubanje do sredine i donjeg dijela leđa, Mišić je odgovoran za slijeganje ramenima prema gore, povlačenje lopatica i povlačenje lopatica prema dolje, objašnjava web stranica Fitstep. Romboidni glavni i sporedni su drugi mišići leđa koji povezuju ramena sa kralježnicom. Sleganje aktivira i sekundarne mišiće, uključujući bicepse, fleksore, serratus anterior i tri mišića apsusa: rektus abdominis, transversus abdominis i kosi.
Oprez
Izbjegavajte okretanje ramena prema naprijed ili natrag i savijanje laktova dok sliježete ramenima prema gore. Leđa držite ravna, jer savijanje ili savijanje ugrožavaju učinkovitost poteza i mogu uzrokovati ozljede leđa. Sjetite se slegnuti ramenima prema gore, a ne odmahivati ramena. Sačuvajte neutralnost zgloba, savjetuje Američko vijeće za vježbanje; savijanje može izazvati iritaciju na zglobu zgloba.
Alternative
Umjesto s vagom, za izvođenje ramena možete koristiti gumice. Držite bučice uz bok tijela, s glavama utega koji su okrenuti prema prednjem dijelu prostorije. Druga je alternativa slijeganje ramenima iza leđa u kojima držite šipku za sobom s prekrivačem. Tijekom ove vježbe lagano ćete saviti laktove dok držite šipku malo iznad glutea, kako biste aktivirali zamke i romboide iz drugog kuta.
Strategija
Upotrijebite dovoljno teške utege da vas umori u samo osam do 12 ponavljanja kako biste stvorili snagu. Uključite slezanje ramenima danima kada ciljate mišiće ramena. Učinite ih dijelom vježbanja koje uključuje i strojne vojne preše, bočne podizanje bučice, uspravne redove i prednje podizanje bučica, kako biste ramena pravili iz više uglova i maksimizirali razvoj.
